Com a recente pandemia da COVID-19, as pessoas tem percebido, cada vez mais rápido, a necessidade e a importância de manter uma rotina de exercícios físicos e de alongamentos diários.
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Isso, deve-se especialmente a monotonia e o sedentarismo, pois se observa que a inércia perante às atividades físicas pode ser prejudicial à saúde – principalmente quando se trata da coluna vertebral, que está alojada no tronco.
Por isso, nesta matéria produzida pela Basefitness, será abordada a importância dos alongamentos para o tronco, assim como os principais exercícios para a região; além, é claro, de mostrar os diversos benefícios obtidos por quem decide se adaptar a uma rotina de atividades físicas.
Anatomia e funções do tronco
O tronco é a parte superior do nosso corpo e é dividido em duas partes: o tórax e o abdômen.
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”É nessa região que ficam abrigados os órgãos vitais do nosso corpo, como o coração, os pulmões e a coluna vertebral.”
Os músculos que compõem o tronco são: trapézio, levantador da escápula, romboides menor e maior, serrátil anterior, grande dorsal, paravertebrais e outros músculos menores, porém não menos importantes.
Funções
O tronco realiza os movimentos de flexão, extensão, inclinações e rotações para as laterais.
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Sabendo que o tronco é uma região com muita movimentação, devemos sempre trabalhar essa região para mantê-la funcional, fortalecida e alongada.
Essa área é muito importante para a manutenção da postura ereta, desse modo os músculos que a compõem devem estar em perfeito equilíbrio muscular, a fim de manter a postura correta.
Ao alongarmos e trabalharmos o fortalecimento dessa localidade, conseguimos esse equilíbrio muscular.
”No entanto, vale lembrar que os alongamentos devem ser realizados de forma correta e sem compensações, para que não haja sobrecarga muscular em nenhuma articulação ou músculo.”
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Os melhores alongamentos para o tronco
Existem inúmeras variedades de alongamentos para a região do tronco, devido a grande possibilidade de movimentação da região.
Desse modo, nossa equipe de especialistas selecionou os exercícios fundamentais para a manutenção da flexibilidade e da mobilidade dos grupamentos correlatos ao tronco.
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Alongamento lateral de tronco
| Séries | 2 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- De pé, incline o tronco para a esquerda.
- Leve o braço contralateral (direito) para o mesmo lado da inclinação do tronco (esquerda).
- Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.
- Lembre-se de realizar o movimento dos dois lados do tronco.
Alongamento em flexão
| Séries | 2 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- De pé, flexione o tronco e leve as mãos em direção ao chão, como se quisesse tocar as palmas das mãos no solo.
- Mantenha os joelhos estendidos e a coluna ereta, ou seja, mantenha sempre o alinhamento postural.
- Você deve manter a postura por cerca 40 segundos.
Postura gato-cavalo
| Séries | 3 |
| Repetições | 10 |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Em quatro apoios movimente a coluna para baixo e para cima, levando a barriga em direção ao chão e a coluna em direção ao teto.
- Esse alongamento é denominado postura do camelo ou postura gato e cavalo.
- Por ser uma movimentação dinâmica, você deve realizar cerca de 30 repetições divididas em 3 séries de 10 repetições.
Veja também em vídeo a execução do exercício:
Alongamento anterior
| Séries | 1 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- De joelhos no chão, leve as mãos e tronco para trás, de modo a conduzir as mãos em direção aos calcanhares.
- Segure os calcanhares e jogue a cabeça para trás.
- Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.
Alongamento em rotação de tronco
| Séries | 2 |
| Duração | 40 segundos por lado |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Deitado no chão com as costas apoiadas no solo (decúbito dorsal).
- Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Após estar na postura, gire o tronco levando os joelhos para ambos os lados.
- Mantenha 40 segundos em cada lado.
Alongamento da região lombar
| Séries | 2 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Deitado com as costas apoiadas (decúbito dorsal), abrace os joelhos trazendo-os em direção ao peito.
- Mantenha a posição por cerca de 40 segundos.
Decúbito ventral
| Séries | 1 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Deitado de barriga para baixo, permaneça com as pernas estendidas e apoie os braços no chão.
- Realize uma hiperextensão do tronco, ou melhor, a contração da região lombar.
- Mantenha na postura por cerca de 40 segundos.
Alongamento Maomé
| Séries | 2 |
| Duração | 40 segundos |
| Frequência diária | 2 vezes |
Como fazer
- Sente sobre os calcanhares e leve os braços para frente, flexionando o tronco e aproximando o peito dos joelhos.
- Permaneça na postura por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial.
Dicas
- Você deve praticar todos os alongamentos de preferência diariamente, ao menos 2 a 3 vezes na semana. Todos eles devem ser realizados por cerca de 40 segundos a 1 minuto cada.
- Quando realizados em casa, procure por um ambiente tranquilo e calmo, para relaxar, pois, os alongamentos são ótimos para aliviar tensões musculares, por exemplo.
Quais cuidados ter para alongar o tronco?
Assim como qualquer outra categoria de alongamento, a região de tronco deve ser alongada com cuidado, principalmente por abrigar órgãos tão importantes.
Gabriela Santos, fisioterapeuta e escritora, comenta que: ”alguns dos principais cuidados durante os exercícios de mobilidade é o de manter a postura ereta, ou seja, manter o alinhamento da coluna vertebral – pois, assim, a hipótese de ter compensações musculares é muito pequena.
”O fato de não haver compensações musculares é um fator beneficio, já que reduz as sobrecargas articulares e musculares.”
Outro cuidado muito importante é respeitar o limite do seu corpo, visto que cada indivíduo apresenta determinada amplitude de movimentos, que será melhorada à medida das sessões de alongamentos, finaliza a especialista.
Porque sentimos dor ao alongar a região do tronco?
Todos os músculos doem ao serem alongados, dado que se retira o tecido muscular do estado natural e de repouso (encurtamento). Diante disso, a dor é relativa, portanto, cada pessoa irá sentir em uma intensidade diferente.
Leonardo Galera, especialista da Basefitness, enumera as principais causas das dores durante os alongamentos:
- Grau de encurtamento muscular avançado;
- Patologias relacionadas ao tronco, principalmente com a coluna vertebral como: hérnia de disco, espondilolistese, espondilose, osteofitose (bico de papagaio), desvios posturais como a escoliose.
- Tendinites, bursites e outros categorias de inflamações.
Recomendamos a leitura: 5 melhores movimentos para destravar a coluna cervical.
Últimas palavras
Com essas informações podemos concluir que o alongamento para a região do tronco é muito importante na rotina diária das pessoas, independente da condição de saúde das mesmas.
Além de proporcionar melhor eficiência muscular e mobilidade do segmento corporal, esses exercícios mantêm os músculos preparados para desempenhar suas funções de forma correta e eficaz.
Dessa forma, podemos dizer que os alongamentos são benéficos para todas as pessoas, além de afirmar que todos devemos começar a praticar quanto antes.
Conta, para nós da Basefitness: quais dos exercícios listados nesta matéria você já conhecia? Use os comentários para sanar as suas dúvidas!