Evolua na corrida com estes simples alongamentos, ative e flexibilize os músculos além de aquecer as articulações.
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Um passo simples para melhorar o desempenho na corrida — reduzindo o pace e aprimorando a resistência — é determinado exatamente pelo o que é feito antes do treinamento em questão.
Esses fatores são desde a alimentação adequada, até o correto preparo da musculatura.
Os alongamentos entram em ação aqui, uma vez que vão preparar os músculos contra os impactos das longas ou das curtas distâncias, bem como preparar mentalmente o atleta.
Nesse aspecto, nossa equipe de especialistas reuniu os melhores alongamentos para fazer antes de correr, independentemente da distância da corrida — 2 km, 5 km, 7 km, 10 km ou mais.
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O porquê é importante alongar antes de correr?
Por mais que seja tentador sair correndo o mais rápido possível, evitando todo e qualquer aquecimento, é totalmente válido investir 10 minutos extras na sessão de corrida juntamente com os alongamentos.
Os alongamentos pré-corrida cogitam reduzir as chances de lesões musculares, somado a isso observa-se a melhorara no rendimento do atleta durante o treino, como sugerem os treinadores de atletismo.
Nesse quesito, nossos especialistas destacam que os melhores alongamentos não são os tradicionais movimentos estáticos — os quais se segura uma perna por dado tempo, mas os alongamentos dinâmicos — movimentos constantes de ativação muscular.
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Esses movimentos dinâmicos irão atuar no preparo das habilidades motoras e dinâmicas e, sobretudo, promover o fluxo sanguíneo para os músculos que serão recrutados — evitando as temidas lesões, bem como sugere a pesquisa orquestrada por Emanuela Faelli e colaboradores.
Os melhores alongamentos pré-corrida
A melhor maneira de utilizar os alongamentos expressos nesta matéria é fazê-los sempre antes de correr. Também é possível utilizá-los diariamente como possível rotina de mobilidade.
Os exercícios necessitam ser feitos sequencialmente, respeitando um período de descanso entre eles. A soma de todos os exercícios mais um descanso mínimo não ultrapassa os 10 minutos — bons motivos para não evitar o tão necessário aquecimento.
Afundo Lateral
Este movimento alongará principalmente os adutores e os abdutores, outros músculos também ativados: quadríceps e tibial anterior.
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- Com os pés em posição neutra, mantenha-os em uma distância equivalente à largura dos ombros.
- Dobre o joelho esquerdo, enquanto agacha com a outra perna.
- Lembre-se de manter o peitoral levantado.
- Repita 8 vezes em cada perna.
Alongamento Borboleta
Este padrão de movimento irá ”soltar” os quadris e os adutores, algo muito importante para evitar o impacto excessivo na região dos membros inferiores.
- Posicione as mãos na parede ou outro suporte.
- Flexione o joelho e levante-o na altura dos quadris.
- Em um movimento de 90 graus leve essa perna para fora e para dentro.
- Repita por 15 vezes.
- Após isso, mude a perna.
Alongamento de Isquiotibiais
Aqui o objetivo é alongar os músculos posteriores da perna e o quadril.
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- Posicione as mãos em um apoio.
- Flexione os joelhos e leve essa perna para frente, deixando-a na mesma altura dos quadris.
- Agora leve a perna para trás como um movimento de ‘’coice’’.
- Repita 10 vezes o movimento
- Alterne a perna.
Leia também: Os 8 Melhores Alongamentos para Isquiotibiais.
Alongamento Tesourinha
Movimento ideal para alongar ainda mais os membros inferiores.
- Com as mãos apoiadas em um suporte e pernas relaxadas.
- Eleve a perna direita para o mesmo lado.
- Retorno para ela até passar pelo pé direito.
- Repita o movimento por 15 vezes.
- Faça agora com a outra perna.
Alongamento Stiff
Este movimento irá ativar os posteriores das pernas, glúteos, panturrilhas e a lombar.
- De pé, sobre a perna esquerda e com o joelho esquerdo levemente flexionado.
- Toque o pé direito.
- Dobre gentilmente os quadris levando-os para trás e abaixando o corpo até que fique paralelo ao chão.
- Repita o movimento com uma perna por 12 vezes
- Em seguida, alterne as pernas.
Rotina detalhada (PDF para salvar)
| Exercício | Séries e repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Afundo Lateral | 1 série e 8 repetições por perna | 20 segundos |
| Alongamento Borboleta | 1 série e 15 repetições por perna | 20 segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais | 1 série e 10 repetições por perna | 20 segundos |
| Alongamento Tesourinha | 1 série e 15 repetições por perna | 20 segundos |
| Alongamento Stiff | 1 série e 12 repetições por perna | 20 segundos |
Estes, então, são os melhores alongamentos para serem realizados antes da sua corrida. Não esqueça de fazê-los para aumentar ainda mais o seu desempenho nos treinamentos. Dúvidas? Tire-as no campo dos comentários.
Matéria atualizada em 20 de maio de 2024 por Basefitness