Todos sabemos que os exercícios de Agachamentos – independente da sua variação, p. ex.: livre, no smith ou frontal -, são os principais construtores de massa muscular e força para as pernas. Os Agachamentos Isométricos são ”uma mão na roda” quando não podemos ir à academia ou para promover mais força nos quadríceps – assim, levantando mais peso no movimento principal: agachamento livre.
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”Então, vamos ver nesta matéria, o jeito correto de agachar isometropicamente. Preparado?”
O que é Agachamento Isométrico?
O Agachamento Isométrico é uma variação do Agachamento Livre, por ser realizado em Isometria Muscular, determinada posição do movimento será estática (imóvel). Essa posição que fica-se agachado e parado, tentando não voltar à posição inicial, é: a final, isto é, quando termina-se de agachar e encontra-se com os glúteos próximos ao solo.
”Esse exercício é comumente praticado por levantadores de peso, que necessitam ganhar mais força no movimento, pois esta isometria muscular ajuda a quebrar estagnações nos progressos de cargas, os quais são extremamente preciosos para praticantes de levantamento de peso olímpico’‘.
| Músculos alvos | Quadríceps, Posterior da coxa e Glúteos |
| Mecânica | Composto |
| Equipamentos | Peso corporal |
| Dificuldade | Intermediário-difícil |
Como fazer o Agachamento Isométrico?
”Por ser um exercício isométrico, não necessitaremos de muita aparelhagem. Na verdade, o único ”aparelho”, que utilizaremos será nosso corpo. O que para quem estiver fora de forma ou com quilos extras, transformará em um desafio manter-se agachado estaticamente”.
- Primeiro, estenda seus braços para frente, semelhante à foto acima.
- Posicione os seus pés na mesma distância da linha dos seus ombros.
- Agache para trás, para isso, empurre os quadris para trás; abra os joelhos levemente para os lados.
- Desça até ficar em uma posição perpendicular ou atingir um ângulo reto; também baseie-se na gravura acima.
- Mantenha-se nessa posição o maior tempo que aguentar.
- Volte para a posição inicial e descanse 1 minuto.
- Todos esses comandos indicam uma série.
Execução em vídeo
Músculos envolvidos no exercício
Os músculos envolvidos no agachamento são vários, pois trata-se de um movimento composto ou multiarticular (envolve mais de uma articulação ou grupamento muscular responsável pela performance do movimento).Logo, teremos músculos tanto da parte superior do corpo, quanto inferior sendo recrutados. Esquematicamente, temos, conforme a tabela abaixo, os seguintes músculos sendo trabalhados:
| Músculos Primários | Quadríceps, Glúteo e posterior da coxa. |
| Músculos Secundários | Adutores do quadril, abdômen e estabilizadores da coxa. |
O que as pesquisas científicas dizem a respeito?
A pesquisa científica mais recente, realizada pela The Journal of Strength & Conditioning Research, relata que a permanência em isometria pode ajudar a aumentar a 1RM (repetição máxima), no exercício agachamento e o tempo em isometria é diretamente proporcional à potência que cada atleta possui no movimento.
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Como progredir?
A progressão é fundamental, porquanto é similar à construir uma casa com tijolos, aonde com passar da construção é adicionado cada vez mais tijolos para dar prosseguimento a construção. De tal forma, o tempo em isometria será os tijolos.
De maneira esquematizada temos:
- Semana 1-2: 30 segundos;
- Semana 2-4: 40 segundos;
- Semana 6-8: 60 segundos.
A progressão sempre será de 20 segundos a partir da semana 2, e você pode fazer entre 2 a 3 séries do agachamento isométrico, junto ao seu treino de pernas, ou apenas ele em treinamento de apenas o peso corporal.
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Fontes:
- The use of the isometric squat as a measure of strength and explosiveness.
- How to Perform a Bodyweight Isometric Squat
E aí, quando começará a praticar o agachamento isométrico? Conte para nós!
Matéria atualizada em 17 de janeiro de 2020 por Basefitness