O que é hiit? Como fazer na esteira e fora dela?

É indiscutível que existem milhares de métodos de queima de gordura, muitos deles realmente funcionam, porém requerem muito tempo de quem os pratica. O treino de alta intensidade intervalado (hiit), é um sistema diferenciado, porque ele requer pouco tempo de exercício e seus resultados são visíveis para todos que o praticam.

O que é HIIT (treino de alta intensidade intervalado)?

O hiit consiste de um treinamento de altíssima intensidade, é baseado em pequenos tiros de alta intensidade, intervalados, a pequenos períodos de descanso.

Isto gera uma aceleração em seu coração, o que implica diretamente na queima de gordura, mas o melhor deste aeróbico é que, a queima de gordura não acontece apenas durante o exercício e sim até 48 horas após ele, o que diferencia ele de muitos aeróbicos convencionais, tais como: Aeróbico em jejum e caminhadas

Por que começar ele hoje mesmo?

O treinamento hiit pode ser montado e executado por qualquer pessoa, independente do seu nível de conhecimento ou resistência física. Caso você não goste de correr e prefere outra modalidade,por exemplo, ciclismo.Ele pode ser adaptado a qualquer modalidade, ou seja, adéqua-se a qualquer gosto. Também proporciona benefícios semelhantes a longas horas durante durante a esteira, todavia em poucos minutos na esteira ou qualquer outra modalidade.

Além de tudo você vai queimar mais calorias, do que os exercícios tradicionais. Especialmente após o treino. O ”exercício pós-exercício” é chamado na língua inglesa de “EPOC”, que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Ocorre geralmente cerca de 2 horas após o hiit onde o corpo está se recuperando, o ”EPOC” e, portanto, usa mais energia. Devido ao esforço dos exercícios de HIIT, o EPOC geralmente tende a ser modestamente maior, acrescentando cerca de 6 a 15% mais calorias, ou seja, seu gasto calórico aumenta.

Benefícios 

• Resistência aeróbica e anaeróbica;
• Pressão sanguínea;
• Saúde cardio vascular;
• Sensibilidade a insulina (Isto interfere também a ajudar os músculos usarem a glicose como fonte de energia)
• Controle do perfil lipídico (colesterol);
• Manutenção da massa magra e queima de gordura no corpo;
• Maior duração de tempo em que o corpo queima gordura corporal.

Modalidades adaptáveis ao treinamento intervalado

• Caminhadas
• Trotes
• Escadaria
• Ciclismo/ Andar de bicicleta
• Remo
• Natação

Exemplos de treino

Esteira ou bicicleta ergométrica 

Iniciantes: Os iniciantes devem começar com cautela, porque ainda não estão preparados para executar este treinamento por um tempo tão longo, em comparação aos intermediários e os avançados.

Caso você seja um iniciante, e se aventure a seguir a indicação para um usuário avançado, você corre sérios riscos tais como: aceleração excessiva do batimento cardíaco, que pode levar a um infarto.

Cartilha Iniciante – Esteira – Bicicleta ergométrica

• Tempo total: 10 minutos  
• Tiros: 30 segundos
• Descanso: 45 segundos

Cartilha Intermediário – Esteira – Bicicleta ergométrica

• Tempo total: 15 minutos
• Tiros: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos

Cartilha Avançado – Esteira – Bicicleta ergométrica

• Tempo total: 25 ou 30 minutos    
• Tiros: 30 segundos      
• Descanso: 30 segundos

Como fazer

1º Passo – Inicie o hiit caminhando/ pedalando por 2 minutos em intensidade baixa, após os 2 minutos, zere o timer ou prossiga com ele, e some 10 minutos que será o aeróbico;

2º Passo – Inicie com um tiro de 30 segundos com intensidade média;

3º Passo – Descanse por pelo tempo determinado ao seu nível de preparo físico;

4º Passo – Conclua o treino com máximo de intensidade possível, comece a intensidade máxima após 3 minutos do inicio do seu treinamento hiit.

3 erros comuns durante o H.I.I.T

Advertências

Antes de você começar o seu hiit, você deve ter conhecimento das suas limitações físicas e também como anda o seu coração. Porque você realmente pode morrer, caso não estiver com a saúde em dia. Se você é sedentário consulte um médico, faça uma avaliação física, conte a ele o treinamento que pretende exercer. Portanto, se for permitido por seu médico, siga o método sem medo e colha os resultados.

Biografias

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
2. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
3. https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness