Pós-treino Low Carb; Como deve ser e Receitas

Os carboidratos são nutrientes importantes para o nosso organismo. São importantes fontes de energia, indispensáveis para quem deseja praticar atividade física de alta intensidade.

Consumidos em excesso, no entanto, os carboidratos podem ocasionar diversos problemas ao organismo. Entre eles, destacam-se:

• Ganho de peso.
• Aumento da circunferência abdominal.
• Acúmulo de gordura corporal.
• Resistência à insulina.
• Aumento dos níveis de triglicerídeos.
• Hipertensão arterial.
• Risco para complicações metabólicas e cardiovasculares.

Por conta dos malefícios associados ao consumo excessivo de carboidratos, muitas pessoas tem apostado na chamada dieta Low Carb, que baseia-se no consumo moderado destes nutrientes. Igualmente, durante a dieta Low Carb busca-se dar preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico, tendo em vista que o aumento da glicemia é que causa parte dos principais efeitos adversos.

Algumas pessoas apostam inclusive em opções Low Carb para o pós-treino, buscando prevenir o aumento de gordura corporal e garantir ganho de massa magra.

Quer saber o que acontece com seu organismo quando você opta por pós-treino low carb? Então confira a seguir as informações que preparamos sobre esta opção!

O que acontece com o organismo durante o treino

Para entender o que acontece quando você opta por um pós-treino Low Carb, você precisa entender o que um treino causa em seu organismo. Neste sentido, também é importante ter em mente que o objetivo do treino pode influenciar sua demanda.

Um treino aeróbico de longa duração, por exemplo, tende a ocasionar desidratação, gerando a demanda de reposição de minerais e vitaminas. Já um treino voltado para hipertrofia ou para força, ainda que faça o indivíduo suar, não tende a gerar a mesma demanda; salvo casos em temperaturas de calor excessivo.

O que há de denominador comum em todos os treinos é a necessidade de ingerir proteínas após a atividade física, juntamente a uma quantia de carboidratos [1]. Isso porquê o exercício físico causa pequenas lesões no músculo, e a proteína é o nutriente que auxilia o músculo a reparar tais lesões, aumentando seu volume e sua consistência após a reparação.

Razões pelas quais algumas pessoas optam pelo pós-treino Low Carb

Tendo em vista a necessidade maior de proteínas para a recuperação muscular, muitas pessoas priorizam a ingestão de proteínas após o treino, ignorando os carboidratos. Não por coincidência, os suplementos de proteína, entre os quais se destaca a popularidade do Whey Protein, são os mais populares para o pós-treino.

Ao apostar em um pós-treino que priorize proteínas, você garante a reparação muscular prevenindo o aumento de gorduras. Por isso, muitas pessoas veem algumas vantagens neste tipo de pós-treino. Entre elas, estão as seguintes:

• Reparação muscular efetiva.
• Prevenção de aumento de gordura.
• Alimentação contra o catabolismo muscular.
• Prevenção de retenção de líquidos.
• Evita picos de insulina e aumento da glicose.

Opções de alimentos para um pós-treino Low Carb

Em um pós-treino Low Carb, você pode consumir qualquer fonte de proteína permitida em uma dieta Low Carb. Entre elas, destacam-se:

• Carne bovina magra.
• Frango.
• Peixe.
• Ovos.
• Suplementos de proteína: Albumina, Whey Protein, Suplementos Veganos etc.

Alguns cuidados ao se optar por pós-treino Low Carb

Como vimos, a necessidade gerada durante o treino é satisfeita com a ingestão de proteínas, e não há problemas em optar por um pós-treino Low Carb.

No entanto, também há que se considerar que os carboidratos são necessários para a melhor absorção de proteínas pelo músculo [2]. Tanto que alguns atletas inclusive apostam em carboidratos de alto índice glicêmico após o treino, sempre combinados de uma boa fonte de proteína, tendo em vista que o pico de insulina (especificamente no período pós-treino) ajudará na absorção proteica.

