A elevação lateral é um dos exercícios mais populares para construir ombros largos e bem definidos. Focado no deltoide médio, este movimento é indispensável para quem busca melhorar a simetria muscular e criar o clássico formato em “V” do tronco.
Seja você iniciante ou avançado, entender para que serve a elevação lateral, como executá-la corretamente e quais variações podem ser incorporadas é essencial para mais resultados no treino de ombros.
Para que serve a elevação lateral
A elevação lateral tem como principal objetivo fortalecer o deltoide médio, a porção lateral do ombro.
Esse músculo é responsável pela abdução do braço e contribui para aumentar a largura dos ombros, melhorando a estética corporal e a estabilidade articular.
Além disso, o exercício ajuda a desenvolver a força e a resistência muscular, sendo útil em atividades cotidianas que envolvem movimentos de elevação lateral dos braços.
Como fazer a elevação lateral
Para realizar elevações laterais, você não precisa de muito espaço ou equipamentos. Basta ter um par de halteres e uma área livre o suficiente para abrir os braços completamente, formando um “T” na altura dos ombros.
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Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os halteres ao lado do corpo.
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Mantenha o tronco ereto, os ombros alinhados e o core contraído.
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Eleve os halteres lateralmente até que os braços fiquem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
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Controle a descida do movimento, retornando os halteres à posição inicial.
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Evite levantar os ombros durante a execução para focar no deltoide médio.
- Dica: Por ser um exercício isolador é recomendado executar mais repetições. Por isso, indica-se na elevação lateral entre 10 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
A elevação lateral foca no deltoide médio, mas também envolve outros músculos para estabilização e suporte, como:
- Trapézio superior: Auxilia na elevação do braço.
- Infraespinal: Atua na estabilização do ombro.
- Serrátil anterior: Dá suporte ao movimento e à estabilização escapular.
Variações relevantes
1. Elevação lateral alternada com halteres
Essa variação permite maior controle no movimento, pois você eleva um braço de cada vez. É ideal para iniciantes ou para corrigir desequilíbrios musculares.
2. Elevação lateral inclinada
Realizada com o tronco ligeiramente inclinado para frente, essa variação aumenta o recrutamento do deltoide posterior, adicionando um estímulo mais abrangente aos ombros.
3. Elevação lateral com cabos
Usar cabos garante tensão constante ao longo de todo o movimento, proporcionando um estímulo mais uniforme nos deltoides médios. É excelente para quem busca maior resistência muscular.
4. Elevação lateral com anilha
Essa variação oferece uma pegada única e centralizada, ajudando a melhorar a estabilidade e o controle do movimento, além de ser uma opção prática para variar a rotina de treino.
A elevação lateral é um exercício indispensável para quem deseja ombros mais largos, fortes e bem definidos. Com tantas variações disponíveis, é possível adaptar o movimento aos seus objetivos e ao seu nível de experiência.
Experimente as variações sugeridas e dê novos no seu treino de ombros!
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- DELAVIER, Frédéric. Guia de musculação: anatomia dos exercícios. 6. ed. São Paulo: Manole, 2018.
- CONTRERAS, Bret; SCHOENFELD, Brad. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2. ed. Champaign: Human Kinetics, 2020.
