Se você gosta de levar uma vida saudável e equilibrada, deve ter conhecimento de que só a prática regular das atividades físicas não é o suficiente para manter uma rotina fit, ou seja, você precisará encontrar o meio-termo quanto os treinos e à alimentação balanceada.
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Essa categoria de equilíbrio é muito importante para você poder visualizar os resultados obtidos com os seus esforços, tanto nos treinos intensos, quanto na alimentação ”regrada”.
Nessa matéria, elaborada pela Basefitness, iremos te mostrar as principais características dos alimentos anabólicos, assim como os principais alimentos encontrados no mercado e suas características mais marcantes.
O que são alimentos anabólicos?
Em teoria, os alimentos anabólicos são combinações nutritivas ou alimentos que promovem o ganho de massa muscular, pois são ricos em proteínas e em hidratos de carbono, nutrientes que colaboram com o desenvolvimento do tecido muscular.
Por isso, a inclusão desses promotores do anabolismo é vital a qualquer praticante de atividade física, uma vez que grande parte deles são ingredientes e itens usuais do dia a dia.
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O diferencial, a fim de estimular o desenvolvimento do músculos, compete na distribuição alimentar conforme o dia, visando fornecer regularmente porções graduais e constantes de aminoácidos e de carboidratos de baixo índice glicêmico, explica Leonardo Galera – especialista em musculação.
Quais são os alimentos anabólicos?
Nesta lista, elaborada pelo nosso expert, encontram-se os principais alimentos anabólicos, os quais foram classificados segundo a disponibilidade em âmbito nacional das redes de supermercados, juntamente do melhor custo-benefício.
Ovos
Os ovos são mundialmente reconhecidos pela comunidade científica pela qualidade alimentar, já que detêm ótima fonte proteica e lipídica – gorduras boas.
Apresentando duas partes distintas, com propriedades e nutrientes também diferentes: a clara e a gema.
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A clara é rica em proteínas, caracterizando a parte anabólica do alimento. Já a gema é rica em colesterol, além de outros nutrientes como as vitaminas do complexo B.
Indica-se preferencialmente a ingestão dos ovos inteiros, já que a combinação da clara e gema acarreta uma ótima proteína de média/lenta digestão.
| Calorias | 66,8 kcal |
| Carboidratos | 0.3 g |
| Proteínas | 6 g |
| Gorduras totais | 4.3 g |
Peito de frango
Sem dúvidas, o alimento anabólico mais famoso no mundo.
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Esse fato é se relaciona às informações nutricionais dessa fonte proteica, rica em proteínas essenciais- conjuntamente de aminoácidos – e com pouca gordura.
Em média, uma porção de 100 gramas de peito de frango cozido apresenta 25 gramas de proteínas.
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Além disso, encontrá-se nessa mesma quantidade significativo percentual das vitaminas pertencentes ao Complexo B, usualmente atreladas à síntese proteica – processo de construção muscular.
Em suma, a combinação das proteínas ricas em aminoácidos e do Complexo B, contidos no peito de frango, serão vitais ao estímulo energético durante os treinamentos, bem como ao desenvolvimento muscular.
| Calorias | 163.00 kcal |
| Carboidratos | 0.04 g |
| Proteínas | 28 g |
| Gorduras totais | 3 g |
Whey Protein
Por mais que o ideal seja sempre uma alimentação sólida e saudável, às vezes precisamos optar por substituições. Nesses momentos que o uso dos suplementos é recomendado.
O Whey Protein apresenta em sua composição a proteína do leite, de alto valor biológico, e os inúmeros aminoácidos associados ao anabolismo muscular, sobretudo a glutamina e a Leucina.
Outro ponto de destaque, compete a palatabilidade deste alimento anabólico, o qual pode ser integrado a inúmeras receitas – como bolos e vitaminas – proporcionando, desse modo, a ampliação do leque alimentar.
| Calorias | 101 kcal |
| Carboidratos | 1 g |
| Proteínas | 23 g |
| Gorduras totais | 0 g |
Coxão mole e patinho
O coxão mole e o patinho são duas proteínas de origem animal distintas, no entanto, marcadas pela elevada concentração de aminoácidos essenciais ao organismo.
Esse fato, consolidado pela ciência, em 2014, expôs a associação direta do consumo de carnes vermelhas magras com o aumento da massa magra.
