Treino AB Feminino de Membros Superiores e Inferiores

Geralmente, quando as mulheres buscam uma academia de musculação estão almejando conquistar um corpo tonificado, para cuidar da saúde.

No entanto, em determinados centros de treinamento, os exercícios prescritos não condizem com o objetivo da aluna, ou, pior ainda, quando esses movimentos não são fantasiosos – como alguns expostos nas redes sociais, os quais não desempenham resultados para maioria das alunas.

Nesta matéria, elaborada pelo Blog Basefitness, falaremos a respeito do treino AB, bem como de todos os detalhes possíveis para você atingir os seus objetivos.

Breve resumo sobre o treino AB para mulheres

Objetivo:	Hipertrofia
Nível de Isolamento:	Intermediário
Nível de Treinamento:	Intermediário
Duração do Treino:	10 Semanas
Dia na Semana:	4 vezes na semana
Tempo por Treino:	60 a 90 minutos
Equipamento Necessário:	Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:	Mulheres

”A duração deste treinamento é de dez semanas. São quatro dias por semana, com descanso de um dia no meio de dois dias seguidos”.

A duração dos treinos variam entre 60 a 90 minutos e os equipamentos utilizados são: peso corporal, halteres, barras e cabos. São exercícios voltados exclusivamente para o público feminino.

Para as mulheres que queiram potencializar os resultados via suplementação alimentar, nossos especialistas recomendam os seguintes itens:

• Creatina Monohidratada;
• Proteína em Pó;
• Óleo de Peixe;
• Multivitamínico;
• Pré-Treino.

Os itens indispensáveis estão destacados em negrito, ou seja, os em formatação ‘normal’ são facultativos.

Definições do treino

Aumentar e regrar os exercícios frequentes podem trazer resultados positivos para as mulheres, que buscam uma melhor condição física ou um corpo mais definido.

”Neste artigo você saberá um pouco mais a respeito de exercícios inferiores e superiores e o que cada um pode oferecer a você”.

Apesar dos treinos de corpo inteiro (fullbody) serem ótimos para as mulheres, aderir a programas inferiores e superiores, podem trazer resultados positivos também.

Por exemplo, para as mulheres que já puxam um peso significativo, a recuperação de corpo inteiro pode demorar um pouco mais. Agora, em um treino ab a recuperação é mais rápida, logo conquistando melhor desenvolvimento muscular.

Esse treino ab feminino pode ser vantajoso também para as mulheres que estão na categoria médio-avançado.

”É uma forma de quebrar a monotonia e mudar um pouco dos exercícios de corpo inteiro e ainda, poder aumentar um pouco mais as cargas no exercícios.”

Independente de ser iniciante, média ou veterana, abaixo você terá as divisões de inferior/superior para realizar treinos que, com certeza, lhe trarão um ótimo resultado. Vamos conhecê-los?

Treino AB Feminino – Rotina de 10 semanas

Os treinos está divididos em:

• Dois dias de treinamento parte superior;
• Dois dias de treinamento parte inferior.

Um detalhe importante são os momentos de descanso. Alguns esportistas acabam fazendo pausas muito longas, o que comprometem os avanços do treino. Descanse de um a dois minutos, nunca menos, que isso ou a mais, tranquilo?

Quanto ao aumento das cargas, você pode ir aumentando de semana em semana, lembrando que não deve exagerar, coloque o valor que se sinta a vontade para levantar, sem forçar demais.

Obs.: Exercícios de maior dificuldade de execução, contam com uma matéria ou vídeo, para auxiliar a performance correta do mesmo. Portanto, caso não tenha segurança no exercício ou não saiba do que se trata, clique no link – ou consulte seu treinador.

Primeiro dia – Segunda-Feira – Superior

Exercício	Repetições	Séries
Supino inclinado	6-8	3
Remada Curvada	6-8	3
Peck deck	8-10	3
Pulley triângulo	8-10	3
Rosca Concentrada	12-15	2
Tríceps Pulley	12-15	2

Segundo dia – Terça-Feira – Inferior

Exercício	Repetições	Séries
Agachamento Livre	6-8	3
Cadeira Extensora	6-8	3
Agachamento búlgaro	7-10	3
Stiff	12-15	3
Gêmeos em pé	6-8	4
Abdominal prancha	12-15	2

Terceiro dia – Quinta-feira – Superior (hipertrofia)

Exercício	Repetições	Séries
Desenvolvimento com halteres	6-8	3
Remada T	6-8	3
Supino na máquina Hammer	8-10	3
Remada baixa	8-10	3
Elevação lateral	12-15	2
Facepull	12-15	2

Quarto dia – Sexta-feira – Inferior (hipertrofia)

Exercício	Repetições	Séries
Levantamento terra	6-8	3
Agachamento frontal	6-8	3
Legpress	8-10	3
Cadeira flexora	8-10	3
Gêmeos sentados	15-20	4
Elevação de pernas	12-15	2

Posso substituir algum exercício?

Claro que pode, mas antes de sair substituindo os exercícios descritos, atente-se para os detalhes que falaremos abaixo e que precisará atentar para colher os resultados desejados, ok?

• O exercício deve trabalhar o mesmo grupo de músculos;
• O exercício deve ser semelhante em termos de movimento muscular.

O que faço ao chegar ao final das dez semanas?

É recomendado uma semana de descanso, após o término das sessões para que a pessoa possa retomar o treino. Essa pausa ajudará a avaliar e recuperar os tecidos musculares e articulações.

Recomendamos a leitura: Treino Hipertrófico para Mulheres e Treino de Quadríceps Feminino

É possível incorporar o cardio nessa rotina de exercícios?

Geralmente, é mais indicado exercícios cardiovasculares de baixa intensidade para treinamentos que exigem o levantamento de pesos. O HIIT costuma ser super valorizado e o cardio de baixo impacto, comumente é muito esquecido.

”E, andar é um movimento fundamental que a maioria das pessoas não realizam suficientemente”.

Você que fará o treino ab feminino, recomendados 4 sessões de aeróbico de baixo intensidade: caminhada. A quantia de tempo poder ser entre 15-20 minutos depois do treino de musculação.

Considerações finais

Esse programa foi planejado para mulheres que treinam e que estão no nível intermediário. Foi desenvolvido para trazer equilíbrio entre os exercícios inferiores e superiores e assim, ajudá-lo a levantar mais peso.

E, se gostou de nossas dicas, não esqueça de vir nos contar, deixe um comentário a respeito do que achou do treino. E caso tenha alguma dúvida, critica ou recomendação, seja sempre bem-vinda para expor suas impressões, ok?

Matéria atualizada em 1 de agosto de 2021 por Basefitness