O Guerrilha Cardio, pode ser chamado de precursor para todos exercícios aeróbicos de alta intensidade. O famoso exercício HIIT (treino intervalado de alta intensidade), por exemplo, foi baseado nele, porém esse tem intensidade muito menor.
Siga a leitura e aprenda tudo sobre o Guerrilha Cardio!
O que é guerrilha cardio?
O Guerrilha cardio é um treinamento de alta intensidade. Nele os tiros (momento de alta intensidade, o qual você da 100% de si) são mais longos, cerca de 2 minutos, e descanso é muito menor.
Os resultados em comparação ao HIIT são quase iguais, porém este treino propiciará maior resistência, queima de calorias e condicionamento físico.
Guerrilha cardio ou HIIT?
Caso você vise mais intensidade, resultados, queima de gordura e calorias. Escolha o Guerrilha!
Analisando por outro lado, se você não tem preparo para executar o Guerrilha, comece com o HIIT e posteriormente faça a transição para o GC.
Como fazer?
O treino consiste em tiros de longas duração. Mas o que significa isso?
– Os tiros são o momento em que você irá correr ou pedalar, o mais rápido que conseguir. Esses tiros serão intercalados com pequenas pausas (consultar tabela abaixo).
Manual prático de como fazer o Guerrilha Cardio:
- Aquecer por 2 minutos em velocidade média;
- Começar o treinamento, realizando o primeiro tiro (leve em conta que a contagem dos minutos do seu treinamento começa aqui e não no aquecimento);
- Reduzir a velocidade da corrida ou pedalada, para a velocidade que você aqueceu. Isso será seu descanso;
- Repetir o ciclo até fechar o tempo determinado por você.
O GC pode ser realizado neste dois tipos de modalidades: Bicicleta ergométrica, corridas na esteira ou rua. Cabe a você adaptar o treinamento a modalidade de sua preferência. Utilize os dados abaixo para qualquer umas das duas.
Intermediários:
| Tiros: | 1 minuto e 30 segundos. |
| Descanso: | 30 segundos. |
| Tempo Total: | 12 a 15 minutos. |
Avançados:
| Tiros: | 2 minutos. |
| Descanso: | 30 segundos. |
| Tempo Total: | 20 a 35 minutos. |
Como fazer na bicicleta ergométrica? Veja o vídeo abaixo:
Referências
- http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=545111
- http://www.active.com/fitness/articles/your-12-minute-cardio-workout-plan
E aí, vamos começar o Guerrilha Cardio? Comente o que achou desse exercício aeróbico e se você já tinha feito ou não.
Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness
