Assim como o agachamento é considerado o rei de todos os exercícios da parte inferior do corpo, o pulldown recebeu o mesmo respeito. Isso por seus resultados na parte superior do corpo, especialmente na musculatura das dorsais.
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O que é o Pulldown?
O pulldown é considerado um exercício de isolamento que aumenta o tamanho e a força nas costas e no peito, melhorando a estabilização do núcleo.
Ele geralmente é feito para “expandir a caixa torácica” quando realizado usando respirações profundas entre cada repetição.
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| Músculo alvo | Dorsal |
| Mecânica | Isolador |
| Equipamentos | Cabo |
| Dificuldade | Intermediário |
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Benefícios do Pullover no cabo
- Aspecto de maior largura.
- Hipertrofia dos serráteis anteriores – o que faz muitos acreditarem na expansão da caixa torácica, pois é dada essa ilusão com serráteis bem desenvolvidos.
- Alongamento da dorsal e peitoral.
Como executar corretamente o Pulldown?
O pulldown ainda é superior à variação básica de halteres (pullover) quando se trata de contrair a assa da dorsal – latíssimo da dorsal. Porque ele coloca-o sob tensão mais consistente durante toda a amplitude de movimento.
Sem contar que a maioria das pessoas acham que essa variação é mais simples nas articulações do ombro em comparação a realizá-las com um halter.
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Portanto, vamos ver duas execuções distintas: a primeira em pé; a segunda deitado.
Em pé no crossover
- Primeiro passo é escolher o equipamento para puxar. Ele pode ser o bastão do tríceps pulley ou a corda. No entanto, eu redator, prefiro utilizar o bastão, pois com a corda sinto muita a contração dos meus tríceps.
- Agora é hora de manter-se na postura ideal para o movimento. Ela pode ser entre os ângulos de 30 a 60 graus de inclinação da coluna. Você pode realizar com a mesma postura da remada curvada ou como a gravura acima.
- Puxe o cabo em direção ao umbigo. Dica concentre a força nos cotovelos.
- Conduza a barra até a posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento.
Execução em vídeo:
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Deitado no banco
Uma opção aqui é simplesmente colocar um banco a poucos metros de distância de um suporte de cabo e realizar o pulldown na mesma posição básica que a variação do halter, mas usando um acessório de barra reta.
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Isso proporciona uma ligeira melhoria em relação à versão com halter, já que a resistência agora é puxada para trás e para baixo, ao invés de reta para cima e para baixo.
No entanto, para obter uma amplitude de movimento ainda maior e uma contração mais profunda em dorsal, a recomendação é fazer o exercício em uma posição de pé.
- Coloque um acessório de barra reta na metade da posição do crossver.
- Deite-se no banco, de maneira que as costas fiquem apoiadas totalmente ou parcial, como a imagem acima.
- Agarre o implemento usando uma empunhadura com as mãos separadas, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, e uma flexão de aproximadamente 30 graus nos cotovelos.
- Com a parte de baixo das costas ligeiramente arqueada, peito estufado e tronco estável, puxe o acessório do cabo para frente em movimento em pêndulo até os braços ficarem posicionados na lateral do corpo e você sinta uma forte contração no dorso.
Diminua a resistência usando os cotovelos em vez das mãos para maximizar a ativação das dorsais.
- Levante a barra de volta, com controle, até que esteja diretamente acima da cabeça e os músculos sejam esticados antes de puxar o peso para frente novamente.
Execução em vídeo:
Lembre-se que, como todos têm uma estrutura corporal diferente e flexibilidade de ombro variável, a distância ideal da máquina e a amplitude de movimento variam um pouco de pessoa para pessoa.
Você precisará experimentar o movimento para encontrar a posição por si mesmo que produza a contração mais forte nas costas e que seja mais confortável em seus ombros e cotovelos.
Uma sugestão é executá-los como um movimento de finalização ao final do seu treino depois que os movimentos de puxar compostos verticais e horizontais tiverem sido completados.
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Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
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| Músculos Primários | Latíssimo do dorso |
| Músculos Secundários | Tríceps e romboides |
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Analisando toda a dinâmica que traz o movimento, se formos considerar apenas os músculos que são diretamente acionados, são basicamente: latíssimo do dorso, romboides e tríceps.
De forma mais geral, são estes os músculos envolvidos. Isso, pelo fato de que o pulldown se baseia em uma extensão de braço. Desta maneira, são estes os três músculos mais solicitados.
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Variações do exercício
Pullover
- Deite-se em um banco e segure uma extremidade do halter em ambas as mãos (o halter será perpendicular ao seu peito) acima do peito com os braços esticados.
- Lentamente abaixe os braços para trás, sem alterar a curva dos cotovelos, até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Pause, depois levante os braços de volta à posição inicial, novamente sem alterar a inclinação dos braços. Isso conclui uma repetição.
Execução em vídeo:
Fontes
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness