Rosca Punho: Execução correta, músculos trabalhados e 5 variações

A rosca punho é um exercício específico para o fortalecimento dos músculos do antebraço. Focada nos flexores do punho, é muito utilizada para melhorar a força de pegada, a estabilidade das mãos e o desempenho em movimentos compostos, como levantamento terra, remada e barra fixa.

Neste guia, você aprenderá como executar a rosca punho corretamente, conhecerá as variações úteis, tudo para transformar seus antebraços.

Para que serve a rosca punho

A rosca punho tem como objetivo principal fortalecer os músculos flexores do antebraço, responsáveis pela flexão e controle do punho.

Esse exercício é especialmente indicado para:

• Melhorar a força de pegada: Fundamental para levantar cargas pesadas em exercícios compostos.
• Aumentar o tamanho dos antebraços: Proporcionando maior volume muscular e simetria estética.
• Prevenir lesões: Fortalecendo os tendões e ligamentos da região, reduzindo o risco de lesões por esforço repetitivo, como tendinites.

Como fazer a rosca punho corretamente

1. Sente-se em um banco com os pés firmes no chão. Segure uma barra com as palmas voltadas para cima (supinação).
2. Apoie os antebraços sobre os joelhos ou sobre o banco, deixando apenas os punhos livres para se mover.
3. Inspire e abaixe lentamente a barra, permitindo que os punhos se estendam completamente.
4. Flexione os punhos para cima, enrolando os pesos o mais alto possível enquanto exala.
5. Mantenha o movimento controlado, evitando balanços, e repita.

Quantas séries e repetições fazer?

• Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada.
• Para resistência muscular, opte por 3 séries de 15 a 20 repetições com uma carga mais leve.

Músculos trabalhados na rosca punho

A rosca punho foca nos músculos flexores do antebraço, mas também ativa outros músculos:

• Flexor radial do carpo;
• Flexor ulnar do carpo;
• Palmar longo;
• Flexor superficial dos dedos.

Segurança e precauções

Para realizar a rosca punho de forma segura e eficaz — reduzindo obviamente as chances de lesões na região —, siga estas dicas:

• Evite sobrecargas: Escolha uma carga que permita executar o movimento completo sem compensações.
• Mantenha os antebraços apoiados: Isso reduz o risco de tensão no cotovelo e melhora o isolamento dos flexores.
• Controle o movimento: A descida deve ser lenta e controlada, evitando solavancos que possam sobrecarregar os punhos.
• Aqueça os antebraços: Antes de iniciar, faça movimentos de mobilidade para preparar a região e prevenir lesões.
• Não force a amplitude: Trabalhe dentro de um limite confortável para evitar sobrecarga nos tendões.

Leia também: Treino para Antebraços Gigantes: Exercícios e Dicas

Variações relevantes

1. Rosca punho com halteres

Ideal para iniciantes ou para quem deseja trabalhar cada braço individualmente. Permite maior controle do movimento e melhora o equilíbrio muscular entre os lados.

2. Rosca punho reversa

Realizada com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada), essa variação foca nos extensores do antebraço, complementando o fortalecimento da região.

3. Rosca punho no Smith

Utilizando o aparelho Smith, essa variação garante maior estabilidade e controle durante o movimento, sendo uma ótima opção para treinos de hipertrofia focados nos antebraços.

4. Rosca punho unilateral no cabo

Essa variação oferece tensão constante durante todo o movimento, sendo ideal para quem busca máxima eficiência no trabalho dos flexores do antebraço. Além disso, permite corrigir desequilíbrios musculares.

5. Rosca punho com rolo de força

Utiliza um rolo com corda acoplada a um peso. É uma excelente opção para aumentar a força de pegada e desenvolver resistência muscular nos antebraços.

Suas variações permitem atender diferentes objetivos, desde hipertrofia até resistência muscular.

Inclua esse movimento em sua rotina de treino e veja os resultados no aumento da força de pegada (sem a necessidade de straps) e no volume dos antebraços!