Tanto a maltodextrina quanto a dextrose são suplementos à base de carboidratos amplamente usados por atletas e praticantes de musculação para fornecer energia rápida e otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Apesar de ambas serem fontes de carboidratos de rápida absorção, há diferenças importantes entre elas em termos de estrutura, índice glicêmico e uso ideal.
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Nesta matéria, o leitor irá entender as principais diferenças entre a maltodextrina e a dextrose – o que ajudará na escolha correta.
O que é maltodextrina?
A maltodextrina é um carboidrato complexo derivado de fontes como milho, arroz ou batata, sendo composta por várias moléculas de glicose, o que a classifica como um polissacarídeo. Contudo, apesar de sua estrutura, a maltodextrina é digerida rapidamente, fornecendo energia de forma ágil.
Segundo o nutricionista esportivo Carlos Mendes, “a maltodextrina é ideal para atividades de longa duração, por fornecer energia de forma mais gradual em comparação com outros carboidratos”.
Características principais da maltodextrina
- Absorção rápida: Embora seja um carboidrato complexo, a maltodextrina é digerida e absorvida rapidamente.
- Índice glicêmico moderado-alto: Com índice glicêmico entre 85 e 105, a maltodextrina eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue.
- Fornecimento de energia contínua: Sua estrutura permite uma liberação mais gradual de energia, indicada para atividades prolongadas.
O que é dextrose?
A dextrose é uma forma de glicose simples, composta por uma única molécula, sendo rapidamente absorvida pelo corpo, fornecendo energia imediata. Proveniente principalmente do milho, ela é bastante usada no pós-treino devido ao seu índice glicêmico elevado, que facilita a recuperação muscular e reposição de glicogênio.
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Características principais da dextrose
- Absorção extremamente rápida: A dextrose é absorvida diretamente, fornecendo energia quase instantaneamente.
- Índice glicêmico muito alto: Com índice glicêmico por volta de 100, a dextrose eleva rapidamente a glicemia.
- Ideal para o pós-treino: Seu rápido efeito é perfeito para restaurar os estoques de glicogênio muscular.
Comparação: Maltodextrina vs. Dextrose
| Critério | Maltodextrina | Dextrose |
|---|---|---|
| Estrutura | Polissacarídeo (carboidrato complexo) | Monossacarídeo (carboidrato simples) |
| Absorção | Rápida, porém mais gradual | Muito rápida |
| Índice Glicêmico | Moderado-alto (85-105) | Muito alto (~100) |
| Energia fornecida | Energia rápida e constante | Energia imediata |
| Uso ideal | Durante treinos longos | Imediatamente após o treino |
| Mistura com suplementos | Com proteínas e aminoácidos | Com whey protein no pós-treino |
Quando usar maltodextrina?
Conforme João, a maltodextrina é uma ótima fonte energética para treinos de longa duração — superiores a 50 minutos —, por exemplo, corridas, musculação, crossfit etc. O nutricionista destaca os principais objetivos do uso da maltodextrina:
- Durante o treino: Para atividades como ciclismo ou corrida longa, a maltodextrina mantém o nível de energia estável.
- Pré-treino: Ajuda a prevenir quedas de energia — evitando a sensação de fraqueza —, sendo um suporte energético antes do exercício.
- Ganho calórico: Quem está em fase de bulking pode adicioná-la aos shakes para aumentar a ingestão calórica.
Quando usar dextrose?
A dextrose é ideal para consumo imediato após o treino, promovendo rápida reposição de glicogênio e facilitando a recuperação. Além disso, ela pode ser usada junto com creatina para otimizar sua absorção, destaca João.
- Pós-treino: Combinar dextrose com whey protein ajuda a restaurar os estoques de glicogênio e iniciar a recuperação muscular.
- Com creatina: O aumento na insulina promovido pela dextrose pode melhorar a absorção de creatina pelos músculos.
Tira dúvidas com o nutricionista
A equipe do blog conduziu mais dúvidas ao nutricionista entrevistado. Elaboramos as dúvidas mais frequentes do tema, veja-as:
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Quando consumidos em excesso, tanto a maltodextrina quanto a dextrose podem levar ao ganho de peso. No entanto, quando usados corretamente em contexto de atividade física, esses carboidratos podem melhorar o desempenho e recuperação sem contribuir para o aumento de gordura.
Esses suplementos são indicados para repor estoques de energia após exercícios intensos. Fora do contexto de treino, seu consumo pode resultar em aumento de gordura corporal.
Ambas são eficazes, mas a dextrose é ideal para pós-treino devido à sua rápida absorção. A maltodextrina pode ser usada ao longo do dia em uma dieta de bulking para aumentar as calorias.
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Então, qual escolher?
Escolher entre maltodextrina ou dextrose depende dos seus objetivos e do tipo de atividade física. Para treinos longos e atividades de resistência, a maltodextrina oferece uma liberação de energia constante. Já a dextrose é ideal para reposição rápida de glicogênio e recuperação muscular no pós-treino.
Fontes consultadas (+)
- IVY, J. L., et al. Influence of postexercise carbohydrate-protein supplementation on muscle glycogen replenishment and muscle damage. Journal of Applied Physiology, v. 93, n. 2, 2002, p. 407-413.
- COYLE, E. F., et al. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology, v. 55, n. 1, 1983, p. 230-235.
- TARNOPOLSKY, M. A., et al. Carbohydrate and protein intake during exercise: influences on muscle glycogen and muscle protein synthesis. Canadian Journal of Applied Physiology, v. 26, n. S1, 2001, p. S195-S209.