O café da manhã é, segundo a literatura científica, a refeição mais importante do dia, pois é ela que inicialmente proporcionará a metabolização energética, assim garantindo a conversão dos nutrientes em energia, ATP.
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Quem gosta de treinar pela manhã deve planejar cautelosamente o desjejum, já que ele precisa ser balanceado e equilibrado, de modo a disponibilizar a quantidade correta de macronutrientes — os quais ampliam os resultados do treinamento.
Nesse artigo, elaborado pelo Blog Basefitness, será disponibilizado um guia completo sobre o café da manhã pré-treino, desde o que comer, até o que evitar.
O que é o café da manhã pré-treino?
O café da manhã pré-treino é a primeira refeição do dia, conhecida como desjejum, e preferencialmente composta por alimentos de fácil digestão, como frutas e proteínas com pouca gordura.
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A ingestão e os alimentos são escolhidos conforme o objetivo e a disponibilidade horária do indivíduo, já que algumas fontes de carboidratos são metabolizadas em maior tempo, por exemplo, a aveia – que é um grão integral de lenta digestão.
Por isso, quem acorda e já vai para a academia deverá ter um café da manhã diferente de quem dispõem de mais tempo durante o período matinal.
Essa diferenciação será basicamente manipulada pela escolha das fontes de carboidratos, bem como nas porções de oleoginosas e de óleos utilizados para o preparo do desjejum.
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Como deve ser o café da manhã antes do treino de musculação?
Não existem regras específicas que caracterizem um café da manhã pré-treino perfeito e universal, que exclua toda e qualquer individualidade pessoal. Nesse sentido, essa refeição é inteiramente manipulável, já que será considerado seu objetivo na academia: ganhar massa muscular ou reduzir o percentual de gordura.
Além disso, algumas considerações são universais e não violáveis para você ter um café da manhã produtivo e equilibrado. Nesse quesito, é importante descartar a ingestão de proteínas gordas e de alimentos processados, carne de porco e fast food, respectivamente.
Os macronutrientes
- Na questão dos carboidratos, a melhor prescrição nutricional são fontes de digestão rápida para maioria dos casos. Esses alimentos são fontes de energia rápida e essenciais precursores metabólicos para o corpo funcionar nos treinos da manhã após um longo período em jejum.
- Os principais exemplos são alimentos ricos em frutose: frutas como a banana, a maça e o mamão.
- As proteínas são elementares no desjejum, dado que fornecerão o correto balanço dos aminoácidos na corrente sanguínea, logo reduzindo o catabolismo muscular e promovendo o anabolismo durante a sessão de musculação ou de treinamento aeróbico.
- Por isso, deve-se enfatizar nesse momento proteínas de fácil digestão, com pouca gordura, por exemplo, queijos leves (cottage e ricota), peito de peru, claras de ovos e whey protein.
- As gorduras são facultativas. Utilize oleoginosas caso seu treino diste cerca de 2 horas do desjejum.
- Exemplos desse nutriente: pasta de amendoim, amendoim e castanhas.
E por fim, mas não menos importante, beba muita água e consuma alimentos ricos em líquidos — como frutas —, pois precisamos manter nosso corpo sempre hidratado para podermos ter bons resultados com os treinos.
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Em virtude disso, beba, no mínimo, 500 mL de água previamente ao treinamento.
Tabela nutricional
| Carboidratos | Aveia, banana, mamão, maça, pão fatiado integral, tapioca. |
| Proteínas | Claras do ovos, ovos inteiros, queijo cottage, suplemento proteico vegano (ervilha e soja), suplementos proteicos (whey protein, albumina). |
| Gorduras | Amendoim torrado, azeite extra virgem, castanhas, pasta de amendoim. |
Alimentos e receitas para fazer antes de treinar
Após conhecermos melhor as características e as bases de um café da manhã pré-treino adequado, vamos listar algumas receitas e dicas de alimentos que podem fazer parte do cardápio da manhã para aqueles que amam treinar nesse horário.
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Banana e Maça
Você pode consumir apenas a banana ou acrescentar grãos de aveia — preparando um delicioso mingau. Ela é ideal para quem vai treinar logo após a refeição, já que é uma fonte de carboidratos simples e de frutose, com fácil digestão. Além, é claro, de ser rica em Potássio, o que evita os sinais e sintomas da câimbra.
A maça é uma fruta característica da longevidade. Em sua composição nutricional, essa fruta de cor vermelha, demonstra elevado percentual de vitaminas e de minerais, como a Vitamina C, o Cálcio, o Potássio e o Fósforo, e os antioxidantes, que combatem os radicais livres — usualmente dispersos durante as sessões de treinamento físico intenso.
