O supino reto na máquina Smith é uma variação valiosa do supino tradicional, oferecendo maior estabilidade durante o movimento. Essa estabilidade extra faz da máquina Smith uma excelente escolha para iniciantes e indivíduos em reabilitação, permitindo o desenvolvimento da força muscular com menor preocupação em relação ao equilíbrio da barra.
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A literatura sugere que a máquina Smith pode reduzir a ativação dos músculos estabilizadores, concentrando mais a carga nos músculos principais envolvidos (Schick et al., 2010).
Como executar corretamente o supino no smith?
- Preparando o banco
Primeiro, posicione o banco plano diretamente sob a barra da máquina Smith, garantindo que seus olhos fiquem alinhados com a barra ao deitar.
- Posição inicial
Deite-se no banco, com os pés firmemente no chão, e posicione as mãos na barra, com as palmas voltadas para frente e as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Fase excêntrica (descida)
Durante a fase excêntrica, sendo a descida da barra, inspire profundamente e abaixe a barra lentamente até que toque a parte média do peito. Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo para minimizar o estresse nos ombros.
- Fase concêntrica (subida)
Na fase concêntrica, ao empurrar a barra para cima, expire e estenda completamente os braços, evitando travar os cotovelos. Este movimento deve ser controlado, mantendo a tensão nos músculos alvo durante todo o exercício.
Diferenças entre o supino com barra e na máquina smith
Estabilidade
A máquina Smith proporciona um caminho fixo para a barra, oferecendo maior estabilidade e reduzindo a necessidade de ativação dos músculos estabilizadores. Em contrapartida, o supino livre requer maior controle e ativação dos músculos estabilizadores do core e dos ombros (Schick et al., 2010).
Ativação muscular
No supino livre, há uma ativação mais intensa dos músculos estabilizadores, como os músculos do core e do manguito rotador.
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Já na máquina Smith, a ativação é mais focada nos músculos principais, como peitorais e tríceps, devido à menor demanda de estabilização (McCaw & Friday, 1994).
Técnica
A máquina Smith facilita a manutenção de uma técnica correta, especialmente para iniciantes, ao guiar o movimento em um plano fixo. No supino livre, a técnica depende totalmente do controle e coordenação do praticante.
Segurança
A máquina Smith é geralmente mais segura para treinos com cargas elevadas, ao oferecer travas de segurança que podem ser usadas em caso de falha muscular, eliminando a necessidade de um parceiro de treino ou personal trainer (Stoppani, 2014).
Versatilidade
O supino livre oferece maior liberdade de movimento e permite variações mais diversas de exercícios, enquanto a máquina Smith limita o movimento a um plano fixo, o que pode ser vantajoso ou desvantajoso dependendo do objetivo do treino.
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A importância do ajuste do banco e da barra
O ajuste adequado do banco e da barra é crucial para maximizar os benefícios do supino na máquina Smith e minimizar o risco de lesões.
Altura da barra
A barra deve estar posicionada de forma que, ao descer, ela toque a parte média do peito. Isso garante que o movimento esteja alinhado corretamente, maximizando a ativação do peitoral maior e minimizando o estresse nos ombros.
Posicionamento do banco
Certifique-se de que o banco esteja alinhado diretamente sob a barra e ajustado para garantir que seus olhos estejam alinhados com a barra quando deitado. Isso ajuda a manter a postura correta durante todo o movimento.
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Angulação dos cotovelos
Manter os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo durante o movimento ajuda a proteger as articulações dos ombros e a focar a ativação nos peitorais.
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Quais músculos são recrutados
Aqui está uma tabela simplificada dos principais músculos envolvidos durante a execução do supino reto na máquina Smith:
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| Grupo Muscular | Principais Músculos | Função no Exercício |
|---|---|---|
| Peitoral | Peitoral maior | Principalmente responsável pela elevação da barra. |
| Ombros | Deltoide anterior | Auxilia na flexão e adução do ombro durante o movimento. |
| Tríceps | Tríceps braquial | Estende os cotovelos na fase concêntrica do exercício. |
| Core | Reto abdominal, oblíquos | Proporciona estabilidade ao tronco durante o levantamento. |
| Estabilizadores | Serrátil anterior, trapézio inferior | Estabilizam as escápulas e mantêm a postura durante o exercício. |
4 principais benefícios
- Foco muscular: A máquina Smith permite um maior isolamento do peitoral e dos tríceps, já que reduz a necessidade de estabilização. Isso pode ser particularmente útil para hipertrofia, onde o objetivo é maximizar a carga sobre o músculo alvo (Saeterbakken et al., 2011).
- Segurança: Ideal para treinos pesados sem a necessidade de um ajudante, minimizando o risco de acidentes graças às travas de segurança da máquina.
- Concentração na técnica: A estabilidade proporcionada pela máquina permite uma melhor concentração na execução do movimento, ajudando a corrigir a técnica ao longo do tempo, o que é essencial para evitar lesões e maximizar os ganhos de força.
- Progressão de carga: A eliminação da necessidade de estabilizar a barra permite que você foque totalmente no aumento de carga, facilitando a progressão de força de forma segura e controlada.
Os erros mais comuns no supino na máquina smith
- Descer a barra rapidamente: A descida deve ser lenta e controlada para evitar lesões e garantir uma maior ativação muscular durante a fase excêntrica.
- Cotovelos muito abertos: Manter os cotovelos em um ângulo de 45 graus é essencial para proteger as articulações dos ombros e concentrar a carga nos peitorais.
- Arco exagerado na lombar: Um leve arco é natural, mas exagerar pode causar problemas na coluna. Mantenha a lombar levemente arqueada, mas evite levantar os quadris do banco.
- Falta de amplitude completa: Não descer a barra até o peito limita a amplitude de movimento e, consequentemente, os benefícios do exercício. Certifique-se de que a barra toca suavemente o peito em cada repetição.
- Negligenciar a respiração: Inspire na descida e expire ao empurrar a barra para cima. Uma respiração controlada otimiza o desempenho e ajuda a estabilizar o corpo durante o movimento.
Principais dúvidas do leitores
Sim, a máquina oferece maior estabilidade e segurança, especialmente ao treinar sem um ajudante, graças às travas de segurança e ao caminho fixo da barra.
A máquina Smith é útil para isolar músculos e melhorar a técnica, mas é importante também realizar o supino livre para ativar os músculos estabilizadores e melhorar o equilíbrio muscular.
Sim, a máquina permite progressão de carga seguramente, ajudando no aumento de força, especialmente para iniciantes ou durante a reabilitação de lesões.
Certifique-se de que a barra esteja alinhada com o meio do peito na descida e use os pinos de segurança para garantir que a barra não desça além do ponto seguro.
Sim, é possível, especialmente se o exercício for combinado com outras variações de supino e exercícios complementares para maximizar o estímulo muscular e garantir um desenvolvimento equilibrado.
Referências consultadas (+)
Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). “A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779-784. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
McCaw, S. T., & Friday, J. J. (1994). “A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press.” Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259-264. DOI: 10.1519/1533-4287(1994)008<0259>2.3.CO;2
Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). “A comparison of muscle activation and kinematics during free-weight and Smith machine bench press.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 329-334. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1b7b1
Stoppani, J. (2014). “Encyclopedia of Muscle & Strength.” Human Kinetics. ISBN: 9780736086394.