Como emagrecer rápido e fácil: Dieta para perder peso e exercícios.

Há momentos na vida que necessitamos de mudanças drásticas, principalmente quando está relacionada a nossa aparência física. Nessas ocasiões desejamos mudanças rápidas e repentinas, como a proposta deste artigo sobre: como emagrecer rápido. O processo para realizar tal feito não é difícil, porém, você leitor, deve ler e até mesmo reler este artigo – pois, as informações contidas aqui auxiliaram você em qualquer momento da sua jornada de emagrecimento.

O que faz emagrecer rápido?

Primeiramente, perder peso rápido é possível para qualquer pessoa, contudo o quão rápido o progresso do emagrecimento vai ocorrer é algo variável, pois existem diversos fatores que não pode-se controlar, por exemplo, metabolismo, respostas biológicas individuais, etc. Existem algumas maneiras de acelerar a queima de gordura corporal. Então vamos ver algumas coisas que vão ajudar você a como emagrecer rápido.

1. Dieta adequada

Realizando uma dieta balanceada de acordo com suas informações pessoais (peso, altura, sexo e nível de atividade física diária) é impossível não haver resultados significativos. Não alimentando-se de forma indicada para você, pode haver resultados, todavia, logo estagnaram e não é recomendável seguir a dieta dos outros (isto pode comprometer sua saúde física e mental). Siga a leitura para aprender a montar sua dieta para emagrecer.

2. Massa muscular

Massa muscular, músculos, significam maior gasto calórico e queima de gordura corporal. Ganhando massa muscular você aumenta sua necessidade calórica diária, isto é, você necessitará de mais calorias ao dia – para manter o corpo em balanço calórico neutro, afim de não ocorrer o processo de catabolismo muscular.

3. Exercícios físicos

A dieta adequada é o primeiro pilar, já os exercícios físicos são o segundo pilar desse processo. Os exercícios físicos ou atividade física que você deve realizar é musculação. Não entendeu o motivo? Leia novamente o item acima. Mas os exercícios aeróbicos não devo fazer? Deve, contudo será dito neste artigo: quais fazer, quando fazer e por que fazer.

4. Reeducação Alimentar

Outro caminho primordial para você que deseja descobrir, como emagrecer rápido, é reeducar-se na visão nutricional. Não pense que perder peso é apenas comer menos, mas comer menos o que você sempre comeu. Alguns hábitos alimentares deverão ser descartados da sua vida, outros podem continuar, mas controlados e nos momentos propícios, por exemplo, ingestão de doces.

5. Dormir bem

Estudos comprovam que dormir 5 ou menos horas aumentam as chances de obesidade. Dormir a quantia de horas recomendadas é algo benéfico ao corpo, pois o sono repara o corpo humano. A quantia adequada são entre 7 e 9 horas de sono. Veja o infográfico abaixo, com dicas para ter uma boa noite de sono.

Como elaborar a dieta para perder peso

A dieta que será utilizada neste artigo, como emagrecer rápido, é dieta HFLC (High fat low carb) ou popularmente conhecida como: ”Low carb”. O HFLC consiste em comer mais alimentos ricos em gorduras e menos alimentos ricos em carboidratos, desta forma, a ingestão de carboidratos será inferior a de gordura. Para montar sua dieta siga os passos abaixo:

1º Passo: Descubra seu gasto calórico diário

Para descobrir seu gasto calórico diário, deve-se utilizar nossa calculadora TDEE/DCE (clique no texto em azul para ser redirecionado). Para elaborar sua dieta, será utilizado o mesmo valor do gasto calórico, mostrado na calculadora.

2º Passo: Distribuir os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Supondo que seu gasto calórico diário são 2600 calorias, vamos começar pela separação do macronutriente proteína.

a) Proteínas: 2 gramas por quilograma. Por exemplo: 60 x 2 = 120 gramas de proteínas.
* Cada grama de proteína equivale a 4 calorias, por tanto 120 x 4 = 480 calorias.

b) Carboidratos: 25% das calorias. Logo: x (total de calorias) x 0,25 = 650 calorias
* Divida este valor por 4, pois cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias, portanto: 650 / 4 = 165 gramas

c) Lipídeos (gorduras): Restante das calorias. Por exemplo: 480+650= 1130 calorias. 1130-2600= 1470 calorias.
* Divida o valor encontrado por 9. No caso do exemplo, foram encontradas 163 gramas de gorduras a serem consumidas.

Por fim a divisão deste exemplo ficou da seguinte maneira:

165 gramas de carboidratos/ 163 gramas de gorduras/ 120 gramas de proteínas

Quantas refeições devo fazer por dia?