Dica de receita: Mingau com salada de frutas
- Quanto tempo antes do treino?
- 1 hora e meia.
Ingredientes
- 30 gramas (3 colheres de sopa) de aveia em flocos.
- 1 maça fuji picada.
- 1 banana prata picada.
Modo de preparo
- Em uma vasilha, adicione as 3 colheres de aveia em flocos.
- Acrescente água até cobrir os grãos.
- Leve ao microondas por 2 minutos, em potência máxima.
- Por fim, misture o mingau com as frutas.
Quando optar por acrescentar a aveia, você pode demorar um pouco mais a treinar, pois, a aveia torna a digestão um pouco mais lenta.
Iogurte Grego com frutas e aveia
O iogurte Grego é uma ótima opção de café da manhã pré-treino, uma vez é uma boa fonte de proteínas, especialmente nas variantes do macronutriente proveniente do leite, ricas em aminoácidos de alto valor biológico.
Vale lembrar que o iogurte grego tem a mesma quantidade de proteínas que 1 ovo, o equivalente a 7 gramas.
Quando essa boa fonte de proteínas é associada a outros elementos como as frutas e a aveia, temos uma refeição com todos os nutrientes essenciais ao pré-treino, como os carboidratos, as vitaminas, os minerais, as fibras e a frutose.
- Quanto tempo antes do treino?
- 1 hora.
Modo de preparo
- Adicione o iogurte grego em uma vasilha de vidro.
- Misture esse ingrediente inicialmente com uma pitada de canela.
- Em seguida acrescente uma banana fatiada em rodelas e mamão.
- Misture novamente e aproveite este delicioso desjejum.
Shake com Whey Protein
- Quanto tempo antes do treino?
- 30 minutos.
Os shakes proteicos são algo que nunca sai de moda entre os praticantes de exercícios físicos. Você pode fazer um belo shake, batendo as frutas com leite ou água.
Quando se escolhe fazer esse tipo de receita, você pode escolher as frutas que mais lhe agradam, aonde as mais comuns são: mamão, banana, morango, abacate e outras.
Veja nesta receita, feita pela lindíssima Naty Graciano, como preparar o seu shake proteico com whey protein:
Barra de Cereal Proteica
- Quanto tempo antes de treinar?
- 1 hora
As barras de cereais possuem muitos grãos essenciais para nosso corpo no pré-treino, bem como na saúde.
Por isso, é preferível as barras proteicas sejam caseiras, dado todos os ingredientes serão escolhidos a dedo, logo evitando o acréscimo de conservantes prejudiciais à saúde.
Veja como preparar a sua barra de proteína em casa:
Ingredientes
- 2 scoops de whey protein sabor chocolate
- 60 gramas de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de mel
- 2 claras de ovos
- 2 colheres de sopa de água
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 30 gramas de amendoim torrado
Modo de preparo
- Adicione no liquidificador: os amendoins, a água e o óleo de coco.
- Misture até ficar homogêneo.
- Em uma vasilha grande: despeje o líquido e misture os demais ingredientes.
- Misture com as mãos, até atingir uma textura mais firme.
- Em seguida, unte uma forma com manteiga.
- Despeje a mistura na forma.
- Leve ao forno por 12 minutos com a temperatura média, cerca de 150º.
- Retire. Espere esfriar e corte em retângulos as barras de proteína.
Tapioca
A tapioca vem sendo muito consumida entre os esportistas, por ser um carboidrato um pouco mais simples, e pode ser consumido em até 1 hora antes do treino.
Esse tipo de alimento se tornou popular e famoso entre os praticantes de musculação e de crossfit devido sua versatilidade, pois ela pode ser associada com outros alimentos, sendo eles doces ou salgados.
Alguns dos possíveis recheios para incrementar sua tapioca são: frango grelhado e desfiado, peito de peru, queijos do tipo cottage e ricota, saladas e ovos.
Se você quer uma opção doce pode optar pela pasta de amendoim, mas não abuse na dosagem.
Qual é, então, o melhor horário ingerir o café da manhã antes do treino?
O horário do café da manhã pré-treino depende muito da hora do seu treino, ou seja, quanto mais próximo do horário do treino você acordar, mais simples deverá ser sua refeição.
Se você acordar entre 2 a 3 horas antes do treino, poderá consumir um café da manhã mais complexo e elaborado, até mesmo para dar a energia necessária para o treino que virá em seguida.
Para isso você poderá ingerir 30 gramas de pasta de amendoim em adição a qualquer receita desta matéria.
Não pare por aqui. Leia também: O que comer depois do treino de musculação.
Conta, para nós da Basefitness, qual dessas receitas será inclusa na sua rotina. Dúvidas? Tire-as nos comentários.