O alongamento gato e camelo, também conhecido como Cat-Cow Stretch, é um exercício fundamental para a mobilidade da coluna, alívio de tensões na lombar e fortalecimento do core. Essa sequência dinâmica é amplamente utilizada no yoga, pilates e fisioterapia para melhorar a flexibilidade e a consciência corporal.
Como fazer o alongamento gato e camelo corretamente
- Posição inicial – Fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos na largura do quadril.
- Movimento do gato (cat) – Inspire e arredonde a coluna, puxando o abdômen para dentro e levando o queixo em direção ao peito. Sinta o alongamento na parte superior das costas.
- Movimento do camelo (cow) – Expire e inverta o movimento, arqueando levemente a coluna para baixo enquanto projeta o peito para frente e olha para cima.
- Repetições – Realize 8 a 12 repetições, sincronizando o movimento com a respiração.
Esse alongamento pode ser feito no início do treino para mobilidade da coluna ou no final para relaxamento.
Músculos recrutados no alongamento gato e camelo
Esse exercício ativa e alonga músculos da coluna e do core, promovendo estabilidade e mobilidade. Os principais músculos envolvidos são:
- Eretor da espinha – Trabalhado na sustentação da coluna e na mobilidade da lombar.
- Reto abdominal e oblíquos – Ativados no movimento de arredondamento da coluna.
- Trapézio e romboides – Alongados no movimento do gato e ativados no camelo.
- Quadrado lombar – Trabalhado na estabilização do tronco e na flexibilidade da região inferior das costas.
- Flexores do quadril – Alongados no movimento de extensão da coluna.
O recrutamento desses músculos melhora a postura e a fluidez dos movimentos da coluna.
Outro alongamento útil para aliviar e aprimorar a postura é o Mergulho Cisne.
Erros comuns no alongamento gato e camelo
Apesar de ser um movimento simples, algumas falhas podem comprometer o exercício de mobilidade.
Realizar os movimentos de forma rápida
A execução deve ser fluida e controlada, sincronizando com a respiração para ter os benefícios de uma rotina de mobilidade.
Tensionar os ombros
Elevar os ombros em direção às orelhas pode gerar tensão desnecessária no pescoço. O ideal é mantê-los relaxados durante todo o exercício.
Arquear excessivamente a lombar no movimento do camelo
Forçar a curvatura pode gerar compressão na região lombar. O correto é respeitar a mobilidade natural da coluna.
Prender a respiração
O alongamento deve ser realizado com respiração profunda e ritmada para melhorar a mobilidade e o relaxamento.
O alongamento gato e camelo é uma excelente técnica para aliviar tensões na coluna, melhorar a mobilidade e fortalecer o core. Executado corretamente, contribui para uma postura mais alinhada e reduz desconfortos musculares.