O que há que se considerar, ao optar por um pós-treino Low Carb, é justamente o fato de que, talvez, esta opção acabe dificultando a absorção de proteínas por parte de seus músculos. Supondo que você consuma 20 g de proteína, o fato de não consumir nenhuma fonte de carboidrato poderá fazer com que apenas 12 ou 15 g sejam devidamente absorvidas e aproveitadas por seu músculo; pode variar ou não, tudo conforme os valores biológicos do alimento.

Também é importante lembrar que os picos de insulina e um consumo relativamente elevado de carboidratos são imprescindíveis para o aumento significativo de massa muscular [3]. Logo, se o seu objetivo é hipertrofia, talvez os resultados possam ser limitados ao se optar por um pós-treino Low Carb, sem carboidratos.

Atletas que realizam treinos muito intensos também devem ter cuidado ao optar por opções Low Carb no pós-treino. Isso porque os carboidratos combinados com proteínas garantem uma melhor reparação muscular, prevenindo dores, lesões e tensões associadas ao treino.

Em resumo, o pós-treino Low Carb é recomendado para:

• Pessoas que priorizam o emagrecimento.
• Pessoas que buscam definição.
• Indivíduos com propensão a Diabetes Mellitus.

Desta forma, pode não ser a melhor opção para:

• Atletas que busquem alto volume muscular.
• Praticantes de treinos intensos que necessitem de recuperação muscular rápida.

• Leia também: Será que gestantes podem praticar musculação?

Uma luz no fim do túnel: Solucionando a refeição posterior ao treinamento

Como foi constato anteriormente: ”a necessidade de consumo de carboidratos após a realização das atividades físicas”, considere destinar às gramas do macronutriente para esse momento: pós-treino.

Recomendados uma ingestão de 30-50 gramas de carboidratos após o treinamento.

Obs.: Não fique preocupada(o), pois os carboidratos apenas ajudarão no aumento dos picos de insulina em um momento crucial para o corpo humano. O consumo nesse momento não alterará sua composição corporal para pior, ganhando gordura ou retenção líquida; mas sim para melhor.

• Leia também: Lista de Compras Para uma Alimentação Saudável

Receitas para Depois do Treino

Como forma de solução do problema exposto pela temática, selecionamos 2 receitas para seu pós-treino. Você pode variar entre cada uma durante a semana.

Shake proteico de banana

Ingredientes

• 1 banana prata grande.
• 250 mL de leite desnatado.
• 30 g de whey protein.

Modo de preparo

• Adicione todos ingredientes no liquidificador e bata até ficar bem homogêneo.

Informações Nutricionais

Macarrão com Frango

Ingredientes

• 100 g de macarrão cru.
• 200 g de peito de frango cru.

Modo de preparo

1. Adicione água em uma panela, cerca de 1 L, para cozinhar o macarrão;
2. Adicione 1 colher de sal na água;
3. Espere a água borbulhar e adicione as 100 gramas de macarrão;
4. Deixe cozinhar por 10 minutos e escorra a água da massa.

Para cozinhar o peito de frango, recomendamos que assista o vídeo abaixo, pois propomos que ele seja consumido desfiado.

Informações Nutricionais

Conclusão

Tanto no mundo nutricional quanto no universo maromba, não há uma receita que funcione exatamente da mesma forma com todas as pessoas. Sempre é importante considerar objetivos e características de cada indivíduo.

Diante disso, o pós-treino Low Carb pode estar de acordo com os objetivos de algumas pessoas, e vem apresentando bons resultados. Mas não é a melhor opção para todos os atletas.

Caso você acredite que o pós-treino Low Carb está de acordo com seus objetivos, consulte um profissional de Nutrição ou Educação Física e siga as orientações deste profissional. Ele saberá adequar a dieta a seu objetivo sem expor seu organismo a danos!

Fontes

1. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.
2. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day
3. Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability

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Matéria atualizada em 8 de fevereiro de 2020 por Basefitness