Você já parou para pensar: quantas vezes durante a semana reclama das dores no pescoço ou na cervical? Elas são normalmente alusivas aos maus hábitos, especialmente quanto à posição postural durante o estudo ou o trabalho remoto/presencial. Exatamente, por isso, a Basefitness elaborou esta matéria sobre os principais alongamentos para a coluna cervical.
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Atualmente, usa-se muito a coluna vertebral para desempenhar as atividades rotineiras, especialmente, as relacionadas à estabilização do tronco.
Com a pandemia, da SARS-CoV-2, que se instalou no mundo nestes últimos tempos, muitas pessoas tiveram que se adaptar à novas formas de serviço, logo iniciando uma rotina em modelo Home Office, como aponta o G1.
Com essa nova forma de serviço, os trabalhadores e os estudantes observaram o aumento do desconforto na região dorsal – as costas e a lombar -, dado que, em muitos casos, a anomalia postural foi produto tanto da má postura, quanto do enrijecimento muscular, o qual é fruto do encurtamento das fibras musculares devido à ausência da prática de mobilidade.
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Por isso, torna-se imprescindível realizar o alongamento de todas as partes do corpo em especial da coluna vertebral. Nesse sentido, selecionamos os principais alongamentos para a coluna vertebral, que poderão ser executados diariamente e, se possível, antes da sessão de trabalho ou do estudo.
Anatomia e funções da coluna cervical
A região da coluna cervical nada mais é que a região do pescoço. Ela é composta por sete vértebras separadas entre si por discos intervertebrais.
- As vértebras cervicais são denominadas através da letra “C”, que representa a palavra “cervical” e um número para indicar sua ordem na coluna vertebral.
- Dessa forma, temos as vértebras de C1 a C7 na coluna vertebral cervical.
Vale lembrar que as duas primeiras vértebras (C1 e C2) recebem nomenclaturas diferentes, denominadas “atlas e áxis”, respectivamente.
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Funções
A coluna cervical é parte mais alta da coluna vertebral, estando localizada na reião alta do pescoço.
- A principal função da coluna cervical é sustentar nossa cabeça na posição anatômica.
- Além disso, a coluna cervical também serve para proporcionar mobilidade ao pescoço, permitindo movimentos de flexão, extensão, rotações para direita, esquerda e inclinações – também para a direita e para a esquerda.
Alongamentos possíveis de serem realizados para a região de coluna cervical
Existem muitas categorias de alongamentos para a região da coluna cervical e todos eles têm objetivos semelhantes, sendo o principal deles o alívio das tensões provocadas no decorrer da vida.
Além de tratar a musculatura tensa, os alongamentos também são indicados para tratar músculos encurtados.
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Vale lembrar que, com os serviços existentes atualmente ao estilo Home Office, muitas pessoas estão passando grande parte de suas horas diárias de frente à TV, computador ou celular. Com isso, usam muito a região cervical, forçando-a na maioria das vezes em uma anteriorização da cabeça.
Diante disso, todas as pessoas estão desencadeando dores no pescoço por mau posicionamento da coluna cervical.
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Uma forma de melhorar esses sinais e sintomas são os exercícios de alongamento que são capazes de aliviar quadros de tensão muscular e encurtamento provocado por má postura, falta de uso ou uso excessivo de forma incorreta da musculatura.
A seguir mostraremos alguns dos alongamentos mais comuns para a região da coluna cervical, para você poder praticar em casa e assim conseguir aliviar os sintomas das dores na região do pescoço.
Alongamento em flexão de pescoço
| Séries | 3 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Sentado com as costas eretas, entrelace os dedos atrás da nuca e puxe a cabeça para baixo.
- Leva o queixo em direção ao esterno (osso no meio do peito).
- Mantenha a posição por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial lentamente.
Alongamento em extensão de pescoço
| Séries | 2 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Sentado com as costas eretas, ombros, quadris e joelhos alinhados.
- Projete a cabeça para trás, de modo a levar a base do crânio (osso occipital) em direção ao meio das costas.
