12 Receitas anabólicas para turbinar seus treinos e ganhar massa muscular

Manter uma alimentação rica em proteínas e nutrientes é fundamental para quem busca hipertrofia. As receitas a seguir foram pensadas para fornecer a energia e proteína que seu corpo precisa para o crescimento muscular. Cada uma delas traz uma sugestão de horário para consumo e informações nutricionais, ajudando você a otimizar sua dieta de acordo com suas metas de ganho de massa.

1. Panqueca proteica de aveia e whey

• Sugestão de consumo: Café da manhã

Ingredientes

• 1 scoop de whey protein (sabor baunilha)
• 3 colheres de aveia
• 1 ovo
• 1/4 de xícara de leite de amêndoas

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a massa.
3. Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado, até dourar.

Informações nutricionais

• Calorias: 280 kcal
• Proteínas: 25g
• Carboidratos: 25g
• Gorduras: 10g

2. Omelete anabólico com espinafre e frango

• Sugestão de consumo: Lanche da manhã

Ingredientes

• 3 ovos
• 50g de frango desfiado
• 1/2 xícara de espinafre
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Bata os ovos, adicione o frango e o espinafre.
2. Tempere e cozinhe em uma frigideira antiaderente até o ovo estar cozido.

Informações nutricionais

• Calorias: 330 kcal
• Proteínas: 30g
• Carboidratos: 5g
• Gorduras: 20g

3. Shake pós-treino de banana e pasta de amendoim

• Sugestão de consumo: Pós-treino

Ingredientes

• 1 banana
• 1 scoop de whey protein
• 1 colher de pasta de amendoim
• 200ml de leite de coco

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

Informações nutricionais

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 25g
• Carboidratos: 35g
• Gorduras: 15g

4. Crepioca proteica de frango

• Sugestão de consumo: Café da tarde

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher de goma de tapioca
• 50g de frango desfiado

Modo de preparo

1. Misture o ovo e a tapioca.
2. Aqueça uma frigideira e despeje a mistura, adicionando o frango desfiado.
3. Dobre ao meio e sirva.

Informações nutricionais

• Calorias: 250 kcal
• Proteínas: 20g
• Carboidratos: 15g
• Gorduras: 12g

5. Almôndegas de carne magra e aveia

• Sugestão de consumo: Almoço

Ingredientes

• 300g de carne moída magra
• 2 colheres de aveia
• 1 ovo

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes e modele as almôndegas.
2. Frite em frigideira antiaderente até dourar.

Informações nutricionais

• Calorias: 400 kcal
• Proteínas: 35g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 25g

6. Bowl de iogurte grego com frutas e castanhas

• Sugestão de consumo: Pré-treino

Ingredientes

• 1 pote de iogurte grego sem açúcar
• Frutas vermelhas
• 1 colher de castanhas picadas

Modo de preparo

1. Coloque o iogurte em uma tigela, adicione as frutas e castanhas.

Informações nutricionais

• Calorias: 200 kcal
• Proteínas: 15g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 10g

7. Muffin proteico de ovos e vegetais

• Sugestão de consumo: Lanche da tarde

Ingredientes

• 4 ovos
• 1/2 xícara de vegetais (cenoura, espinafre, pimentão)

Modo de preparo

1. Bata os ovos, adicione os vegetais e tempere.
2. Coloque em formas e asse a 180°C por 15 minutos.

Informações nutricionais

• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 15g
• Carboidratos: 5g
• Gorduras: 12g

8. Bolo de batata doce com whey

• Sugestão de consumo: Lanche pós-treino

Ingredientes

• 1 batata doce média cozida e amassada
• 1 scoop de whey protein
• 1 ovo

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes, coloque em forma untada e asse a 180°C por 25 minutos.

Informações nutricionais

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 25g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 10g

Leia também: Receitas de bolo fitness

9. Pasta de grão-de-bico com whey (homus proteico)

• Sugestão de consumo: Jantar leve

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 scoop de whey sem sabor
• 1 colher de tahine
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

1. Processe todos os ingredientes até formar uma pasta.

Informações nutricionais

• Calorias: 250 kcal
• Proteínas: 18g
• Carboidratos: 30g
• Gorduras: 8g

10. Smoothie verde detox e proteico

• Sugestão de consumo: Café da manhã

Ingredientes

• 1 scoop de whey sabor limão
• 1/2 xícara de espinafre
• 1 maçã verde
• 200ml de água de coco

Modo de preparo

1. Bata tudo no liquidificador e sirva.

Informações nutricionais

• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 20g
• Carboidratos: 25g
• Gorduras: 5g

11. Sanduíche anabólico de frango e cottage

• Sugestão de consumo: Almoço ou lanche rápido

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 50g de peito de frango grelhado
• 1 colher de cottage
• Alface e tomate

Modo de preparo

1. Monte o sanduíche com frango, cottage e os vegetais.

Informações nutricionais

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 30g
• Carboidratos: 35g
• Gorduras: 12g

12. Iogurte proteico caseiro com chia

• Sugestão de consumo: Ceia

Ingredientes

• 200g de iogurte natural
• 1 scoop de whey sem sabor
• 1 colher de chia

Modo de preparo

1. Misture o iogurte e o whey, adicione a chia e deixe descansar.

Informações nutricionais

• Calorias: 220 kcal
• Proteínas: 28g
• Carboidratos: 10g
• Gorduras: 6g

Essas receitas oferecem uma diversidade de nutrientes essenciais para quem deseja ganhar massa muscular de forma saudável. Lembre-se sempre de ajustar as porções conforme suas necessidades individuais!

Fontes consultadas (+)

SANTOS, B. M. Alimentação para ganho de massa muscular: guia prático. Rio de Janeiro: Viva Bem, 2021.
MENDONÇA, C. R. Receitas fitness e anabólicas. Porto Alegre: Editora Saúde Total, 2023.