Quando pensamos no trajeto de uma dieta seja para hipertrofia, emagrecimento ou definição sempre almejamos o melhor cenário possível: queda ou ganho de peso de maneira linear. Todavia, muitas vezes deparamos com seu peso estagnado e, consequentemente, você fica apavorado(a), e pensa no seguinte: será que corto as calorias (em caso de dieta de emagrecimento/ definição) ou aumento as calorias (dieta para ganho de massa muscular, hipertrofia).
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O que pode estar deixando você com peso estagnado, são inúmeros fatores totalmente diferentes, não apenas as calorias. Então, vamos descobrir o motivo por você não estar mais perdendo peso ou ganhando peso. Confira!
Por que você não consegue mais emagrecer ou ganhar peso
1. Você não faz dieta
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Ao ler você não faz dieta, você pode até pensar: mas eu faço! Faz? Supondo que você faça, saberia me dizer quantas calorias você deve ingerir ao dia? A quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que a sua dieta comporta?
Caso você não tenha compreendido o que foi dito, segue abaixo um exemplo de dieta, com calorias e macronutrientes detalhados:
Calorias totais: 3000
Carboidratos: 300 gramas
Gorduras: 100 gramas
Proteínas: 225 gramas
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O importante é:
Você saber quantas calorias, deve, efetivamente consumir durante o dia. Para tal feito, considere:
- Para ganho de peso (ganhar massa muscular) adicionar 250 até 500 calorias à sua necessidade diária;
- Para perder peso (gordura corporal): diminuir 250 calorias da sua necessidade diária;
- Para manter o peso: Não mudar nada.
Agora você, talvez, tenha se perguntando: ”Como vou descobrir quantas calorias eu preciso ingerir?”
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É simples, aqui no blog, há uma página destinada a isso. Acesse clicando aqui, a nossa calculadora de gasto calórico diário.
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2- Você faz substituições de alimentos da maneira errada
Comumente vê-se pessoas substituindo alimentos como: pão francês por bolachas ou biscoitos (vamos evitar a guerra entre bolacha e biscoito, por favor).
Essa troca em si não há problema, todavia podemos fazer substituições inteligentes. Entenda o por quê. Pão francês ou bolacha/biscoito não são alimentos ”multifuncionais” como, por exemplo, a aveia.
A aveia pode ser considera um super alimento, pois além de conter carboidratos, possui grande quantidade de fibras em sua composição (o que ajuda no sistema digestório), e também a energia fornecida por este alimento é utilizada de melhor maneira pelo corpo, pois é um carboidrato completo.
A dica aqui é substituir 80% dos alimentos ricos em carboidratos simples por complexos. Os outros 20% você pode deixar para serem consumidos após seu treino de musculação ou qualquer outro exercício físico que você faça.
Veja abaixo o infográfico sobre carboidratos complexos e simples
3. Quando você come coisas ”erradas”, tenta compensar esse erro com exercícios físicos
Se você comeu algo que não está prescrito na sua dieta, não precisa enlouquecer de fazer horas e mais horas de exercícios, às vezes, comer algo diferente pode ser benéfico, principalmente ao seu psicológico.
Então após ter lido isto, você partira a comer besteira todo dia com a desculpa de aliviar seu psicológico? Se você disse sim, pode estar certo, mas isso varia de caso a caso.
Se você deseja começar uma dieta, que proporcione umas saidinhas, pense na dieta flexível. Essa dieta, deixa cerca de 20% das calorias livres, para você comer o que quiser! Quer saber mais sobre a dieta flexível? Leia nossa matéria com tudo sobre ela.
Soluções para ganhar ou perder peso
Por que você não consegue ganhar mais peso
Se você está objetivando ganhar peso na balança, sendo em sua maioria, massa muscular, ou melhor massa magra. Existem alguns motivos que podem inibir o ganho de massa muscular. Em sua maioria, são ligados com a alimentação. Veja alguns erros e soluções para voltar a ganhar peso:
Você não come o suficiente!
Um dos princípios básicos para ganharmos massa muscular é consumirmos mais calorias do que realmente precisamos. Mas o que significa isso?
De maneira simples, como citado anteriormente, supondo que seu gasto calórico sejam de 2000 calorias ao dia. É necessário que sejam acrescidas pelo menos 300 calorias a esse número. Exemplo: 2000 + 500 = 2500.
Solução: Adicionar excedente calórico a dieta.
Atenção: Na hipótese de você já encontrar-se em superavit calórico, adicione mais 250 calorias acima do valor atual.
Consumo inadequado da quantia de proteínas
Outro motivo que dificulta o ganho de peso é consumir poucas gramas de proteína durante o dia.
Um dos papéis das proteínas são auxílio do ganho de massa magra e manutenção da mesma. Então, não consumindo os valores recomendados torna-se árdua a tarefa de subir uns quilinhos na balança, certo?
