Treino de Costas e Bíceps: Foco em Hipertrofia (Ficha Completa)

Segundo Brad Schoenfeld, especialista em hipertrofia muscular, uma rotina bem estruturada para costas e bíceps é essencial para desenvolver força e volume de maneira eficiente. Ele explica que combinar exercícios compostos e isolados maximiza o recrutamento de fibras musculares, promovendo crescimento contínuo (hipertrofia muscular). O deltoide posterior, obrigatoriamente incluso em um bom treino de costas e bíceps, melhora a postura e previne desequilíbrios nos ombros, essenciais para uma performance completa.

Estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research reforçam que incluir polias e máquinas no treino mantém a tensão constante, maximizando o estímulo para hipertrofia. Por isso, neste cronograma completo você encontrará uma gama de equipamentos, os quais visam o desenvolvimento completo dos grupos musculares.

Benefícios de treinar as costas junto dos bíceps

• Fortalecimento postural: Fortalece a musculatura das costas, prevenindo dores e lesões relacionadas à má postura.
• Espessura e definição dos braços: Trabalhar o bíceps e o braquial aumenta a densidade e estética dos braços.
• Tensão contínua: Exercícios com polias e máquinas garantem resistência constante, aumentando a eficiência.
• Sinergia muscular: A ativação do bíceps em muitos exercícios para costas otimiza o treino e reduz o tempo necessário.
• Desenvolvimento funcional: Melhora o desempenho em atividades que envolvem puxar, como barras e remadas.

Treino de Costas e Bíceps (Otimizado para a hipertrofia)

Pulley Frente (Lat Pulldown)

• Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
• Foco: Latissímo dorsal

Como executar

1. Sente-se na máquina e fixe as pernas no apoio.
2. Segure a barra com pegada pronada e puxe-a até o nível do peito.
3. Contraia as costas e retorne lentamente à posição inicial.

Remada Baixa na Polia

• Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
• Foco: Parte média das costas (trapézio) e romboides

Como executar

1. Sente-se na máquina e segure a barra com pegada neutra.
2. Puxe a barra até o tronco, mantendo o corpo estável.
3. Retorne lentamente à posição inicial, evitando oscilações.

Remada na Máquina Hammer

• Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
• Foco: Dorsais e romboides

Como executar

1. Posicione-se na máquina com o peito apoiado no banco.
2. Puxe as alavancas até aproximar do peitoral.
3. Controle o movimento ao retornar, garantindo maior ativação muscular.

Peck deck reverso

• Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
• Foco: Deltoide posterior

Como executar

1. Sente-se de frente para a máquina com os braços estendidos.
2. Puxe os apoios para trás até que as escápulas se aproximem.
3. Volte lentamente à posição inicial, mantendo controle.

Rosca direta na polia

• Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
• Foco: Desenvolvimento geral dos bíceps

Como executar

1. Fique em pé e segure a barra da polia baixa com pegada supinada.
2. Flexione os cotovelos e eleve a barra até os ombros.
3. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão no bíceps.

• Texto relacionado: Rosca direta é melhor com barra ou com halteres?

Rosca martelo na polia com corda

• Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
• Foco: Braquial e braquiorradial

Como executar

1. Segure uma corda conectada à polia baixa com pegada neutra.
2. Puxe a corda até que os nós toquem os ombros.
3. Retorne lentamente, mantendo controle em cada repetição.

Ficha completa do treino de costas, deltoide posterior e bíceps

• Leia também: Treino de Peito e Tríceps: Focado em Hipertrofia (Ficha Completa)

Dicas do coach

• Intervalo entre as séries: 60-90 segundos entre as séries. O descanso é essencial para garantir recuperação parcial do sistema energético e evitar fadiga excessiva. Durante séries pesadas, o intervalo adequado mantém o desempenho ao longo de todo o treino.
• Controle e técnica: Realize cada repetição de forma controlada, evitando impulsos que reduzam a eficiência do exercício.
• Alongamento pós-treino: Inclua alongamentos estáticos ao final da sessão para melhorar a flexibilidade e prevenir dores musculares.
• Alimentação e hidratação: Manter uma dieta equilibrada e uma hidratação adequada é essencial para otimizar a recuperação muscular e o desempenho nos treinos.

Dúvidas Frequentes

Treinar costas e bíceps juntos é eficiente?

Sim! Como os bíceps são ativados em muitos exercícios para costas, essa combinação otimiza o treino e reduz o tempo necessário, garantindo eficiência.

Quantas vezes por semana devo fazer esse treino?

Duas vezes por semana é o ideal, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir uma recuperação adequada e evitar sobrecarga. Esse treino pode ser incluso na sua rotina de treino abc, por exemplo.

É melhor usar máquinas ou pesos livres?

Ambos são eficazes. Máquinas oferecem maior controle e segurança, enquanto pesos livres ativam mais músculos estabilizadores, melhorando a funcionalidade.

Posso substituir a rosca na polia por halteres?

Sim, mas a polia oferece tensão constante durante todo o movimento, proporcionando um estímulo diferente que complementa o treino com halteres.

Como saber se estou progredindo corretamente?

Monitore a carga e as repetições. Se você consegue aumentar gradualmente sem comprometer a técnica, está no caminho certo para evoluir.

Com base nas recomendações de Brad Schoenfeld e estudos científicos, este treino foi desenvolvido para otimizar a força, melhorar a postura e aumentar a definição dos braços. A combinação de exercícios compostos e isolados garante hipertrofia e equilíbrio muscular, essenciais para um desenvolvimento consistente e seguro.