Liberação Miofascial Como Fazer Para ALIVIAR A MUSCULATURA

Se você já sofreu com dores ou lesões após o treino, tanto a causa quanto o tratamento podem estar na fáscia. Responsável pela proteção do músculo, ela se desgasta com treinos muito intensos ou mal realizados. Atletas como fisiculturistas são os mais adeptos. Mas o tratamento à base de liberação miofascial pode resolver inúmeros problemas musculares, como você descobrirá abaixo:

O que é liberação miofascial?

Para entender do que se trata essa prática, é necessário entender primeiro o que é exatamente a fáscia. Sendo uma membrana do tecido conjuntivo, ela se caracteriza por dois motivos: resistência e elasticidade. Entre as suas funções está a proteção dos músculos por ser a membrana que os envolve em praticamente todo o corpo e ainda a sustentação dos tecidos. É ela quem liga uma parte do corpo à outra, por isso o seu bom funcionamento é essencial para sentir-se bem e disposto.

São as fáscias, por exemplo, que originam os tendões. Todas essas funções explicam, então, como ela é afetada por alguns erros que se comete ao longo do dia. Má postura, tensões emocionais, sedentarismo, lesões e treinos muito intensos ou mal realizados sem supervisão podem afetar a membrana. Esses fatores podem gerar desde uma contratura muscular até um envelhecimento precoce.

Quando acontece uma pressão excessiva nos músculos do corpo pelo motivos citados acima, formam-se os pontos de gatilhos. Eles são nódulos acumuladores de toxinas e acabam provocando a dor e diminuindo a força dos músculos.

A liberação miofascial surge justamente para aliviar a dor e prevenir das consequências mais graves do desgaste da fáscia.

O termo vem da união de “mio”, que significa músculo, com “fáscia”, interpretado aqui como tecido conectivo. Assim, a prática acaba por liberar e relaxar os músculos.

Benefícios da liberação miofascial

Depois de entender o que é a liberação miofascial e como ela atua, é importante entender os seus benefícios. Essa é uma atividade que vai além da diminuição da dor, atuando em todo o corpo para aliviar as tensões. Assim, os treinos e movimentos do corpo ficam muito mais leves.

Confira alguns dos benefícios oferecidos pela técnica ao seu corpo:

• Relaxamento muscular;
• Aumenta a mobilidade das articulações;
• Alívio de dor pós-treino;
• Alívio de dores crônicas;
• Aumento de disposição;
• Fornece mais flexibilidade e elasticidade aos músculos;
• Previne lesões graves;
• Melhora a circulação sanguínea e a respiração;
• Alivia tensões;
• Oferece melhora emocional e diminuição do estresse;
• Melhora a postura.

Como realizar a liberação miofascial?

Seja por um profissional especializado em fisioterapia, personal trainer, massagista ou até você mesmo, há várias maneiras de fazer a liberação miofascial. Normalmente as técnicas utilizam acessórios como um rolo de espuma, bola de tênis ou bastão.

Contudo, é indicado sempre que se faça os exercícios sempre na companhia de um profissional competente. Isso vale especialmente para quem está sofrendo com alguma dor ou lesão específica. Pessoas saudáveis e com uma rotina de exercícios sem ocorrência de lesões podem fazer a auto-liberação – como será ensinado mais abaixo.

Como fazer a liberação e dicas

Veja algumas dicas de exercícios com o rolo de espuma, o mais indicado e também o mais comum nesses casos:

Mobilização iliotibial lateral: deita-se com o lado esquerdo no quadro em uma posição em que o rolo fique um pouco abaixo do quadril. A perna esquerda deve ficar bem esticada e a direita deve passar na frente do joelho oposto. Agora você pode ir deslizando o rolo entre o joelho e o quadril e repetir o exercício com a lateral direita;

Mobilização de glúteo: sente-se no rolo e apoie as mãos no chão para trás. Dobre uma perna sobre o joelho da outra. O movimento consiste em deslizar o rolo sobre o glúteo repetidas vezes;

Mobilização do quadríceps: com a barriga apontada para baixo, deite-se sobre o rolo com ele acima do joelho. Deixe a coluna alinhada até sentir a contração do seu abdômen. Vá deslizando o rolo abaixo do joelho sem passar por ele.