Solução: Segundo os estudos mais recentes, o valor recomendado oscila entre: 1.8 ou 2.2 gramas por quilograma. Logo, vamos utilizar o valor de 2 gramas, confira como fica o cálculo:
X (sua massa corporal em Kg) x 2 = quantidade de proteínas a serem ingeridas ao dia
Mudança de cronograma de treinamento
Esse tópico é um pouco controverso… Muitos afirmam que não é necessário a substituição ou alteração de exercícios no seu treino de musculação. Todavia, sabemos que a repetição constante de algo, pode tornar-se monótona. Com isso a motivação para treinar diminui.
Em suma, caso seu protocolo de treinamento esteja chato, convido você a altera-lo. Pois, você merece um treino que seja divertido… Selecionamos para você duas opções de treinos.
Não se esqueça, um fator importante para ganhar músculos é a progressão de cargas. Sempre que possível tente aumentar um pouco da quilagem nos exercícios básicos, lógico não sacrifique a sua forma por peso.
2. Não estou conseguindo mais perde peso, e agora?
Primeiro, o peso não diminuir na balança, não significa que você não está perdendo gordura. É natural do corpo que isso não acontece. Por que os fluídos corporais sempre oscilam! Mas, caso, você não veja mais mudanças no espelho, isso por um longo tempo, siga as recomendações abaixo:
Acelerando o metabolismo para queima de gordura
Para efetivamente, aceleramos nosso metabolismo, devemos realizar exercícios aeróbicos e anaeróbicos, tais como: H.I.I.T, aeróbicos em jejum e caminhadas de longa duração. Essa parte não é difícil, mas leia e assista com atenção o material dedicado a cada um dos passos a seguir:
1. H.I.I.T
O mais legal o H.I.I.T é a fácil adaptação dele a diversas modalidades de exercícios, por exemplo, corridas, natação, ciclismo etc. Além disso, a queima de gordura continua após 48 horas da sua execução!
Assista o vídeo abaixo, que fala tudo sobre o H.I.I.T:
2. Aeróbico em jejum
O aeróbico em jejum ou AEJ, deve ser praticado em jejum, obviante. Seu benefício é maior queima de glicogênio em comparação as caminhas fora de jejum, e menor impacto as articulações do joelho em comparação aos exercícios aeróbicos de alta intensidade.
Assista como fazer da maneira certa:
Informações importantes
Composição corporal
A sua composição corporal tem maior importância que devidamente quantos quilos você pesa.
Veja a analise da imagem que vira a abaixo:
Na imagem vemos: duas pessoas com mesmo peso na balança, porém duas composições corporais totalmente diferentes – note que ambos estão em grau de obesidade segundo o IMC.
A primeira pessoa, é um fisiculturista com baixo nível de gordura corporal. A segunda, um gordinho, com alta nível de gordura corporal.
Portanto, o que quero transmitir é: não apegue-se ao número mostrado na balança, ele não significa muita coisa… Apegue-se ao o que o espelho mostra!
Peso vs Espelho
Como citado anteriormente, seu peso não pode ser fidedigno a sua composição corporal.
O ideal é manter o hábito de tirar fotos para mensurar o progresso, a título de exemplo: tirar fotos a cada 2 semanas, de frente, lado e de costas (o corpo inteiro deve ser visível).
Desta forma será melhor o acompanhamento do seu progresso, mesmo que esteja com o peso estagnado, na balança.
Horário da ”pesagem”
Sempre, procure pesar-se em jejum, para que alimentos ou líquidos que você ingeriu não interfiram no resultado mostrado pela balança.
Progresso da diminuição de quilogramas na balança
A diminuição dos quilogramas na balança, nunca será de forma linear, ou melhor, a cada semana perder 1 quilograma; sempre vai variar, isso é tão certo quanto que depois da noite vem o dia…
Observe a imagem abaixo:
Veja que, às vezes, o peso do ínvido aumenta, diminui e também fica com peso estagnado. O que é completamente normal, pois pequenas mudanças na alimentação ou dia-a-dia provocam este efeito – em especial as idas ao banheiro.
Por fim, não se assuste se ficar com peso estagnado ou ganhar novamente, apenas lembre-se desta imagem:
Fontes:
- https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- https://www.webmd.com/diet/obesity/why-cant-i-lose-weight#1
- https://blog.balancednarrative.com/why-you-cant-gain-weight/
- http://g1.globo.com/minas-gerais/triangulo-mineiro/blog/simone-mendes/post/metabolismo-acelerado-pode-auxiliar-na-perda-de-peso-conheca-os-alimentos-que-ajudam-nesse-processo.html
E então, o que achou das nossas dicas sobre: Por que seu peso está estagnado? Vai seguir quais? Comente abaixo!
Matéria atualizada em 7 de setembro de 2018 por Basefitness
Muito obrigado pela informação.