A Calistenia é uma prática corporal caracterizada pelo uso da própria massa corporal como resistência, em ressonância às outras modalidades de treinamento físico que buscam a hipertrofia muscular: Crossfit, Musculação e Levantamento de Peso Olímpico, por exemplo.
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Na matéria serão expostos os principais exercícios de Calistenia, lógico que existem muito mais exercícios para se explorar. Todavia, o empenho da matéria é apresentar o básico, pois é com eles que progredirá para os mais difíceis.
Conheça os principais exercícios de Calistenia
Todos exercícios presentes na lista poderão ser feitos eternamente. Por mais avançado que você seja, sempre haverá algo para melhorar neles; Do contrário, se você nunca fez algum dos exercícios, ou ainda está fraco neles, há muito para melhorar. Vamos aos exercícios?
Flexão de Braço
Se você quer um peitoral grande, considere ser forte nesse exercício.
As flexões são um ”tesouro” para os praticantes de calistenia, pois podem ser praticadas em todo lugar. Além disso, trabalham grande fração da musculatura superior do corpo. Também, mas não menos importante, há mais de 30 variações para ela, cada uma difere em uma ênfase superior para algum músculo, por exemplo, flexão diamante ótimo exercício com foco nos tríceps.
Sabe quais músculos a flexão trabalha?
| Músculos Primários | Peito e tríceps |
| Músculos Secundários | Deltoide frontal |
| Estabilizadores | Abdômen, costas e antebraços |
Como executar corretamente
Barra-fixa
Excelente exercício para desenvolvimento das costas.
As barra-fixas são tão, ou mais, importantes que as flexões, pois auxiliam a construção muscular dos membros superiores. Não é limitada apenas a desenvolver costas grandes e largas, mas atua para desenvolver ombros grandes e saudáveis, bíceps grandes e, principalmente, na força.
No começo para quem ainda não tem força no exercício, é realmente difícil… Mas não fique triste, as barras-fixas são um dos exercícios com maior dificuldade de progressão nas repetições.
No entanto, quanto mais repetições você faz, mais resultados em termos de hipertrofia surtirão; não quer dizer que está liberado executar repetições rápidas e sem controle muscular. Sempre execute com total controle.
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Veja quantos músculos a barra-fixa recruta
| Músculos Primários | Latíssimo do Dorso |
| Músculos Secundários | Bíceps braquial e deltoides |
| Estabilizadores | Abdômen e antebraços |
Execução certa
Paralelas ou Dips
Exercício muito válido para o desenvolvimento dos ombros.
No intuito de complementar o trabalho das flexões de braço, as paralelas agem no desenvolvimento do peitoral – com maior ênfase na parte inferior – e construção de tríceps grandes e fortes.
Músculos envolvidos nas Dips
| Músculos Primários | Peitoral maior e menor; e tríceps |
| Músculos Secundários | Bíceps, braquial e deltoide frontal |
Execução correta do movimento
Agachamentos
Pensou que não treinaria as pernas, é?
Os agachamentos são fundamentais, porquanto os mesmos além de desenvolverem as pernas, auxiliam em maior produção de testosterona no corpo. Ou seja, mais ganhos musculares.
Como o agachamento apenas com peso corporal, com o tempo torna-se fácil – realizando muitas repetições até chegar próximo da falha, por exemplo, 50 movimentos -, pode-se iniciar o treinamento com ele em forma de isometria.
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Veja os músculos trabalhados nos agachamentos
| Músculos Primários | Quadríceps, glúteo e posterior da coxa |
| Músculos Secundários | Adutores do quadril, abdômen e flexores |
Execução
Elevação de pernas
Por mais que maioria dos exercícios de calistenia recrutem a musculatura abdominal, sempre é importante fortalece-la.
Por isso, selecionamos a elevação de pernas, exercício que além de recrutar grande parte da musculatura abdominal, utiliza os quadríceps para ajudar também na trajetória do movimento.
Músculos envolvidos
| Músculos Primários | Serrátil anterior e Abdômen |
| Músculos Secundários | Reto femural e antebraço |
Veja como executar
Dicas valiosas
- Todo e qualquer exercício deve ser executado com controle. Portanto, nada de movimentos muito explosivos. Controle muscular é a chave para o desenvolvimento muscular.
- Pratique uma rotina de treino adequada ao seu nível de treinamento. Nada de copiar o treino de alguém. Seja sincero consigo mesmo. Veja nossa matéria de treinos para calistenia.
- Não se esqueça que a alimentação que determinará grande parte dos resultados. Logo, inicie uma dieta saudável para colher melhores resultados.
Leia também: 10 Excelentes Exercícios Para Braços + Treino
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Fonte:
Agora que você já conheceu os principais exercícios de calistenia, é só colocar as mãos na massa!
Matéria atualizada em 6 de agosto de 2020 por Basefitness
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