Provavelmente, você ouviu falar muito pouco sobre alimentos ricos em glutamina, pois, na maioria das vezes, a preocupação inicial do aprendizado sobre a nutrição esportiva é quanto ao consumo correto de proteínas, carboidratos e gorduras.
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A Glutamina é um aminoácido extremamente famoso entre os praticantes de musculação, Crossfit e levantamento de peso, uma vez que os benefícios da suplementação colaboram com a manutenção da saúde e, especialmente, com o desempenho atlético.
Nesse artigo, elaborado pela Basefitness, iremos abordar as principais características e as funções da glutamina, assim como os principais alimentos ricos nesse aminoácido não essencial – que é vital para o funcionamento do nosso organismo.
O que é glutamina?
A glutamina é um aminoácido não essencial, que ao contrário do que diz no nome, é muito essencial e importante para o bom funcionamento do organismo.
Essa nomenclatura, vem da capacidade do organismo em produzir componentes ou não, ou seja, os aminoácidos essenciais não são possíveis de serem produzidos e sintetizados pelo corpo; já os aminoácidos não essenciais são ”feitos” pelo organismo.
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Como um aminoácido não essencial, a Glutamina, pode ser produzida por nosso corpo, porém em situações de estresse, lesões, pacientes imunossuprimidos, pós operatórios, atletas de alto desempenho, pode ser necessário a suplementação por meio da alimentação equilibrada e balanceada, como aponta este estudo.
Quais os alimentos com maior concentração de glutamina?
Os alimentos enumerados nesta lista foram selecionados criteriosamente, por nutricionistas esportivos, considerando o custo-benefício do público leitor.
Ovos
Alimento muito versátil na alimentação fitness e com vários pontos positivos, com destaque: melhora do sistema imune, prevenção de várias categorias de patologias e elevado potencial anabólico, ideal para ganhar massa muscular.
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- Possui cerca de 1800 mg de glutamina em 100 gramas de ovos cozidos.
- Esse valor equivale por volta de 4% dos nutrientes presentes nessa fonte proteica.
Peixes
A carne de peixe é relacionada à longevidade e ao bem-estar por diversos especialistas no ramo da saúde, já que é extremamente rica em ômega-3 e antioxidantes.
Peixes selvagens, como a Cavala e a Sardinha, são os que apresentam maior o teor do aminoácido.
- 100 gramas do Peixe Cavalinha contêm cerca de 3,5 gramas de glutamina.
Cortes bovinos e de aves
Geralmente, tanto cortes bovinos quanto cortes de aves, são alimentos importantes para o ganho de massa muscular, assim como para o desempenho nas atividades físicas.
Ambos os cortes, comparados em porções equivalentes, apresentam concentrações semelhantes de glutamina. No entanto, a disponibilidade de creatina em carnes vermelhas é maior.
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- A carne de vaca apresenta cerca de 4g de glutamina em 100 gramas.
- O filé de frango contém cerca de 5 gramas em 120 gramas.
Leite e seus derivados
O leite de origem animal, assim como os seus derivados (queijos e iogurtes) são excelentes fontes de glutamina – além de vários outros nutrientes como cálcio, magnésio e fósforo.
- O queijo, por exemplo, possui cerca de 6g em uma porção de 100 gramas.
- O leite propriamente dito possui cerca de 1,5g em 100 gramas.
- O iogurte 1,2g em 100 gramas do produto.
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Leguminosas
Na lista dos alimentos de origem vegetal entram algumas leguminosas, conhecidas por serem uma ótima fonte de proteínas, de fibras e de aminoácidos essenciais ao ganho de massa muscular.
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Dentre as principais leguminosas podemos citar: o grão de bico, o feijão, as ervilhas, a soja, o amendoim; alimentos ricos em vitaminas do complexo B.
A seguir veremos a quantidade em gramas por 100 gramas de cada leguminosa descrita.
- Feijão: 1,4g
- Soja: 8g
- Grão-de-bico: 1,7g
- Lentilha: 1,5g
- Ervilha: 0,8g
Verduras
Fontes de fibras, vitaminas e fotoquímicos essenciais à saúde humana. O consumo diário de verduras é imprescindível para qualquer fase da alimentação, uma vez que a ingestão colabora com a manutenção das bactérias da flora intestinal.
Veja as verduras com maior concentração de glutamina, valores para uma porção de 100g.
- Beterraba 0,5g
- Repolho 0,2g
- Espinafre 0,3g
- Salsa 0,25g
Quais os benefícios da suplementação continua de Glutamina?
A glutamina é muito importante para a saúde, pois auxilia diferentes funções do corpo humano, com destaque:
- Sistema imunológico: tem forte efeito imunoestimulador, desse modo, pacientes com baixa imunidade podem serem beneficiados com o uso regular do suplemento, conforme alguns estudos.
- Auxilia na redução dos níveis de estresse.
- Promove fornecimento de energia para as células do corpo como um todo.
- Auxilia na recuperação muscular e atenua o catabolismo muscular.
- Promove a regeneração celular.
- Renova a mucosa intestinal, sendo que essa região tem forte ligação com o sistema imune.
- Ajuda o pâncreas no processo de liberação de insulina.
Existem vários alimentos ricos em glutamina, podendo eles ser de origem animal ou vegetal.
Vale lembrar que, existe também a opção de suplementação artificial de glutamina, aonde é possível encontrar a glutamina fabricada em pó ou em cápsulas de forma totalmente isolada.
Outro aspecto que devemos observar, é o fato de que a glutamina não é encontrada de forma isolada nos alimentos, pois ela é um aminoácido, um fragmento de uma proteína, ou seja, uma proteína é formada por diversos aminoácidos.
Dessa maneira, a glutamina está presente nos alimentos em determinada porcentagem juntamente com outros aminoácidos, formando estruturas maiores que são as proteínas.
Qual a dosagem de glutamina indicada para o consumo humano?
Embora a maioria das pessoas não tenha déficit desse aminoácido, existe uma dosagem considerada segura e indicada para a ingestão, consoante a nutrição esportiva e clínica.
A fim de estipular esse valor, o ideal é que se faça um exame de sangue para definir a concentração do aminoácido no plasma sanguíneo.
Porém, como nem todas as pessoas têm a disponibilidade de fazer tal exame, é usualmente recomendado o uso de 20 a 25 gramas de glutamina diariamente, para grande parcela da população.
Já as pessoas com déficit de glutamina, podem ter que adicionar cerca de 40 gramas do aminoácido ao dia, lembrando que não deve exceder esse valor no dia, pois essa é sua dosagem adicional máxima.
Cabe frisar que os valores são inferiores ao ponderar o consumo de alimentos ricos em glutamina, somados a suplementação diária, o que não deve ser superior, na maioria dos casos, a 15g do produto ao dia.
Por isso, é vital que antes de iniciar o uso da glutamina – e qualquer outro suplemento – a consulta com um especialista credenciado, como nutricionistas e nutrólogos.
Últimas dicas
Após descobrir todos os benefícios e fontes disponíveis da glutamina, podemos concluir que esse aminoácido é muito importante para o bom funcionamento do corpo humano.
Dessa forma, devemos sempre manter uma dieta equilibrada e saudável para conseguir manter as dosagens de nutrientes equilibradas em nosso sistema.
Conta para nós da Basefitness: quais dos alimentos citados nesta matéria você consome regularmente e quais irá incluir no seu cardápio alimentar. Dúvidas? Tire-as nos comentários.