Quando se trabalha duro para ter um físico volumoso, na intenção de hipertrofia como um todo, ou apenas em uma das partes superiores do corpo, é de extrema importância dar aos ombros a sua parcela justa de atenção com o desenvolvimento com halteres.
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Mesmo os braços mais fortes precisam manter o equilíbrio, tanto estético quanto com relação ao esforço muscular para que não fiquem desproporcionais com relação ao resto do tronco nem que se prejudique a musculatura e os ossos da região.
Uma boa notícia é que existe um caminho certeiro para se ter ombros largos e fortes. Quer saber qual é? É o exercício de desenvolvimento com halteres.
O que é o desenvolvimento com halteres?
O desenvolvimento com halteres, desenvolvimento militar ou até mesmo shoulder press é um exercício básico e fundamental para o desenvolvimento dos deltoides – possuí o mesmo grau de importância que o agachamento livre para o desenvolvimento das pernas. Sua mecânica é composta e como é executado com halteres permite trabalhar cada ombro individualmente.
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Geralmente se faz na forma clássica posição sentado, mantendo as costas eretas. Esta é a melhor versão do treino, pois garante o foco na musculatura dominante, além de determinar a redução de erros nas repetições.
| Mecânica | Isolador |
| Equipamentos necessários | Halteres |
| Dificuldade | Fácil |
Benefícios do desenvolvimento com halteres
Esse exercício contribui no desenvolvimento da força geral da parte superior do corpo, mais precisamente do tronco, incluindo braços e ombros. Consequentemente isso fará com que haja o crescimento muscular na região e aumento na força, o que ajudará aumentar a carga em exercícios como supino reto.
Utilizar os halteres ao invés das barras também garante que cada lado do seu corpo cresça em igualdade de tamanho e de força.
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Como executar corretamente o desenvolvimento com halteres?
Quer resultados mais rápidos e eficazes no quesito fortalecimento dos ombros? Para conseguir esse feito, é preciso seguir à risca as etapas descritas abaixo para a realização correta do desenvolvimento com halteres.
- Posição no banco
Sente-se confortavelmente em um banco – se possível o banco do supino com inclinação de 80º -, que tenha apoio para as costas, segurando um halter em cada mão.
- Posição dos pés
Mantenha os pés firmes no chão, separados alinhados com a largura do quadril.
- Posição da cabeça
Encoste a parte de trás da cabeça contra o apoio.
- Erguendo os halteres
Erga os braços até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, de forma que os halteres fiquem nivelados com as orelhas.
- Início do movimento
Erga os halteres para cima, depois para dentro, sem encostar os halteres.
- Final do movimento
Em seguida, abaixe os halteres de volta ao nível das orelhas.
Veja a execução correta do desenvolvimento com halteres em vídeo:
Observações
- Expire quando erguer os halteres a partir do ponto inicial, que é nos ombros – nivelado com as orelhas -, estendendo os braços quase que completamente.
- Inspire quando for retornar os braços para posição inicial.
- Procure manter os cotovelos de forma rígida, sem bloqueá-los quando fizer os movimentos.
- Mantenha as articulações do cotovelo alinhadas com os ombros.
- Não se mexa ou force para pressionar os halteres para cima.
Imperdível: Crucifixo Inverso – Execução Correta para Ombros Largos
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
Os músculos primários trabalhados no desenvolvimento com halteres são os deltoides, que ficam nos ombros, principalmente o frontal.
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Já os secundários são: antebraço, trapézio superior e tríceps.
Na parte superior das costas (trapézio), os romboides e a lombar também contribuem com um papel importante.
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É importante ressaltar que o tríceps, por ser um dos principais músculos que auxiliam as repetições, recebem uma carga grande de estresse e necessitam de atenção extra.
| Músculos primários | Deltoide anterior |
| Músculos secundários | Tríceps, trapézio, deltoide lateral e parte superior do peito |
Variações do exercício
Dentro do âmbito dos exercícios para a parte superior do corpo, estão as seguintes variações do desenvolvimento com halteres.
Desenvolvimento com barra
Algumas pesquisas que usaram a eletromiografia mostraram que o desenvolvimento com halteres ativa os deltoides mais do que o desenvolvimento com a barra.
No entanto, as diferenças são pequenas e a eletromiografia nem sempre é eficiente nesse tipo de medição. Podemos constatar, assim, que ambos são ótimos exercícios.
Caso seja preciso determinar qual exercício é melhor para alguns casos, é aconselhável o treinamento com um deles por aproximadamente 4 semanas, trocando posteriormente para o outro pelo mesmo tempo.
Opte pelo o que for mais confortável e que apresente um maior progresso.
Leia também: Desenvolvimento Arnold: O Exercício do Pai do Fisiculturismo
Desenvolvimento em pé
O desenvolvimento com halteres é comumente feito sentado, mas é possível fazê-lo em pé também, mantendo a eficiência, mas com um grau maior de dificuldade para ser executado.
Com isso, as cargas serão um pouco menores. Na necessidade de aumentar o peso, é preciso ter uma atenção especial para que não hajam lesões sérias na musculatura.
O diferencial é maior recrutamento dos músculos estabilizadores, tais como: abdominais.
Desenvolvimento na Smith Machine
Essa é mais uma variante do desenvolvimento com halteres, porém, se mostra inferior ao peso livre no que se refere à alteração das fibras musculares.
Para alguns, o Smith é melhor pelo fato de não ter como errar a execução dos movimentos nas repetições. Mas nada que um bom aprendizado sobre como fazer o exercício corretamente não resolva, não é mesmo?
Desenvolvimento por trás da nuca
É possível que o desenvolvimento por trás da nuca dê um foco maior ao deltoide medial e posterior, porém coloca as articulações dos ombros em uma posição favorável para lesões.
Não é via de regra que alguém vá se machucar executando o exercício dessa maneira, mas, por vias das dúvidas é melhor prevenir do que remediar, certo?
Fontes:
- Guia Dos Movimentos de Musculação – Abordagem Anatômica – Frederic Delavier.
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-do-perfect-shoulder-press/
E, então você vai incorporar o desenvolvimento com halteres no seu treino de ombros? Conte para nós. Para isso, utilize os comentários.
Matéria atualizada em 21 de outubro de 2024 por Basefitness