Baseado nos ensinamentos de Fernando Sardinha, referência nacional no fisiculturismo, observamos que treinar peito e tríceps juntos é uma estratégia eficiente para maximizar o crescimento muscular.
Publicidade
A sinergia entre esses grupos, especialmente em movimentos de empurrar como o supino, permite aumentar a intensidade e otimizar os resultados. Combinando exercícios compostos e isolados, é possível garantir que todas as fibras musculares sejam ativadas, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
Neste artigo, você encontrará um plano de treino detalhado para peito e tríceps, além de dicas exclusivas e respostas para as dúvidas mais comuns. Prepare-se para potencializar seus treinos e atingir novos níveis de hipertrofia.
Benefícios de treinar peito e tríceps juntos
Treinar peito e tríceps no mesmo dia oferece vários benefícios:
Publicidade
- Sinergia nos movimentos: Exercícios para peito, como o supino, também ativam o tríceps, tornando o treino mais eficiente.
- Otimização do tempo: Treinar dois grupos sinérgicos em uma sessão reduz o tempo total de treino.
- Ganho de força funcional: Ambos os músculos são essenciais para movimentos de empurrar, como dips (paralelas) e flexões.
- Maior intensidade: A combinação facilita o uso de técnicas avançadas, como drop sets e rest-pause, para esgotar completamente o músculo.
Treino de peito e tríceps para hipertrofia
Este treino é focado em hipertrofia, com repetições moderadas e técnicas que aumentam o tempo sob tensão, garantindo um estímulo eficiente para o crescimento muscular.
Exercícios para Peito
Supino Inclinado com halteres
- Séries/repetições: 4 séries de 8-12 repetições
- Como executar:
- Deite-se em um banco inclinado entre 30º e 45º.
- Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Abaixe os halteres lentamente até a altura do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente abertos.
- Empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
- Músculos recrutados: Peitoral maior (porção superior), deltoides anteriores, tríceps.
Supino reto com barra
- Séries/repetições: 4 séries de 8-12 repetições
- Como executar:
- Deite-se em um banco reto e posicione os pés firmemente no chão.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Abaixe a barra até que toque levemente o peito, controlando o movimento.
- Empurre a barra para cima até que os braços fiquem completamente estendidos.
- Músculos recrutados: Peitoral maior, deltoides anteriores, tríceps.
Peck deck (Voador na Máquina)
- Séries/repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Como executar:
- Sente-se na máquina com as costas apoiadas.
- Ajuste os braços da máquina na altura do peito.
- Empurre os braços da máquina até que se encontrem à frente do corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento no peitoral.
- Músculos recrutados: Peitoral maior, peitoral menor, deltoides anteriores.
Leia também: Peck ou Crucifixo? Qual o melhor para o peitoral?
Paralelas
- Séries/repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Como executar:
- Apoie as mãos nas barras paralelas e incline-se levemente para frente.
- Flexione os cotovelos, abaixando o corpo até que os braços formem um ângulo de 90º.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial.
- Músculos recrutados: Peitoral inferior, deltoides anteriores, tríceps.
Exercícios para Tríceps
Tríceps francês
- Séries/repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Como executar:
- Segure um halter com ambas as mãos e eleve-o acima da cabeça.
- Mantenha os cotovelos próximos à cabeça e abaixe o halter atrás da nuca.
- Estenda os braços de volta à posição inicial.
- Músculos recrutados: Tríceps (cabeça longa), deltoide anterior, core para estabilidade.
Tríceps na Polia
- Séries/repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Como executar:
- Posicione-se em frente à máquina de polia alta e segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo).
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Puxe a barra para baixo até que os braços fiquem completamente estendidos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Músculos recrutados: Tríceps (cabeça lateral e longa), antebraço.
Tríceps testa
- Séries/repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Como executar:
- Deite-se em um banco e segure uma barra EZ com as mãos na largura dos ombros.
- Abaixe a barra até a testa, mantendo os cotovelos fixos.
- Empurre a barra de volta à posição inicial sem travar os cotovelos.
- Músculos recrutados: Tríceps (cabeça longa), antebraço.
Veja também: treino completo de tríceps para força e hipertrofia.
Ficha completa
| Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 4 | 8-12 | Peitoral superior |
| Supino Reto com Barra | 4 | 8-12 | Peitoral completo |
| Peck Deck | 3 | 10-12 | Isolamento do peitoral |
| Paralelas | 3 | 10-12 | Peitoral inferior |
| Tríceps Francês | 3 | 10-12 | Cabeça longa do tríceps |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-12 | Cabeças lateral e longa do tríceps |
| Tríceps testa | 3 | 10-12 | Cabeça longa do tríceps |
Dicas finais para otimizar seus resultados
- Ajuste o tempo de descanso: Descanse 60-90 segundos entre as séries para manter a intensidade e promover hipertrofia.
- Use progressão contínua: Aumente a carga gradualmente sem comprometer a técnica para garantir o crescimento muscular.
- Aqueça-se corretamente: Realize 5-10 minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos para preparar as articulações.
- Conexão mente-músculo: Foque na contração e no alongamento durante cada repetição para maximizar o estímulo.
- Recuperação é essencial: Garanta sono de qualidade e uma dieta equilibrada para apoiar a regeneração muscular.
Principais dúvidas
Não, desde que o treino seja bem distribuído e o tempo de descanso, seja respeitado. Essa combinação é eficiente porque o tríceps já é ativado em exercícios para o peito.
Duas vezes por semana é o ideal, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir a recuperação.
Sim, especialmente se houver restrições articulares. No entanto, pesos livres ativam mais músculos estabilizadores, promovendo maior desenvolvimento.
Publicidade
Ambos são eficazes. A barra permite maior carga, enquanto os halteres oferecem maior amplitude e ajudam a corrigir desequilíbrios.
A carga ideal é aquela que permite boas repetições, mas desafia os músculos nas últimas. Ajuste conforme necessário para manter o controle e a técnica.
Com este plano de treino inspirado nas técnicas de Fernando Sardinha, você terá todas as ferramentas necessárias para construir peitorais e tríceps fortes e bem definidos. A aplicação correta das dicas, aliada à consistência e progressão, garantirá evolução constante e resultados impressionantes.
Fontes consultadas (+)
Sardinha, F. Manual de Treinamento Físico e Musculação.
Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.
Delavier, F. Guia dos Movimentos de Musculação.
Publicidade