Encolhimento: como executar, músculos trabalhados e 5 variações

Para quem deseja um trapézio forte e bem desenvolvido, o encolhimento é um exercício que não pode faltar no treino. Ele pode parecer simples à primeira vista, mas a verdade é que executá-lo corretamente faz toda a diferença para garantir bons resultados e evitar sobrecarga desnecessária nos ombros e no pescoço.

Além de contribuir para a estética, o encolhimento melhora a estabilidade da escápula e a força de pegada, impactando positivamente em diversos exercícios, como levantamento terra, remada e supino.

Para que serve o encolhimento

O encolhimento tem como principal função o fortalecimento do trapézio superior, músculo responsável por elevar os ombros e estabilizar a região escapular.

Esse exercício é recomendado para:

• Aumentar a força e a resistência do trapézio, auxiliando na execução de outros movimentos compostos;
• Corrigir a postura, ajudando a alinhar os ombros e reduzir a tendência ao arredondamento torácico;
• Melhorar a estabilidade do core e da escápula, o que é fundamental para atletas e praticantes de musculação avançados.

Um estudo publicado no PubMed mostrou que o fortalecimento do trapézio, aliado ao alongamento do peitoral menor, foi efetivo na correção da postura de ombros arredondados e na melhora da mobilidade dos ombros em mulheres jovens (1).

Isso reforça a importância do encolhimento para quem busca uma postura mais alinhada e funcional.

Como executar o encolhimento corretamente

1. Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro (pegada neutra).
2. Movimento: Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, mantendo os braços estendidos e evitando dobrar os cotovelos.
3. Pausa: No ponto mais alto da elevação, segure a contração por 1 a 2 segundos para maximizar o recrutamento do trapézio.
4. Descida: Retorne lentamente à posição inicial, controlando a carga durante toda a descida.

Quantas séries e repetições fazer?

• Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta.
• Para resistência muscular, opte por 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve a moderada.

A escolha da carga deve permitir a execução do movimento com boa técnica, sem comprometer a postura.

Músculos trabalhados

O encolhimento ativa principalmente o trapézio superior, mas também recruta músculos auxiliares, como:

• Trapézio médio e inferior, que estabilizam as escápulas durante o movimento;
• Levantar da escápula, que auxilia na elevação dos ombros;
• Romboides, que contribuem para a retração escapular, mantendo as escápulas alinhadas.

Leia também o nosso guia completo de exercícios para o trapézio.

Variações do encolhimento

1. Encolhimento com barra

Permite utilizar cargas mais altas, sendo ideal para desenvolvimento de força. O movimento deve ser controlado para evitar sobrecarga nos ombros e no pescoço.

2. Encolhimento com halteres

Proporciona maior liberdade de movimento, permitindo um alinhamento mais natural dos ombros. Indicado para quem deseja melhorar o controle motor e a ativação muscular.

3. Encolhimento unilateral com halter

Realizado com um halter de cada vez, ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. Trabalha a estabilidade do core, já que exige maior controle postural.

4. Encolhimento no cabo

O uso do cabo proporciona tensão constante, mantendo o músculo ativado do início ao fim do movimento. Excelente tempo sob tensão, fator importante para a hipertrofia.

5. Encolhimento no Smith

O Smith estabiliza a barra, permitindo maior foco no trapézio e reduzindo a necessidade de equilíbrio.

• Indicado para quem tem dificuldades em manter a postura ao usar halteres ou barra livre.

Como inserir no treino

O encolhimento pode ser incluído tanto nos treinos de costas e ombros quanto em dias específicos de fortalecimento do trapézio. Algumas sugestões de organização são:

• Combine o encolhimento com exercícios compostos como remada curvada e levantamento terra para um desenvolvimento completo da região das costas.
• Alterne entre variações para evitar adaptações e continuar desafiando os músculos.
• Não ignore os alongamentos! Um trapézio encurtado pode gerar desconforto e comprometer a postura.