Então você deseja desenvolver costas ou pernas fortes, mas não sabe como? Um dos primeiros passos é dominar o exercício Levantamento Terra.
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O Levantamento Terra é, simplesmente, o exercício mais completo, pois recruta muitos grupos musculares diferentes, desde as pernas até as dorsais, por exemplo. Além do seu poder de recrutamento de fibras, esse exercício possui diversos benefícios como: aumentar a produção do hormônio sexual (testosterona) e hormônio do crescimento (GH).
O que é Levantamento Terra?
Levantamento Terra. Exercício também conhecido por Deadlift, que significa levantamento morto, é composto do levantamento da barra da ”terra” segurando-a. A mecânica do exercício é multiarticular, já que para acontecer o levantamento do peso da terra, usa-se diversas articulações.
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| Músculos alvos | Pernas e costas |
| Mecânica | Composto |
| Equipamentos | Barra |
| Dificuldade | Média |
Para que serve o Deadlift?
O Deadlift ou Terra serve tanto para trabalhar a musculatura das costas – especialmente os trapézios e lombar -, quanto das pernas – posteriores da perna e, especialmente, glúteos.
”Por trabalhar ambas musculaturas, seu acréscimo dentro de rotinas de treinamento de musculação ou força, devem ser precisamente analisados. Visto que, adicionado, de forma errada, pode atrapalhar o repouso de vários músculos”.
Como executar corretamente?
Atenção. A troco do melhor compreendimento da execução correta do Levantamento Terra, as instruções que virão a seguir, são representadas por gravuras, cujas imagens demonstram os posicionamentos ou posições corretas para cada movimento do exercício.
Vamos ao que interessa? Veja a execução correta:
Posicionamento dos pés
A posição dos pés correta é fundamental!
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Então, para fazê-la corretamente, aproxime-se da barra olímpica, ou a disponível na sua academia – um adendo: é melhor utilizar barras mais grossas, caso não possua a olímpica -, e deixe ³/4 dos seus pés sob a barra. A gravura 1.1 ilustra os passos desse parágrafo.
”A distância dos pés devem ser semelhantes à largura do seu quadril. Confira a gravura 1.2”.
Pegada
O posicionamento de agarre no Levantamento Terra, obrigatoriamente, é para fora dos seus joelhos. Veja a gravura 2.1.
A puxada
Agora já posicionado você deve puxar a barra. Mas, como?
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”Comece o movimento puxando a barra e estendendo as pernas, sempre mantendo a barra próxima do seu corpo. Lembre-se de manter o peito estufado no começo do movimento e nada de ”espremer as costas” no final do movimento. Veja as gravuras 3.1 e 3.2.
Retornando à posição inicial
Afim de descer a barra, flexione os joelhos, sempre mantendo o tronco para frente.
A gravura 4.1 ilustra o movimento do começo ao fim. O passo desse subtítulo pode ser subentendido seguindo o movimento contrário ao inicial, portanto, no lugar de interpretar a imagem da direita para esquerda, use-a ao contrário.
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Veja em vídeo a execução
Quais músculos são envolvidos?
Primeiro, não se assuste, pois o Levantamento Terra, trabalha muitos músculos. A lista que você verá a seguir, demonstra claramente isso:
- Glúteos.
- Parte posterior da coxa (Bíceps Femoral, Semitendíneo e semimembranoso).
- Parte frontal da coxa (Quadríceps).
- Adutor e abdutores da coxa.
- Sóleo e Gastrocnêmio (panturrilha).
- Eretor da espinha.
- Trapézio superior e medial.
- Romboides.
- Reto abdominal e oblíquos [1].
Dicas para aprimorar o exercício
Pegadas
A) Double overhand (Pegada pronada): Esta é a pegada mais comum para o terra. Ela consiste em deixar as duas mãos em pronação. É a mais recomendável para os iniciantes ou utilizá-la em cargas baixas.
B) Mixed Grip (Pegada mista): Esta pegada é muito comum em levantamento de peso olímpico, onde ela propicia uma pegada mais firme, logo você conseguirá pegar mais peso. A pegada consistem em deixar o braço direito em pronação (palma da mão virada para seu corpo) e o esquerdo em supinação (palma da mão para frente).
”Existe um problema na pegada, caso você não saiba utilizar corretamente, poderá correr riscos de romper seu bíceps”.