- Permaneça nessa posição por cerca de 40 segundos.
Alongamento lateral de pescoço
| Séries | 1 |
| Duração | 30 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Sentado com as costas eretas, ombros quadris e joelhos alinhados.
- Apoie a mão esquerda na orelha direita.
- Conduza o pescoço para o lado direito, de modo a ‘querer’ tocá-lo no ombro direito.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Em seguida alterne o lado.
Rotação de tronco
| Séries | 2 |
| Movimentos | 10 para cada lado |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Deitado em um colchonete.
- Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
- Mova os joelhos da direita para a esquerda – vice e versa -, a fim de sentir o alongamento na região lombar.
- Repita esse movimento por 10 vezes, isso para cada lado.
Todos esses alongamentos são específicos para a região cervical e podem ser feitos em casa desde que praticados de forma correta, pois os riscos são mínimos.
Quais os cuidados ter ao alongar a coluna?
Todos os alongamentos exigem alguns cuidados imprescindíveis, e os destinados à coluna cervical não seriam diferentes.
Conforme Gabriela Santos, escritora e fisioterapeuta: ”precisamos ter cuidado redobrado durante os exercícios de mobilidade e de flexibilidade, já que a porção se trata de uma área considerada nobre, a qual abriga nossa medula espinhal em sua porção mais alta”.
A principal dica é respeitar a amplitude individual, isto é, faça os movimentos na mobilidade confortável a você, nunca forçando ângulo desconfortáveis à musculatura ou às articulações.
Nesse contexto, o alongamento excessivo pode ser prejudicial à saúde e até provocar micro lesões que futuramente poderão ter consequências severas, como os danos ao tecido muscular.
Além disso, atente-se com a postura corporal. Por isso, ela deve se manter homogênea e estável durante todos os exercícios de alongamento para a coluna cervical.
Nunca realize os alongamentos de qualquer maneira, procure sempre estar em posturas anatomicamente corretas e com o mínimo de compensações musculares possíveis.
Em virtude disso, reserve uma parcela do dia para a prática, como 10 minutos, para que os benefícios da mobilidade sejam efetivos na redução das dores nas costas e, com isso, promova uma melhora na qualidade de vida – completa Gabriela.
É comum sentir dores quando faço os alongamentos?
Sim, é completamente normal! Veja as razões explicitadas pelo nosso especialista esportivo, Leonardo Galera.
”Todo tecido muscular é sucessível ao encurtamento muscular, o que caracteriza as eventuais dores e os desconfortos do dia a dia, como as dores na lombar, nas costas e no nervo ciático”.
Desse modo, no momento do início das atividades de mobilidade, que atenuarão o encurtamento muscular, é inteiramente normal sentir dores e desconfortos durante os alongamentos.
Isso, deve-se, sobretudo, pelo rearranjo da postura, a qual estará ‘voltando’ ao normal. Assim, à medida do tempo, o desconforto será reduzido, visto que as fibras estarão alongadas e, teoricamente, sem desvios.
Ademais, caso as dores sejam muito intensas e regulares, mesmo com as práticas regulares de mobilidade, consulte com um especialista – que poderá ser um fisioterapeuta ou um ortopedista.
Não deixe de ler: quais alongamentos fazer para terminar com as dores nas costas?
Últimas dicas
Com tantas informações disponíveis, podemos afirmar que o alongamento da região cervical é de extrema importância para nossa saúde e qualidade de vida, pois estamos usando a musculatura dessa região a todo momento.
Com isso, precisamos estar sempre trabalhando essa região, de modo a prevenir complicações futuras e dores que podem se tornar incapacitantes.
Desse modo, invista nos alongamentos diários e na readequação da postura corporal.
Para tanto, veja este vídeo ministrado por André Stuchi, especialista na coluna vertebral, 3 dicas para melhorar a postura agora mesmo.
Conta para nós da Basefitness: é comum para você o desconforto na região cervical? E também o que fazer para aliviá-lo?