Em suma, os indivíduos que ingeriram mais proteínas de origem animal apresentaram maior índice de hipertrofia muscular, em detrimento ao grupo que optou por outras fontes proteicas.
| Calorias | 74 kcal |
| Carboidratos | 0.00 g |
| Proteínas | 12 g |
| Gorduras totais | 3 g |
Proteína de soja texturizada
A proteína de soja se torna, à proporção do tempo, integrante da alimentação do brasileiro, já que apresenta baixo custo.
Uma porção de 100 gramas contém, em média, 18 gramas de proteínas, gorduras insaturadas saudáveis e, sobretudo, vitaminas e minerais de fácil assimilação metabólica.
Ferro, Fósforo e Vitamina K são as vitaminas com maior concentração na proteína de soja texturizada. Elas são fundamentais na manutenção do bem-estar, dado que a deficiência em Ferro acarreta anemia.
| Calorias | 140.00 kcal |
| Carboidratos | 10.00 g |
| Proteínas | 24.00 g |
| Fibra alimentar | 10.00 g |
Feijão
Alimento marcante da culinária brasileiro e igualmente anabólico, sabia?
Uma porção de 200 gramas do feijão preto cozido apresenta cerca de 14 gramas de proteínas, além de significativo percentual de magnésio, fósforo e ferro.
Desse modo, o nosso querido feijão é incorporado em muitas dietas, as excludentes de proteínas animais, como fonte primária proteica, dado que o alimento é uma excelente fonte desse macronutriente, fibras e vitaminas do Complexo B.
| Calorias | 13 kcal |
| Carboidratos | 2.4 g |
| Proteínas | 0.8 g |
| Gorduras totais | 0.09 g |
| Fibra alimentar | 1.43 g |
Aveia
Um dos cereais mais populares na mesa do brasileiro e do mundo, marcado pelos inúmeros benefícios – que vão desde o quesito esportivo até o bem-estar/clínico.
A aveia rica em fibras e em proteínas, participa ativamente na redução do colesterol ruim, LDL, e na manutenção do equilíbrio digestivo, o que auxiliá intimamente nos variados perfis dietéticos: ganho de massa muscular ou emagrecimento/definição.
A multiplicidade de receitas também torna a aveia uma carta na manga das dietas. É possível preparar mingais para o café da manhã, combinações com carne – como salgados – para a tarde e, até mesmo, um simples mix de cereais ideal para a ceia.
| Calorias | 58 kcal |
| Carboidratos | 11.00 g |
| Proteínas | 3 g |
| Fibra alimentar | 3 g |
Receita relacionada: Salgado Maromba (lanche prático e gostoso)
Banana
Bananas uma das frutas mais práticas e saborosas para o cotidiano, devido a sua praticidade quanto o transporte e os seus benefícios.
A fruta é responsável pela redução das câimbras – que podem prejudicar seriamente o atleta durante uma sessão de treinos -, melhor repouso durante a noite e, especialmente, o aumento da saciedade.
| Calorias | 40 kcal |
| Carboidratos | 10 g |
| Proteínas | 0.5 g |
| Gorduras | 0.1 g |
| Fibra alimentar | 0.8 g |
Amendoim
Amendoim é uma leguminosa oleoginosa rica em gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos.
Uma porção de 50 gramas apresenta, em média, 13 gramas de proteínas e numeroso valor de aminoácidos, como a Leucina.
Essa fonte de gorduras saudáveis é recomendada para quem precisa de mais calorias, dado que pequenas porções, como as 50 gramas, fornecem ao metabolismo cerca de 550 calorias.
Assim, se você está em fase de ganho de massa muscular, aposte neste alimento anabólico durante o seu bulking.
Azeite de oliva
Excelente fonte de gorduras saudáveis, idealmente recomendado para o acompanhamento de refeições, como saladas.
Os benefícios do azeite de oliva são intimamente associados ao ganho de massa muscular, uma vez que há redução do processo inflamatório, atua prevenindo alterações no sistema cardíaco e reduz a probabilidade da hiperglicimea.
Últimas Dicas
Diante de tantas informações, podemos concluir que os alimentos anabólicos são fáceis de serem encontrados e apresentam um bom custo-benefício, ou seja, a maioria das pessoas consegue manter uma boa dieta com os alimentos desta categoria.
Porém, devemos sempre lembrar que as dietas e as rotinas de treino devem ser estabelecidas por profissionais qualificados, nesses casos o nutricionista e o educador físico.
Conta para nós da Basefitness, quais destes alimentos anabólicos já fazia parte da sua alimentação.