A maltodextrina (ou “malto”) é um suplemento composto por carboidratos de rápida absorção, utilizado para fornecer energia rápida durante atividades físicas intensas. O malto é popular entre atletas e praticantes de musculação por ajudar a manter os níveis de energia, melhorar o desempenho e apoiar a recuperação após o treino. Mas a dúvida comum é: é melhor tomar maltodextrina antes ou depois do treino?
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A resposta depende dos seus objetivos específicos, do tipo de treino que você está fazendo e das suas necessidades energéticas. Vamos explorar os cenários ideais para tomar maltodextrina tanto antes quanto depois do treino.
Tomar maltodextrina antes do treino
Tomar malto antes do treino pode ser uma excelente estratégia se você precisa de energia rápida para melhorar o desempenho durante atividades físicas intensas, especialmente em exercícios de resistência ou força.
Como a maltodextrina é um carboidrato de rápida digestão, ela entra rapidamente na corrente sanguínea, fornecendo glicose para ser usada como combustível pelos músculos.
Benefícios quando utilizada no pré-treino
- Aumento de energia: A maltodextrina é rapidamente transformada em glicose, ajudando a aumentar os níveis de energia disponíveis durante o exercício. Isso é especialmente útil para atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, HIIT ou corrida de longa distância.
- Prevenção da fadiga: Tomar malto antes do treino pode ajudar a prevenir a fadiga muscular, garantindo que seus músculos tenham uma fonte rápida de energia para realizar exercícios intensos por mais tempo.
- Melhora no desempenho: Se você está treinando em jejum ou após longos períodos sem comer, tomar malto antes do treino pode melhorar significativamente seu desempenho, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis e proporcionando mais disposição para os exercícios.
Como tomar antes do treino
- Quando tomar: Tome malto cerca de 20 a 30 minutos antes do treino, para garantir que a glicose esteja disponível durante os exercícios. Isso dará tempo suficiente para o suplemento ser digerido e absorvido.
- Dose recomendada: A quantidade recomendada de maltodextrina antes do treino varia, mas geralmente entre 20 a 40 gramas é suficiente para fornecer energia extra sem causar desconforto gástrico.
Tomar maltodextrina depois do treino
A maltodextrina também é útil no pós-treino, por ajudar a repor os estoques de glicogênio muscular, esgotados durante o exercício intenso.
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Após o treino, seus músculos estão em um estado ideal para absorver nutrientes, e os carboidratos de rápida digestão, como o malto, são uma escolha eficaz para acelerar a recuperação.
Os benefícios quando utilizada no pós-treino
- Reposição rápida de glicogênio: O malto ajuda a repor os estoques de glicogênio muscular rapidamente. Isso é importante para quem treina intensamente e precisa se recuperar rapidamente para o próximo treino ou atividade.
- Aumento da absorção de proteínas: Quando tomado com uma fonte de proteína (como whey protein), há evidências de aumentar a secreção de insulina, melhorando o transporte de aminoácidos e nutrientes para os músculos, acelerando a recuperação e promovendo o ganho de massa muscular.
- Redução da fadiga pós-treino: Tomar maltodextrina depois do treino pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga e exaustão após atividades físicas intensas, repondo rapidamente a energia utilizada.
Como tomar maltodextrina depois do treino
- Quando tomar: Tome malto imediatamente após o treino para otimizar a recuperação muscular e a reposição de glicogênio.
- Dose recomendada: A dose recomendada de malto pós-treino é geralmente entre 30 a 50 gramas, dependendo da intensidade do seu treino e do seu peso corporal.
Se combinado com whey protein, a proporção ideal é cerca de 2:1 de carboidrato para proteína.
Comparação entre: antes e depois do treino
| Critério | Malto antes do treino | Malto depois do treino |
|---|---|---|
| Objetivo principal | Aumentar a energia e melhorar o desempenho | Repor glicogênio e acelerar a recuperação |
| Quando tomar | 20-30 minutos antes do treino | Imediatamente após o treino |
| Dose recomendada | 20-40 gramas | 30-50 gramas |
| Benefícios | Mais energia e resistência durante o treino | Reposição rápida de glicogênio e recuperação acelerada |
| Ideal para | Treinos intensos de longa duração ou em jejum | Recuperação muscular, especialmente com whey protein |
Principais dúvidas
1. Posso tomar malto antes e depois do treino?
Sim, é possível tomar malto tanto antes quanto depois do treino, dependendo das suas necessidades energéticas e dos objetivos do seu treino. Se você estiver fazendo um treino intenso e de longa duração, tomar malto antes e depois pode otimizar tanto o desempenho quanto a recuperação.
2. Maltodextrina engorda?
O malto é um carboidrato, e como qualquer outra fonte de energia, pode contribuir para o ganho de peso se consumido em excesso e se não houver um equilíbrio calórico adequado. No entanto, se usado corretamente como parte de uma dieta balanceada e com base nas suas necessidades energéticas, ele não causa ganho de gordura.
3. Malto pode ser tomado em jejum?
Sim, o malto pode ser uma boa opção para quem treina em jejum por fornecer energia rápida e facilmente disponível sem a necessidade de uma refeição completa. Isso pode ajudar a melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade sem sobrecarregar o estômago.
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4. Devo com whey protein?
Tomar malto com whey protein após o treino é uma excelente estratégia para otimizar a recuperação muscular. O malto aumenta os níveis de insulina, facilitando a absorção de proteínas e nutrientes pelos músculos, acelerando a síntese proteica e a recuperação.
5. Quem deve tomar?
Malto é indicado para atletas que praticam atividades de alta intensidade e longa duração, como musculação, ciclismo, corrida e esportes coletivos. Ele é particularmente útil para quem visa melhorar o desempenho e a recuperação muscular, além de ser uma boa opção para quem precisa de uma fonte rápida de energia.
O veredito
A resposta para tomar malto antes ou depois do treino depende dos seus objetivos:
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- Antes do treino: Ideal se você precisa de uma rápida fonte de energia para melhorar o desempenho, prevenir a fadiga e se manter em alta intensidade durante os exercícios.
- Depois do treino: Excelente para repor o glicogênio muscular, acelerar a recuperação e otimizar a absorção de proteínas e nutrientes.
Se o seu objetivo é maximizar tanto o desempenho quanto a recuperação, você pode considerar tomar malto antes e depois do treino, ajustando as doses conforme a sua necessidade calórica e intensidade do treino.
Fontes consultadas (+)
Ivy, J. L., et al. “Influence of postexercise carbohydrate-protein supplementation on muscle glycogen replenishment and muscle damage.” Journal of Applied Physiology, vol. 93, no. 2, 2002, pp. 407-413.
Coyle, E. F., et al. “Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue.” Journal of Applied Physiology, vol. 55, no. 1, 1983, pp. 230-235.
Tarnopolsky, M. A., et al. “Carbohydrate and protein intake during exercise: influences on muscle glycogen and muscle protein synthesis.” Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 26, no. S1, 2001, pp. S195-S209.
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