Quando o objetivo é tonar-se um praticante avançado de musculação, o objetivo é ir além. Não basta apenas levantar mais peso; a diferença está nos detalhes: execução impecável, intervalos bem planejados e estímulos inteligentes para os músculos. Esse é o ponto no qual a estratégia se torna tão importante quanto o esforço.
Este treino masculino avançado foi pensado para quem busca resultados expressivos e está preparado para superar limites. Ele combina uma divisão semanal eficiente com exercícios compostos e isolados, proporcionando o desenvolvimento muscular e garantindo um físico estético.
O que é um treino masculino avançado?
Um treino avançado é desenhado para quem já domina a técnica e tem experiência suficiente para lidar com maiores desafios. Aqui, o foco é levar o corpo além dos platôs, promovendo ganhos consistentes em força e hipertrofia.
Por que um treino avançado é diferente?
- Ele inclui uma divisão semanal mais detalhada.
- Prioriza exercícios compostos para maior eficiência.
- Exige progressão controlada para evitar lesões e estagnação.
- Trabalha músculos principais e auxiliares com a intensidade certa.
A rotina abaixo foi planejada com base em referências científicas e adaptações práticas, garantindo um plano completo para seu progresso.
Divisão semanal do treino
- Segunda-feira: Ombros e abdômen.
- Terça-feira: Braços.
- Quarta-feira: Pernas e abdômen.
- Quinta-feira: Costas.
- Sexta-feira: Peito e abdômen.
Descanso: Finais de semana ou conforme necessidade individual.
Treino A: Ombros e abdômen (Segunda-feira)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 6-8 | 60-90 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 12 | 30-60 segundos |
| Arnold press | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Encolhimento com barra | 3 | 12 | 60-90 segundos |
| Face pull no cabo | 3 | 12 | 30-60 segundos |
| Abdominal no banco inclinado | 3 | 15-20 | 30 segundos |
| Prancha com peso | 3 | 30-60 segundos | 30 segundos |
Treino B: Braços (Terça-feira)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 12 | 30-60 segundos |
| Rosca concentrada | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Tríceps testa com barra EZ | 4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Tríceps corda no pulley | 3 | 12 | 30-60 segundos |
Treino C: Pernas e abdômen (Quarta-feira)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 6-8 | 60-90 segundos |
| Leg press 45° | 4 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Stiff com barra | 4 | 8-10 | 60 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 30-60 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 12-15 | 30-60 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 15-20 | 30 segundos |
| Prancha lateral com peso | 3 | 30-60 segundos | 30 segundos |
Treino D: Costas (Quinta-feira)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 6-8 | 60-90 segundos |
| Remada curvada com barra | 4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Pulldown no pulley (pegada aberta) | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Remada unilateral com halteres | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Levantamento terra | 3 | 5-6 | 90 segundos |
Treino E: Peito e abdômen (Sexta-feira)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6-8 | 60-90 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 | 12 | 30-60 segundos |
| Paralelas com peso adicional | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Crossover no cabo | 3 | 12 | 30-60 segundos |
| Abdominal no banco declinado | 3 | 15-20 | 30 segundos |
| Prancha abdominal com peso | 3 | 30-60 segundos | 30 segundos |
Pontos importantes sobre o treino
- Monitore sua progressão: Registre as cargas e repetições de cada treino. Assim, você acompanha sua evolução e ajusta a intensidade quando necessário.
- Priorize a técnica: Realizar os movimentos corretamente é mais importante do que levantar cargas altas. Isso evita lesões e aumenta a eficiência do treino.
- Controle o descanso: Respeite os intervalos entre as séries. Exercícios compostos pedem descansos mais longos (60-90 segundos), enquanto os isolados exigem intervalos menores (30-60 segundos).
Fontes consultadas (+)
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- SCHOENFELD, B. J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
- GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2021.
- MUSCLE & STRENGTH. Advanced Bodybuilder Workout Routine. Disponível em: https://www.muscleandstrength.com/workouts/advanced-bodybuilder-workout.html.
