Elevação frontal: execução correta, músculos trabalhados e 5 variações essenciais

A elevação frontal é um exercício indispensável para o treino de ombros. Focado no deltoide anterior, esse movimento ajuda a construir força, estabilidade e definição, sendo um aliado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.

Aprender a execução correta e explorar as variações disponíveis pode elevar o nível do seu treino e garantir resultados consistentes.

Para que serve a elevação frontal

A elevação frontal serve para fortalecer o deltoide anterior, responsável por movimentos de elevação do braço à frente do corpo. Além de melhorar a estética, o exercício contribui para a estabilidade articular e o equilíbrio muscular nos treinos de membros superiores.

Também é indicado para reabilitação de atividades diárias e esportes que exigem força nos movimentos de empurrar ou levantar objetos.

Como fazer a elevação frontal corretamente

1. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure os halteres com as palmas voltadas para baixo.
3. Inspire e eleve o peso à frente do corpo, mantendo os braços levemente flexionados.
4. Suba até que os braços fiquem paralelos ao chão.
5. Controle o movimento na descida, retornando à posição inicial.

Quantas séries e repetições fazer?

Para hipertrofia muscular, a recomendação geral é realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta, conforme sugerido por Gentil e Bottaro (2010).

Esses autores reforçam que o intervalo de repetições, entre 8 a 12, permite que a tensão mecânica e o estresse metabólico sejam benéficos ao crescimento muscular.

Músculos trabalhados

A elevação frontal tem como foco principal o deltoide anterior, mas outros músculos também são recrutados:

• Trapézio superior: Auxilia na elevação do braço.
• Peitoral maior (porção clavicular): Dá suporte ao movimento.
• Bíceps braquial (cabeça curta): Atua na estabilização do braço.

Segurança e precauções

Realizar a elevação frontal com segurança é essencial para evitar lesões. Para tanto, evite os principais erros que além de reduzir a eficiência do movimento, aumentam as chances de lesões durante o exercício.

• Evite cargas muito pesadas: Priorize o controle do movimento em vez do peso elevado.
• Mantenha o tronco estável: Contraia o core para evitar balanços que comprometam a execução.
• Não ultrapasse a linha dos ombros: Levantar os braços além desse ponto pode sobrecarregar as articulações.
• Use uma pegada firme e alinhada: Isso ajuda a proteger os punhos e evitar lesões durante o exercício.

Variações relevantes

1. Elevação frontal alternada com halteres

Permite maior controle do movimento, já que um braço é trabalhado de cada vez. Essa variação é ideal para iniciantes ou para quem busca corrigir desequilíbrios musculares.

2. Elevação frontal com barra

É uma variação clássica que possibilita o uso de cargas mais pesadas.

Segundo estudos de Assunção et al. (2018), o uso de barra em exercícios para membros superiores proporciona maior estabilidade, permitindo o uso de cargas mais altas sem comprometer a técnica, mas reduz ligeiramente a liberdade de movimento em comparação aos halteres.

3. Elevação frontal com anilha

Essa opção proporciona maior estabilidade e conforto, especialmente para quem sente desconforto nos punhos. É prática e eficaz para variar o estímulo nos deltoides.

4. Elevação frontal no cabo

A utilização do cabo cria tensão constante durante todo o movimento, garantindo um estímulo uniforme nos deltoides. É ideal para treinos de resistência muscular.

5. Elevação frontal unilateral no cabo

Essa variação trabalha um lado de cada vez, corrigindo assimetrias musculares e aumentando a amplitude de movimento. Ótima para quem busca maior controle e precisão.

Com diversas variações disponíveis, é possível adaptá-lo aos seus objetivos e ao seu nível de experiência. Inclua essas opções no seu treino e aproveite ao máximo os benefícios que ele oferece!