Como fazer o Alongamento de extensão lombar em pé

O alongamento de extensão lombar em pé é um exercício excelente para aliviar a tensão na região lombar, melhorar a mobilidade da coluna e reduzir o risco de desconfortos musculares causados por posturas inadequadas.

Ele é especialmente indicado para quem passa muito tempo sentado, já que ajuda a compensar o encurtamento da musculatura anterior do tronco.

Como fazer o alongamento de extensão lombar em pé

1. Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e o tronco ereto.
2. Apoio das mãos: Coloque as mãos na parte inferior das costas, na altura da lombar, com os dedos apontados para baixo.
3. Extensão do tronco: Pressione levemente as mãos contra a lombar e incline o tronco para trás, mantendo o olhar para frente ou levemente para cima.
4. Abertura do peito: Expanda o tórax e mantenha os ombros relaxados, sem tensionar o pescoço.
5. Respiração e tempo: Sustente a posição por 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Depois, retorne lentamente à posição inicial.

Esse alongamento pode ser feito após períodos prolongados sentado ou ao final de um treino para aliviar tensões musculares.

Músculos recrutados no alongamento de extensão lombar em pé

Esse movimento alonga e ativa a musculatura do core e da região lombar. Os principais músculos envolvidos são:

• Eretor da espinha: Responsável pela sustentação da coluna e extensão do tronco.
• Reto abdominal: Alongado durante a extensão, ajudando a equilibrar a postura.
• Iliopsoas: Alongado indiretamente devido à inclinação do tronco para trás.
• Glúteo máximo: Atua na estabilização da pelve e da coluna durante o movimento.

Erros comuns no alongamento de extensão lombar em pé

Mesmo sendo um movimento simples, alguns erros podem comprometer seus benefícios e aumentar o risco de desconforto.

Forçar demais a extensão

Exagerar no arco da coluna pode causar compressão excessiva nas vértebras lombares. O ideal é respeitar a mobilidade natural do corpo.

Tensionar o pescoço e os ombros

Elevar os ombros ou projetar a cabeça para trás pode gerar desconforto cervical. O correto é manter o olhar suave e os ombros relaxados.

Dobrar os joelhos ou perder o equilíbrio

Os joelhos devem permanecer estendidos, mas sem bloqueio excessivo. Perder a estabilidade pode indicar falta de ativação do core.

Falta de ativação do abdômen

Não contrair o abdômen pode sobrecarregar a lombar. Manter uma leve ativação do core ajuda a proteger a coluna.

Outras opções de alongamento são:

1. Postura da Cobra (Bhujangasana)
2. Alongamento Gato e Camelo (Cat-Cow Stretch)