Se você já sentiu aquela dor nos músculos um ou dois dias após o treino, sabe o que é a dor muscular tardia (DMT). Esse desconforto é uma resposta natural do corpo, geralmente causado por exercícios intensos ou novos, especialmente quando há ênfase na fase excêntrica (descida do movimento).
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Embora possa ser desconfortável, a DMT não é motivo de preocupação. Na verdade, ela indica que o corpo está se adaptando e reparando as fibras musculares, algo essencial para o crescimento muscular e ganho de força.
O que causa a dor muscular tardia?
A principal causa da DMT é o dano microscópico às fibras musculares durante o exercício. Esse dano ativa um processo inflamatório que libera substâncias químicas (como prostaglandinas e citocinas), sensibilizando as terminações nervosas e gerando dor.
Fatores que aumentam as chances de DMT:
- Movimentos excêntricos: Exemplo, a descida controlada no supino ou no agachamento.
- Exercícios novos: Introduzir novos movimentos no treino aumenta a probabilidade dessa dor.
- Aumento brusco de intensidade ou volume: Elevar cargas ou repetições abruptamente pode intensificar o desconforto.
É necessário sentir dor muscular tardia para crescer?
Não! Apesar de ser um sinal de microdanos nas fibras musculares, esse desconforto não é obrigatório para o crescimento muscular. O mais importante para a hipertrofia é manter uma progressão de carga e um volume de treino consistente, mesmo sem sentir dores intensas.
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Como aliviar a dor muscular tardia?
Embora a desapareça naturalmente em alguns dias, existem estratégias para reduzir o desconforto e acelerar a recuperação:
1. Atividade leve
Movimentos como caminhadas ou alongamentos dinâmicos aumentam o fluxo sanguíneo, auxiliando na remoção de resíduos metabólicos.
2. Massagem e foam roller
Técnicas de liberação miofascial aliviam a tensão muscular e reduzem a inflamação.
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3. Compressas quentes ou frias
- Calor: Relaxa os músculos e melhora a circulação.
- Frio: Reduz inchaço e inflamação.
4. Hidratação
Beber água suficiente ajuda a eliminar toxinas dos músculos e acelera a recuperação.
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5. Nutrição adequada
Consuma proteínas de alta qualidade para reparar fibras musculares e carboidratos para repor glicogênio. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, ajudam a reduzir inflamações.
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6. Sono de qualidade
Durante o sono, ocorre a maioria do reparo muscular. Garanta noites bem dormidas para uma recuperação eficiente.
7. Treino leve no dia seguinte
Realizar exercícios de baixa intensidade aumenta o fluxo sanguíneo, ajudando a reduzir a rigidez.
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8. Suplementação
- Ômega-3: Atua como anti-inflamatório.
- BCAAs e creatina: Podem melhorar a recuperação muscular.
Como prevenir?
Embora não seja possível eliminar a dor muscular tardia, algumas estratégias podem minimizar sua intensidade:
- Aumente a intensidade gradualmente: Progrida de forma consistente, evitando mudanças bruscas no treino.
- Aqueça antes do treino: Um bom aquecimento prepara os músculos e reduz o risco de microlesões.
- Alongamento dinâmico: Movimentos dinâmicos antes do treino melhoram a amplitude de movimento e ativam os músculos.
- Recuperação ativa: Dias de descanso com atividades leves ajudam a prevenir rigidez muscular.
Perguntas sobre dor muscular tardia
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É normal sentir dor muscular tardia após todos os treinos?
Sim, especialmente após treinos intensos, novos estímulos ou aumento de carga. Contudo, com o tempo, o corpo se adapta, e a intensidade da dor tende a diminuir, mesmo em treinos eficazes.
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A ausência de dor significa que o treino não foi eficiente?
Não. A ausência de dor muscular tardia não significa que o treino foi ineficaz. Indicadores como progressão de carga, volume adequado e boa execução técnica são mais relevantes para medir a eficácia do treino.
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Devo treinar mesmo com dor muscular tardia?
Sim, mas com moderação. Treinos leves ou recuperação ativa podem ajudar a aliviar a dor. Evite treinar intensamente o mesmo grupo muscular dolorido para não prejudicar a recuperação.
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Quanto tempo a dor muscular tardia pode durar?
Geralmente dura de 24 a 72 horas, mas pode variar conforme a intensidade do treino, o nível de condicionamento físico e a recuperação.
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Há risco de lesão se eu sentir muita dor muscular tardia?
Se a dor for extremamente intensa ou durar mais de 72 horas, isso pode indicar excesso de treino ou microlesões mais graves. Em casos de inchaço extremo ou dificuldade de movimento, procure orientação de um profissional.
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O que fazer para evitar dor muscular tardia?
Aumente a carga e o volume do treino de forma gradual, aqueça bem antes dos exercícios, resfrie após o treino e priorize a recuperação com boa nutrição, hidratação e sono.
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Alongamento antes ou depois do treino reduz a DOMS?
O alongamento é útil para melhorar a mobilidade e aliviar a rigidez muscular, mas estudos mostram que ele não reduz significativamente a intensidade da dor muscular tardia.
A dor muscular tardia é uma resposta natural do corpo aos estímulos do treinamento, especialmente em exercícios intensos ou novos. Embora possa ser desconfortável, ela é parte do processo de adaptação muscular e não deve ser motivo de preocupação.
Lembre-se: a presença ou ausência não determina a eficácia do treino. O mais importante é manter consistência, progressão de carga e um bom planejamento de treinos. Se precisar aliviar a dor, opte por estratégias como atividade leve, boa nutrição e sono de qualidade.
Fontes consultadas (+)
1. CHEUNG, K.; HUME, P.; MAXWELL, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003. Disponível em: https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005.
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3. ZAINUDDIN, Z.; NEWTON, M.; SACCO, P.; NOSAKA, K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of Athletic Training, 2005. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/.