A creatina em cápsulas é uma escolha prática para quem quer evitar medir a dosagem correta — pelo scoop — e misturar o suplemento em pó. Cada cápsula oferece uma dose precisa, facilitando o uso. No entanto, como a dosagem varia entre as marcas, é importante saber como tomar creatina em cápsulas para aproveitar ao máximo seus benefícios.
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No blog Basefitness, elaboramos este guia para que você tire suas dúvidas e otimize seus resultados com a creatina em cápsulas.
Dosagem recomendada de creatina em cápsulas
Para a maioria das pessoas, a dose padrão recomendada de creatina é entre 3 a 5 gramas diárias. Cada cápsula contém geralmente entre 500 mg e 1 grama, então é essencial conferir o rótulo para saber quantas cápsulas tomar.
Número de cápsulas por dia
- Se cada cápsula contém 1 grama de creatina: São necessárias de 3 a 5 cápsulas ao dia para atingir a dose ideal.
- Se cada cápsula contém 500 mg de creatina: Nesse caso, são necessárias entre 6 e 10 cápsulas para alcançar a mesma quantidade.
Confira com exatidão quantas gramas de creatina utilizar na nossa calculadora.
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Com ou sem saturação de creatina?
Alguns usuários preferem iniciar com uma saturação de creatina, consumindo 20 gramas de creatina por dia (divididas em 4 doses de 5 gramas) por 5 a 7 dias, para saturar rapidamente os músculos. Nessa fase, você tomará uma quantidade maior de cápsulas e, após essa etapa, pode reduzir para a dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias.
Como e quando tomar creatina em cápsulas
A creatina em cápsulas pode ser tomada em qualquer horário do dia, pois seus efeitos são cumulativos. No entanto, muitas pessoas optam por consumir em momentos estratégicos:
- Antes do treino: Para potencializar o desempenho muscular.
- Após o treino: Para melhorar a recuperação e a absorção, especialmente quando consumida com carboidratos.
É importante ingerir as cápsulas com água para garantir boa absorção. Como a creatina retém água nos músculos, manter-se hidratado é essencial para evitar a desidratação.
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Divida a dose, se necessário
Durante a fase de saturação, dividir a dose ao longo do dia pode ser uma estratégia confortável. Por exemplo, tomar 1 a 2 cápsulas com as refeições principais ajuda a melhorar a absorção.
Principais marcas de creatina em cápsulas e dosagem
Aqui estão algumas das principais marcas de creatina em cápsulas disponíveis no Brasil, com a quantidade diária recomendada para atingir 3 gramas:
- Creatina Max Titanium: 1 cápsula de 1g — 3 cápsulas para 3g diários. Valor aproximado: R$ 0,30 por cápsula.
- Creatina Black Skull: 750 mg por cápsula — 4 cápsulas para atingir 3g. Valor aproximado: R$ 0,45 por cápsula.
- Creatina Integralmedica: 1g por cápsula — 3 cápsulas para a dose de 3g diários. Valor aproximado: R$ 0,35 por cápsula.
Essas marcas são reconhecidas pela qualidade e oferecem praticidade, especialmente para quem busca controlar a dose com precisão.
Benefícios e dicas para usar creatina em cápsulas
- Praticidade: As cápsulas são fáceis de transportar e ideais para suplementação prática e discreta.
- Hidratação: A creatina retém água nos músculos, então é fundamental se manter hidratado para potencializar os efeitos e evitar desidratação.
- Consistência: A creatina é mais eficaz quando tomada diariamente. Tomar regularmente, inclusive nos dias sem treino, garante os melhores resultados.
Texto relacionado: Descubra qual é o melhor tipo de creatina
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Últimas dicas
Para usar a creatina em cápsulas eficazmente, siga a dosagem recomendada (3 a 5 gramas diárias) conforme indicado no rótulo do produto, tome-a com água e, se possível, em horários estratégicos, como antes ou após o treino.
Manter-se bem hidratado e ser consistente na suplementação são essenciais para melhores resultados.
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Fontes consultadas (+)
- BUFORD, T. W.; KREIDER, R. B.; STOUT, J. R.; GREENWOOD, M.; CAMPBELL, B.; SPANO, M.; ZIEGENFUSS, T.; LOPEZ, H.; LANDIS, J.; SHELLY, A.; ORRIS, G. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- JÄGER, R.; PURPURA, M.; SILLER, K.; WELCH, C.; ORTENBLAD, N. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- ZIEGENFUSS, T. N.; ROGERS, M.; LOWERY, L.; SILVA, J. E.; GRIFFIN, R. J.; KREIDER, R. B. Creatine monohydrate supplementation and fluid retention. Journal of Athletic Training.