Não existe resposta correta para isto. Contudo faça a quantia necessária para ingerir a quantia necessária de macronutrientes. Você pode monitorar quanto comeu no aplicativo Myfitnesspal, também ver quantas calorias sobraram, por exemplo, de carboidratos ou calorias totais. Veja como utilizar o Myfitnesspal.

Quais exercícios físicos devo fazer?

1. Musculação

Matricule-se em uma academia e comece a praticar musculação. Desenvolvendo seu tecido muscular (lê-se hipertrofia) seu corpo necessitará de maior ingestão calórica. Por exemplo, sedentários com pouca, massa magra, tem seu GCD muito menor, que alguém que prática musculação e possui o tecido muscular desenvolvido. A diferença pode ser de 500 a 1000 calorias a mais para quem treina. Alguns benefícios para quem prática musculação são:

• Lipólise (queima de ácidos graxos, ou seja, gordura corporal);
• Maior produção de hormônios como a testosterona, logo com mais testosterona no corpo, mais lipólise acontecerá;
• Maior líbido (desejo sexual).

2. Exercícios cardiovasculares

Exercícios cardiovasculares auxiliam no processo de queima de gordura, podendo, potencializar os resultados. Alguns exercícios de baixa intensidade que você pode fazer: Aeróbico em jejum e caminhada na esteira após o treino de musculação. Agora de alta intensidade são Guerrilha Cardio e Hiit.

Aeróbico em jejum:
Aeróbico em jejum é um aeróbico de baixa intensidade em jejum, sem alimentar-se. Para realiza-lo esteja em jejum, por exemplo, ao acordar. Sai para caminhar cerca de 20 a 30 minutos. Leve uma balinha no bolso, caso ocorra uma hipoglicemia. Após voltar para casa pode realizar seu desjejum.

Aeróbico pós treino:
Aeróbico pós treino deve ser feito após seu treino de musculação. Quanto tempo? Cerca de 20 até 35 minutos para esgotar as reservas de glicogênio.

Confira este artigo que explica quando acrescentar-los e quantas vezes na semana fazer. Clique aqui.

Reeducação Alimentar

Esteja ciente para emagrecer rápido, deve-se mudar seus maus hábitos alimentares, como: abuso de ingestão de alimentos fritos, ingestão abusiva de alimentos ricos em açúcar.

Sugestões de mudanças alimentares:

a) Frituras:
Abandone totalmente as más frituras. Você pode, por exemplo, no café da manhã ingerir ovos fritos com bacon. As más frituras são: batatas fritas, bolinho de chuva, nuggets, etc. Estes alimentos você pode dizer adeus, pois seus lipídeos não trazem nenhum beneficio ao corpo humano, por sua vez, apenas malefícios.

b) Doces:
Substituía doces por frutas. A frutose das frutas ajuda a combater a endorfina – hormônio responsável pela sensação de prazer -, uma dica de frutas são: Bananas, maças, mamão e morangos.

Caso você não consiga, por motivo algum, fazer essas substituições, possivelmente, você está sofrendo da patologia de transtorno compulsivo alimentar periódico, em suma, consulte um profissional – nutricionistas, psicólogos ou psiquiatras.

Medidas que você não deve tomar

1. Não substitua refeições por sucos ou sopas que prometem emagrecer.

Sucos em hipótese alguma devem substituir uma refeição sólida ou líquida. Sucos emagrecedores são apenas ”merchandising”, nunca alguém emagreceu com plena saúde apenas utilizando sucos, pois eles não fornecem a gama de nutrientes necessários, que são provenientes de alimentos sólidos e de origem animal.

2. Não negligêncie os legumes e verduras.
Legumes e verduras são os alimentos responsáveis por fornecer os micronutrientes. Sem eles na corrente sanguínea pode ocorrer diversas doenças como: anemia, beribéri, pelagra, raquitismo, parestesia, etc.

Relembrando todos os passos ensinados no artigo.

• Descubra seu gasto calórico e monte sua dieta a partir dele;
• Utilize o valor de 2 gramas de proteína por quilograma; 25% do total das calorias totais serão carboidratos; restante será destinado aos lipídeos;
• Matricule-se na academia e comece a malhar;
• Pratique exercícios cardiovasculares;
• Substitua seus maus hábitos alimentares por bons hábitos alimentares.

Referências:

1. https://www.bodybuilding.com/content/9-ways-to-burn-fat-fast.html
2. http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/advice/g643/burn-fat-yl/
3. https://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat
4. https://pt.wikipedia.org/wiki/Lipólise
5. https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_graxo

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Matéria atualizada em 26 de novembro de 2019 por Basefitness