Cafeína anula os efeitos da creatina? Desvendando o mito

Muitas pessoas se perguntam se a cafeína interfere nos efeitos da creatina, especialmente entre atletas e praticantes de musculação que usam ambos os suplementos. Essa dúvida surgiu após alguns estudos apontarem possíveis interações negativas entre esses dois compostos.

Neste artigo, vamos mergulhar mais a fundo na questão e descobrir se a cafeína prejudica realmente os benefícios da creatina.

Como a creatina funciona?

A creatina é um suplemento amplamente utilizado para melhorar a performance física, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso.

Ela atua aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos, ajudando a regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia rápida para exercícios intensos.

Como a cafeína funciona?

A cafeína é um estimulante natural que atua bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, diminuindo a sensação de fadiga e aumenta a atenção.

Além disso, ela melhora a contração muscular e estimula a queima de ácidos graxos como fonte de energia, o que a torna popular entre atletas por seus efeitos ergogênicos e termogênicos.

Existe interferência entre creatina e cafeína?

Origem do mito: estudo de 1996

A teoria de que a cafeína anula os efeitos da creatina surgiu após um estudo de 1996, publicado no Journal of Applied Physiology.

Nesse estudo, os pesquisadores observaram que indivíduos que tomaram creatina em combinação com cafeína não experimentaram os mesmos ganhos de desempenho que aqueles que tomaram apenas creatina.

A partir desse estudo, foi sugerido que a cafeína poderia interferir negativamente nos efeitos da creatina.

• Resultado do estudo de 1996: A conclusão foi de que a combinação de creatina e cafeína parecia diminuir os ganhos de força muscular, o que levou muitos a acreditar que a cafeína “anula” os efeitos da creatina.

Estudos recentes: a refutação

Estudos subsequentes, no entanto, não corroboraram esses achados, mostrando que a combinação de creatina e cafeína não prejudica significativamente o desempenho. Aqui estão alguns exemplos de pesquisas mais recentes que refutam essa ideia:

1. Pesquisa de 2002 no Journal of Strength and Conditioning Research: Este estudo analisou a combinação de creatina e cafeína em exercícios de resistência muscular e não encontrou prejuízo ao desempenho. Na verdade, os participantes que usaram ambos os suplementos continuaram a experimentar ganhos de força.
2. Estudo de 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition: Essa pesquisa focou na combinação de creatina e cafeína em atletas de resistência e também não encontrou efeitos negativos da cafeína sobre a creatina. Em alguns casos, o desempenho foi até melhorado em atividades de alta intensidade.
3. Revisão de 2017 no European Journal of Sport Science: Esta revisão sistemática de vários estudos concluiu não haver evidências fortes de que a cafeína comprometa os efeitos da creatina em termos de aumento de força ou performance muscular.

Possíveis motivos para os resultados divergentes

Ainda que a maioria dos estudos recentes não tenha encontrado interferência significativa, é possível existirem alguns fatores que influenciem os resultados.

Por exemplo, o estudo de 1996 sugeriu que a cafeína poderia afetar a recuperação entre as séries de exercícios ao reduzir o relaxamento muscular. No entanto, isso não significa que a creatina deixa de funcionar, mas pode indicar que o tempo de recuperação entre as séries seja um pouco afetado.

Além disso, a creatina é conhecida por aumentar a retenção de água nos músculos, enquanto a cafeína tem um efeito diurético, o que poderia criar um leve desequilíbrio de fluidos.

Contudo, este efeito é geralmente mínimo e não parece prejudicar os benefícios globais da creatina.

Como usar creatina e cafeína de forma eficaz?

Com base nas evidências disponíveis, parece claro que a cafeína não interfere de maneira significativa nos benefícios da creatina. Isso significa que você pode usar os dois suplementos juntos, mas alguns cuidados podem ser úteis para otimizar seu uso:

1. Hidratação é essencial: como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos e a cafeína é diurética, é importante manter-se bem hidratado ao usar ambos os suplementos.
2. Ajuste o timing: para quem ainda se preocupa com possíveis interferências, uma estratégia pode ser tomar a creatina e a cafeína em horários diferentes (por exemplo, a creatina após o treino e a cafeína antes do treino).
3. Atenção à dosagem: a dose padrão de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, enquanto a dose recomendada de cafeína para melhora de desempenho é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Certifique-se de ajustar essas quantidades conforme suas necessidades.

• Leitura relacionada: Creatina causa insônia? Expondo o efeito do suplemento no sono

Perguntas frequentes

1. A cafeína realmente prejudica o efeito da creatina?

Não, estudos recentes mostram que a cafeína não corta os efeitos da creatina significativamente. A combinação pode ser usada eficazmente.

2. Devo evitar tomar cafeína com creatina?

Não é necessário. Você pode tomar cafeína e creatina juntos. Caso ainda tenha dúvidas, tente separar os horários de ingestão para garantir que não haja interferência.

3. Posso tomar cafeína e creatina juntos antes do treino?

Sim, muitas pessoas fazem isso, e pré-treinos que combinam os dois suplementos são bastante comuns. A pesquisa sugere que essa combinação pode ser benéfica para exercícios de alta intensidade.

O veredito

Com base nas evidências disponíveis, a cafeína não anula os efeitos da creatina.

Para a maioria das pessoas, os dois suplementos podem ser usados juntos sem comprometer os resultados. O mais importante é garantir uma boa hidratação e ajustar o timing conforme necessário.

Se você é um atleta ou praticante de musculação que utiliza cafeína e creatina, pode seguir sua rotina sem preocupações sobre a interferência entre os dois.

Fontes consultadas (+)

Hespel, P., et al. “Effect of creatine and caffeine supplementation on muscle relaxation time after electrical stimulation in humans.” Journal of Applied Physiology, vol. 80, no. 2, 1996, pp. 452-457.
Vandenberghe, K., et al. “Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.” Journal of Applied Physiology, vol. 80, no. 2, 1996, pp. 452-457.
Trexler, E. T., et al. “Effects of creatine and caffeine supplementation on strength and sprint performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 1, 2012, pp. 35-44.
Rawson, E. S., et al. “Creatine supplementation and exercise performance: a brief review.” Journal of Exercise and Nutrition, vol. 10, 2017, pp. 1-5.
Trexler, E. T., et al. “The interaction of caffeine and creatine supplementation.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 25, no. 3, 2015, pp. 212-216.