C) Hook Grip (Pegada gancho): Sem dúvidas dentro das três pegadas, listadas acima, ela é a melhor. Se você deseja pegar mais peso, e não quer correr o risco de romper seu bíceps, utilize essa pegada. Siga o passo a passo abaixo para executá-la.
Recomendações dos especialistas
Calçado
Sempre execute o levantamento terra com tênis apropriado. Mas, o que seria um tênis apropriado, para esse exercício? Utilize sempre tênis sem amortecedores, você pode optar por uma gama enorme de modelos, contudo o que a Basefitness recomenda é o bom, velho, barato, All Star.
Execução
Caso você já faça o levantamento terra e está lendo essa artigo, notou que está fazendo de forma incorreta. Comece executá-lo de forma certa, porém reduza a carga para começar o processo de adaptação sobre o movimento correto. Ou seja, acabe com o vício da maneira errônea.
Progressão
A progressão no levantamento terra no começo será fácil, podendo ser aumentando 10kg por semana, isto é, 5kg em cada lado. Com o tempo dificultará-se-a progressão, logo aumente 4kg no total.
Repetições
A quantia de repetições no exercício são entre 3 a 6. Voltando ao tópico anterior, progressão, ela é feita quando atingiu-se todas repetições propostas na série, por exemplo: uma série de 3 séries de 15 repetições, logo a série contém 15 movimentos, portanto executando os quinze corretamente, poderá aumentar a carga.
Quer mais resultados no treinamento de costas? Aprenda a executar a remada curvada do jeito certo! Leia esta matéria.
Quais são os benefícios? Conheça os 16 principais.
- Você terá costas e pernas extremamente fortes!
- Sua pegada será insana! Muita força nos antebraços você adquira com o levantamento terra.
- Adeus dor nas costas, pois você terá glúteos fortes e eretores da espinhas treinados.
- Levantamento terra é um exercício completo, podendo trabalhar todo seu corpo.
- Superioridade! Com o peso aumentando na barra sua autoestima estará nas nuvens.
- Absolutamente nenhum exercício de abdômen treinará seus abdômens tão duramente quanto o levantamento terra. Portanto, prepare-se para ter um abdômen forte!
- Aumento da produção do hormônio do crescimento, especialmente, após sessões com repetições próximas a carga máxima.
- Se você está buscando hipertrofia muscular, o terra, sem dúvidas, ajudará nesse propósito, pois ele aumenta os níveis de testosterona, ou seja, o principal hormônio ligado ao ganho de massa muscular.
- Melhor desempenho na cama! Acredite!
- Maior capacidade aeróbica.
- Mais densidade muscular e profundidade nos cortes das dorsais, pois esse é um traço dos levantamento terras pesados, ou seja, com poucas repetições e muita carga.
- Você conseguirá adicionar mais cargas em outros exercícios de membros inferiores como agachamento livre.
- Tem trapézios pequenos? Com o deadlift isso será passado!
- Apenas duas coisas para fazê-lo. Barra e anilhas.
- Aumenta a lipólise, isto é, queima de gordura corporal.
- Adeus lesões. Aumentando a resistência dos eretores da espinha e tendões, o risco de lesões é amenizado; salvo em casos que não se utiliza métricas seguras de treinamento, possibilitando ocorrência de lesões.
Variações
Não só da versão tradicional você viverá. É importante rotacionar o exercício a cada 3 meses, pois promoverá estímulos diferentes. Abaixo veja 3 variações do levantamento terra.
Levantamento Terra Sumo
Nessa variação as pernas ficam mais distantes, que a linha dos ombros, logo favorece-se maior recrutamento dos membros inferiores e, consequentemente, os adutores e abdutores das coxas.
Veja como executar:
RDL (Romanian Deadlift)
Aqui a ênfase é aumentada nos posteriores e glúteos. Sendo recomendada sua consideração ao acréscimo nos treinos de pernas.
Veja como executar:
Meio Terra
O meio terra é uma versão do levantamento terra recomendado para os treinos exclusivos de costas. Já que, limitando sua amplitude recruta-se, quase, só a lombar.
Veja como fazer:
Vem cá, conte para nós do blog: Vai começar a fazer o levantamento terra? Responda nos comentários!
Matéria atualizada em 18 de agosto de 2020 por Basefitness