Rolagem sobre a coluna: deite-se com o rolo no meio das costas e dobre os joelhos. Com o quadril erguido, vá deslizando o rolo até os ombros e depois à posição inicial. Repita inúmeras vezes o movimento;

Mobilização do posterior (perna): posicione o rolo abaixo dos músculos posteriores e sente-se nele com as pernas esticadas, sendo um pé passando por cima do outro e as mãos para trás. O rolo deve ir até o quadril e depois até perto do joelho;

Mobilização de sóleo/panturrilha cruzada: estique as pernas e sente com os tornozelo acima do rolo. Com os pés cruzados e as mãos no chão, faça movimentos com o rolo da panturrilha até próximo ao joelho;

Ponte: coloque os pés no rolo e erga o quadril até sentir os músculos do abdômen contraírem-se. Vá repetindo essa posição durante alguns minutos com os braços esticados no chão.

Arqueamento das costas: deite-se com as costas no rolo e dobre os joelhos. Faça um movimento como um abdominal;

Alongamento da região peitoral: coloque o rolo entre a sua cabeça e a coluna cervical. Em seguida, afaste os pés e dobre os joelhos. Com os braços apoiados no chão, permita que a região peitoral seja alongada por alguns minutos.

Alongamento dos quadríceps: com a barriga para baixo, posicione o rolo um pouco acima dos joelhos. Levante um dos calcanhares e o segure, puxando na direção do bumbum.

Veja de forma mais detalhada no vídeo abaixo:

Quando praticar?

Muitas pessoas ficam em dúvida se os exercícios devem ser praticados antes ou após os treinos. A resposta dessa pergunta é simples: tanto faz. O importante é que em algum momento você permita que o seu corpo relaxe, contraia e estique. Isso ajudará a aliviar e prevenir todas as possíveis tensões que o treino pode lhe causar.

Saiba como a técnica age em cada um dos dois momentos:

Antes do treino

• Fornece mais mobilidade aos músculos durante o treino;
• Facilita a execução dos movimentos durante os exercícios;
• Reduz o risco de sobrecarga nos músculos;
• Ativa os músculos e os prepara para os exercícios – ótimo para um pré-aquecimento muscular, como ensinamos detalhadamente nessa matéria;

Depois do treino:

• Relaxa a musculatura para aliviar tensões;
• Previne dores e lesões;
• Elimina do corpo o ácido lático, responsável por algumas dores musculares;
• Acelera a recuperação do músculo.

Atuação na definição muscular

A liberação miofascial é importante também no processo de emagrecimento. Mais do que isso, pode auxiliar também aqueles que buscam um corpo definido com os músculos aparentes.

Porém, a técnica normalmente é mais eficiente em atletas por atuar com mais eficiência em um corpo que já é definido. O que acontece é que a liberação miofascial promove a separação entre os músculos. Isso faz com que eles fiquem em evidência no corpo.

Ou seja, se você faz exercícios, mas ainda não tem um corpo considerado “definido”, dificilmente a técnica auxiliará nisso. Mesmo assim, você deve investir o seu tempo nela para relaxar o seu corpo após exercícios e evitar lesões.

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Contraindicações

Apesar de a técnica oferecer diversos benefícios ao corpo, isso não significa que possa ser praticada igualmente por todos. Durante a liberação é normal sentir muitas dores, afinal, o trabalho está sendo realizado efetivamente para aliviar as zonas doloridas.

É por isso, que alguns grupos específicos de pessoas, precisam ter cuidado ao buscarem alívio na liberação miofascial. Ela é normalmente contraindicada para os seguintes perfis:

• Pessoas com problemas de circulação sanguínea;
• Fibromialgia (dor e fraqueza muscular generalizada);
• Usuários de medicamentos anticoagulantes;
• Gestantes partir do 1º trimestre;
• Pessoas que apresentam hematomas recentes no corpo;
• Portadores de doenças ósseas.

Como cada pessoa possui um metabolismo e organismo diferente, é importante observar como a técnica funciona em si. Muitas vezes o que funciona para um pode não funcionar para o outro. É por isso que a assistência de um profissional especializado se faz tão importante antes de realizar qualquer prática física ou até mesmo de relaxamento.

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Fontes:

1. https://www.myofascialrelease.com/about/definition.aspx
2. https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/myofascial-therapy-treatment-acute-and-chronic-pain
3. https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/myofascial-release-therapy

E então, o que achou da liberação miofascial? Conte para nós nos comentários!

Matéria atualizada em 21 de dezembro de 2019 por Basefitness