O ZMA é um suplemento popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, composto por zinco, magnésio e vitamina B6. Ele é conhecido por ajudar a melhorar a qualidade do sono, aumentar os níveis de testosterona naturalmente, promover uma melhor recuperação muscular e apoiar o sistema imunológico. Para obter todos os benefícios do ZMA, é importante saber como e quando tomá-lo corretamente.
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O que é ZMA?
O ZMA é uma combinação de três nutrientes:
- Zinco: Um mineral essencial para a função imunológica, síntese de proteínas e produção de testosterona.
- Magnésio: Importante para a função muscular, sistema nervoso e metabolismo energético. Também ajuda na recuperação muscular e melhora o relaxamento, promovendo um sono de melhor qualidade.
- Vitamina B6: Necessária para o metabolismo de proteínas e carboidratos, e também auxilia na função cognitiva e no humor.
Os benefícios do uso
O ZMA oferece diversos benefícios, especialmente para quem pratica exercícios físicos intensos. Alguns dos principais benefícios incluem:
- Melhoria na qualidade do sono: O magnésio presente no ZMA ajuda a relaxar os músculos e o sistema nervoso, promovendo um sono mais profundo e reparador.
- Aumento natural de testosterona: O zinco é conhecido por sua capacidade de apoiar a produção de testosterona, o que pode ser benéfico para homens que buscam otimizar seus níveis hormonais.
- Recuperação muscular: O ZMA pode ajudar a reduzir câimbras, dores musculares e acelerar a recuperação pós-treino.
- Apoio ao sistema imunológico: O zinco desempenha um papel crucial no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções e doenças.
Como tomar ZMA corretamente
Para obter os melhores resultados, é importante seguir algumas orientações sobre como e quando tomar ZMA. Abaixo estão as recomendações gerais:
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1. Tome ZMA Antes de Dormir
O melhor momento para tomar ZMA é cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso porque o ZMA ajuda a melhorar a qualidade do sono, especialmente devido ao efeito relaxante do magnésio. Além disso, tomar ZMA à noite pode otimizar seus níveis de testosterona e apoiar a recuperação muscular durante o sono.
- Dica: Tome o ZMA de estômago vazio ou pelo menos 1 a 2 horas após a última refeição, pois o zinco e o magnésio podem competir com outros nutrientes (como o cálcio) por absorção. O cálcio pode interferir na absorção desses minerais, sendo melhor evitar tomar ZMA com alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados.
2. Dose recomendada
A dosagem de ZMA pode variar dependendo da marca, mas as doses típicas recomendadas são:
- Homens: 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6.
- Mulheres: 20 mg de zinco, 300 mg de magnésio e 7 mg de vitamina B6.
Essas dosagens são formuladas para proporcionar os benefícios do ZMA sem risco de superdosagem. É importante seguir as orientações do rótulo do produto que você estiver usando.
3. Evite o uso com alimentos ricos em cálcio
Como mencionado anteriormente, o cálcio pode interferir na absorção de zinco e magnésio. Portanto, evite tomar ZMA com alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte ou queijos. O ideal é tomar ZMA em jejum ou após uma refeição que não contenha alimentos com alto teor de cálcio.
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4. Frequência de uso
O ZMA pode ser tomado diariamente, especialmente para quem treina regularmente ou deseja melhorar a qualidade do sono e otimizar a recuperação muscular. O uso contínuo de ZMA é considerado seguro e pode ser incluído na sua rotina noturna, sem necessidade de pausas.
Resumindo
| Passo | Recomendação |
|---|---|
| Horário | 30 a 60 minutos antes de dormir |
| Dose para homens | 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio, 10,5 mg de vitamina B6 |
| Dose para mulheres | 20 mg de zinco, 300 mg de magnésio, 7 mg de vitamina B6 |
| Com ou sem alimentos | Tomar de estômago vazio ou longe de alimentos ricos em cálcio |
| Frequência | Uso diário, especialmente em dias de treino |
Principais dúvidas dos leitores
1. ZMA causa sonolência?
O ZMA pode promover um sono mais profundo e relaxante devido ao magnésio, mas não é um sedativo. Ele ajuda o corpo a relaxar naturalmente, sem causar sonolência imediata. Isso significa que você pode usá-lo antes de dormir para melhorar a qualidade do sono sem efeitos colaterais como sedação durante o dia.
2. Posso tomar ZMA junto com outros suplementos?
Sim, o ZMA pode ser combinado com outros suplementos, como whey protein, creatina ou BCAAs. No entanto, evite tomar o ZMA com suplementos que contenham cálcio ou com alimentos ricos em cálcio, pois isso pode interferir na absorção do zinco e do magnésio.
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3. ZMA aumenta os níveis de testosterona?
Embora o ZMA possa ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona, especialmente em homens que têm deficiência de zinco, não é considerado um “aumentador” de testosterona. Ele apoia a produção hormonal natural, mas não aumenta os níveis de testosterona além do normal.
4. Mulheres podem tomar ZMA?
Sim, mulheres podem tomar ZMA. Ele oferece os mesmos benefícios para recuperação muscular, melhora do sono e fortalecimento do sistema imunológico. A única diferença é a dosagem, que geralmente é um pouco menor para mulheres.
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O veredito
Para aproveitar ao máximo os benefícios do ZMA, é importante tomá-lo todos os dias antes de dormir, preferencialmente com o estômago vazio e longe de alimentos ricos em cálcio.
As doses recomendadas para homens e mulheres variam, mas a suplementação regular com ZMA pode melhorar a recuperação muscular, a qualidade do sono e ajudar a manter um sistema imunológico saudável.
Se você está buscando um suplemento para otimizar seu desempenho e bem-estar geral, o ZMA pode ser uma excelente adição à sua rotina.
Fontes consultadas (+)
Brilla, L. R., et al. “Effect of zinc-magnesium supplementation on plasma levels and performance in athletes.” Journal of Exercise Physiology, vol. 5, no. 3, 2000, pp. 26-36.
McClung, J. P., et al. “Zinc and iron status in athletes: the effects of diet and exercise.” Sports Medicine, vol. 39, no. 10, 2009, pp. 799-810.
Lukaski, H. C. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition, vol. 20, no. 7-8, 2004, pp. 632-644.