O jejum intermitente se tornou uma estratégia alimentar popular para perda de peso e saúde metabólica. Durante os períodos de jejum, o objetivo é manter o corpo em um estado de queima de gordura e promover processos como a autofagia, que envolve a reparação celular.
Mas para aqueles que também suplementam com creatina, surge a pergunta: a creatina quebra o jejum intermitente?
Proponho explorarmos se a creatina afeta os benefícios do jejum e qual é a melhor forma de tomar creatina sem interferir no processo.
Creatina quebra o jejum?
A creatina não quebra o jejum intermitente. Ela é um suplemento composto por um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo sendo obtido também por meio da alimentação, principalmente via carnes e peixes.
Ela não contém calorias e, portanto, não interrompe o jejum, já que não provoca uma resposta significativa de insulina ou metabolismo energético que afetaria o estado de jejum.
Aqui estão as principais razões pelas quais a creatina não quebra o jejum:
- Creatina é isenta de calorias: Como o jejum intermitente baseia-se na restrição calórica durante o período de jejum, a creatina, por não fornecer calorias, pode ser tomada sem afetar esse princípio básico da dieta.
- Não afeta significativamente a insulina: A manutenção de baixos níveis de insulina é crucial no jejum intermitente para promover a queima de gordura e outros benefícios metabólicos. A creatina não eleva a insulina de maneira significativa, portanto, não interfere nos efeitos do jejum.
- Não interrompe a autofagia: Um dos maiores benefícios do jejum é a autofagia, um processo de reparação celular que ocorre quando o corpo está em jejum prolongado. A creatina não afeta a autofagia, pois não introduz nutrientes que seriam metabolizados de maneira a interromper esse processo.
Benefícios de tomar creatina durante o jejum
Se você pratica jejum intermitente e quer otimizar seu desempenho físico, a creatina pode ser uma ferramenta valiosa. A creatina ajuda no aumento da força e na capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, algo que pode ser desafiador para quem treina em jejum.
Aqui estão alguns dos principais benefícios:
- Melhora da performance física: A creatina aumenta a produção de ATP, a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação e sprints. Isso pode ser especialmente útil durante treinos realizados em jejum, quando as reservas de glicogênio podem estar reduzidas.
- Preservação da massa muscular: Durante o jejum, há uma preocupação comum sobre a perda de massa muscular, especialmente em jejuns mais prolongados. A creatina ajuda a preservar a massa muscular, proporcionando mais energia para os músculos e ajudando a realizar treinos de força mesmo com menor disponibilidade de glicose.
- Recuperação mais rápida: A creatina é conhecida por acelerar a recuperação muscular, o que pode ser crucial quando seu corpo está em um estado de menor ingestão de nutrientes. Ela ajuda a reduzir a fadiga muscular, o que permite que você mantenha um ritmo de treino intenso, mesmo em dias de jejum.
Como usar o aminoácido durante o jejum intermitente
Se você está fazendo jejum intermitente e deseja continuar suplementando com creatina, pode optar por tomá-la tanto durante o jejum quanto na janela de alimentação. A seguir, as duas opções explicadas:
- Tomar creatina durante o jejum: A creatina pode ser tomada com água durante o jejum, já que não contém calorias e não altera os níveis de insulina. Isso pode ser uma boa escolha para quem treina em jejum, já que a creatina pode melhorar o desempenho físico e fornecer mais energia.
- Tomar creatina na janela de alimentação: Você também pode tomar creatina durante sua janela de alimentação, com refeições ou com shakes. Tomar creatina com carboidratos pode até otimizar sua absorção, pois a insulina ajuda no transporte de creatina para as células musculares.
Tabela comparativa: tomar creatina durante o jejum ou na janela de alimentação
| Critério | Durante o Jejum | Na Janela de Alimentação |
|---|---|---|
| Quebra o jejum? | Não | Não |
| Melhora no desempenho físico | Benefícios para treinos em jejum | Benefícios com melhor absorção após a refeição |
| Absorção de creatina | Absorção normal, desde que consistentemente usada | Absorção levemente melhor com carboidratos |
| Ideal para | Quem treina em jejum e quer melhorar performance | Quem prefere tomar com refeições |
Perguntas frequentes
1. Posso tomar creatina com meu pré-treino durante o jejum?
Depende. Muitos pré-treinos contêm ingredientes que têm calorias, como aminoácidos essenciais, carboidratos e adoçantes. Se o seu objetivo é manter o jejum, o ideal é evitar esses ingredientes. Se preferir, tome a creatina isoladamente com água para garantir que o jejum seja mantido.
2. A creatina melhora o desempenho em treinos de alta intensidade durante o jejum?
Sim. Mesmo em jejum, a creatina ajuda a fornecer mais energia rápida aos músculos por meio da produção de ATP. Isso significa que, apesar da redução de glicose e glicogênio, a creatina ainda ajuda a melhorar seu desempenho, especialmente em exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso.
3. É possível tomar creatina em jejum sem desconforto?
Para a maioria das pessoas, a creatina é bem tolerada quando tomada em jejum. No entanto, algumas pessoas podem sentir desconforto gastrointestinal ao tomar creatina sem alimentos. Se esse for o seu caso, tente tomá-la durante sua janela de alimentação ou dividida ao longo do dia.
4. A creatina atrapalha os benefícios do jejum, como a autofagia?
Não. Como a creatina não contém calorias e não altera significativamente os níveis de insulina, ela não interfere nos processos benéficos do jejum, como a autofagia, que ajuda na regeneração celular e queima de gordura.
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O veredito
A creatina não quebra o jejum intermitente, pois é isenta de calorias e não interfere com os processos metabólicos do jejum, como a queima de gordura e a autofagia.
Ela pode ser usada eficazmente tanto durante o jejum quanto na janela de alimentação, dependendo das suas preferências.
Para quem treina em jejum, a creatina pode ser um suplemento valioso para melhorar o desempenho físico e preservar a massa muscular, sem interromper o estado de jejum.
O importante é garantir a consistência na suplementação, para que seus músculos estejam sempre saturados e você aproveite ao máximo os benefícios da creatina, seja durante ou fora do jejum.
Fontes consultadas (+)
Kreider, R. B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, pp. 1-18.
Antonio, J., et al. “Effects of creatine supplementation on exercise performance during periods of caloric restriction.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, no. 11, 2011, pp. 3057-3062.
Hultman, E., et al. “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, vol. 81, no. 1, 1996, pp. 232-237.