Agachamento livre ou smith: qual é o melhor?

O agachamento é um dos exercícios mais poderosos quando o assunto é desenvolver força e massa muscular nas pernas e glúteos. Mas surge a pergunta: agachamento livre ou Smith, qual escolher? Cada variação tem suas vantagens, mas também seus desafios, e essa escolha pode fazer toda a diferença nos seus resultados.

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Exploraremos essas diferenças e descobrir qual delas deve ser o foco do seu treino de pernas.

Execução e mecânica: qual desafio você está pronto para encarar?

Agachamento livre: liberdade e engajamento completo

O agachamento livre é muitas vezes chamado de “rei dos exercícios”. Sabe por quê? Ele envolve múltiplas articulações e grandes grupos musculares ao mesmo tempo, exigindo muito mais do seu corpo.

A barra está nas suas costas e, além de focar no movimento, você precisa estabilizar seu corpo, o que faz com que core, costas e até os ombros trabalhem juntos.

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Você já sentiu essa ativação muscular completa durante o exercício? Um estudo de Escamilla et al. (2001) mostrou que o agachamento livre ativa mais os músculos estabilizadores, como o transverso do abdômen e os eretores da coluna.

Isso é fundamental para evitar lesões e desenvolver uma força geral. No entanto, essa liberdade de movimento pode ser desafiadora, principalmente para iniciantes. Será que você está pronto para assumir esse controle?

Agachamento no smith: estabilidade ou limitação?

Agora, imagine realizar o mesmo agachamento, mas em uma máquina que guia a barra. O agachamento no Smith oferece estabilidade adicional, tornando-o mais acessível para quem está começando ou quer focar apenas nas pernas sem se preocupar tanto com o equilíbrio. Parece perfeito, certo?

Por outro lado, o estudo de Schwanbeck et al. (2009) alerta que a trajetória fixa do Smith pode limitar o movimento natural do corpo, sobrecarregando articulações como os joelhos e a lombar.

Será que essa estabilidade vale o risco de um movimento menos natural? Ainda assim, essa variação permite que você se concentre mais na técnica e na força pura.

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Então, o que é mais importante para você: estabilidade ou liberdade de movimento?

Benefícios: o que cada um oferece?

Cbum agachamento livre
Chris Bumstead, o “Cbum,” atribui seu desenvolvimento de pernas ao agachamento livre, destacando a importância da forma correta e a ativação dos músculos estabilizadores para resultados equilibrados e evitar lesões. Foto/reprodução: Google Imagens.

Aqui está uma comparação entre os dois tipos de agachamento para te ajudar a visualizar melhor:

CritérioAgachamento LivreAgachamento no Smith
PrósMaior ativação muscular, incluindo estabilizadoresMais estabilidade e segurança
Engajamento do core e músculos estabilizadoresFoco direto nos músculos das pernas
Movimento natural e adaptávelIdeal para iniciantes
ContrasMaior risco de lesões se a técnica não for adequadaTrajetória fixa pode estressar articulações
Requer mais equilíbrio e controleMenor ativação dos músculos estabilizadores
Mais desafiador para iniciantesLimita o movimento natural do corpo

Você prefere a liberdade e o engajamento muscular completo do agachamento livre, ou busca a segurança do Smith para focar nas pernas?

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Erros Comuns: Será Que Você Está Sabotando Seus Resultados?

Agachamento livre: técnica em primeiro Lugar

Se você faz agachamento livre, um erro comum é perder o controle durante a descida, o que pode forçar demais os joelhos e a lombar.

Você já se pegou arqueando as costas ou descendo demais? O estudo de Caterisano et al. (2002) recomenda manter o core firme e a coluna neutra durante todo o movimento para evitar lesões.

Agachamento no smith: atenção à postura

Já no agachamento no Smith, o erro mais comum é não ajustar corretamente a posição dos pés.

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O estudo de Wretenberg et al. (1996) aponta que um alinhamento inadequado pode sobrecarregar os joelhos, aumentando o risco de lesão.

Como está sua postura?

Alinhar bem o corpo e garantir que a barra siga uma trajetória controlada é essencial para evitar problemas.

Principais dúvidas

Qual é melhor para hipertrofia?

Ambos podem ser eficazes, mas o agachamento livre oferece uma ativação muscular mais completa. O estudo de Schoenfeld et al. (2010) mostrou que a maior amplitude de movimento e a ativação dos estabilizadores no agachamento livre promovem um estímulo mais forte para hipertrofia.

Posso fazer os dois no mesmo treino?

Sim! Combinar os dois pode proporcionar um equilíbrio entre ativação muscular e foco nas pernas, maximizando os resultados. Pesquisas sugerem que variações nos exercícios são excelentes para hipertrofia, ao trabalharem os músculos sob diferentes ângulos e condições de carga.

Qual é mais seguro para iniciantes?

Para iniciantes, o Smith pode ser mais seguro, já que oferece maior estabilidade enquanto você aprende a técnica. Para quem ainda não desenvolveu força e coordenação, essa pode ser a melhor opção.

E se eu quiser treinar em casa?

Se você treina em casa, o agachamento livre é a opção mais versátil. Ele exige apenas uma barra e pesos, enquanto o Smith precisa de uma máquina dedicada.

Qual escolher?

Então, qual dos dois é o melhor? Se você quer desenvolver força global e tem experiência, o agachamento livre pode ser sua melhor aposta.

Por outro lado, se a segurança e o foco direto nas pernas são sua prioridade, o Smith é a escolha mais segura.

Fontes consultadas (+)

Escamilla, R. F., et al. “Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30, no. 4, 1998, pp. 556-569.
Schoenfeld, B. J., et al. “Effects of different squat variations on muscle activity.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, 2010, pp. 2854-2859.
Schwanbeck, S., et al. “A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using EMG.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, no. 9, 2009, pp. 2588-2593.
Caterisano, A., et al. “The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, no. 3, 2002, pp. 428-432.
Wretenberg, P., et al. “Biomechanical and Electromyographic Comparison of the Upright Squat and the Smith Machine Squat.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 28, no. 4, 1996, pp. 524-529.

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