Se você não sabe o que é esta a sigla RPE e como utilizar em sua rotina de treinos, acompanhe esse texto até o final para que você aprenda a utilizar ela em sua rotina de treinos.
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Se você é atleta, sabe o quanto ferramentas e técnicas para monitorar a eficácia do treino são importantes. Isso, porque, é comum ter ansiedade para ver bons resultados logo, e quando você não possui uma ferramenta ou alguma técnica para mensurar a eficácia do seu treino atual, é comum se questionar a respeito da real eficácia do mesmo.
”Somente com o auxílio de certas ferramentas você consegue adaptar sua rotina de treinos com facilidade para obter os melhores resultados”.
Claro que, mesmo que você seja atleta há um bom tempo, é sempre importante ter o auxílio de um profissional especializado, e não há nenhuma ferramenta ou instrumento que substitua o trabalho de um bom profissional.
Uma dessas ferramentas, talvez ainda pouco conhecida, é a chamada RPE.
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RPE – O que vem a ser?
A sigla RPE é uma abreviatura do inglês “Rate of Perceived Exertion”, que significa algo próximo de “Taxa de Esforço Percebido”. Sendo assim, trata-se de uma escala que determina, numericamente, qual o nível de esforço que você exerceu para realizar determinada série ou exercício.
Quanto mais bem treinado for o atleta, mais precisa é essa avaliação. Isso porque a taxa de esforço percebida leva em consideração fatores como:
- Aceleração de batimentos cardíacos.
- Tremores nos músculos estimulados.
- Fadiga e dor muscular.
- Sensação de poder aumentar o número de repetições ou a carga do exercício em questão.
Como o RPE é definido? Conheça a tabela
| 10 | Não consegue fazer mais repetições ou aumentar a carga |
| 9,5 | Não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga |
| 9 | Consegue fazer mais uma repetição |
| 8,5 | Com certeza consegue fazer mais uma repetição, talvez duas |
| 8 | Consegue fazer mais 2 repetições |
| 7,5 | Com certeza consegue fazer mais duas repetições, talvez três |
| 7 | Consegue realizar mais 3 repetições |
| 5-6 | Consegue fazer mais quatro ou cinco repetições |
| 1-4 | Carga muito leve |
”Após realizar a primeira série com determinada carga, o atleta deve atribuir um valor à intensidade do exercício. Esse valor é atribuído com base da tabela acima”.
Ou ainda, o que é muito comum, nas prescrições de rotinas de treinamento de força ou hipertrofia, é utilizar a escala RPE para determinar a intensidade do exercício.
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Por ex.: remada curvada com 3 séries de 10 repetições e RPE 7, para todas as séries. Logo, em todas as séries, são deixadas 3 repetições extras antes da falha da execução do exercício.
Não sabe o por quê? Veja no próximo subtítulo.
Afinal, para que serve?
O registro através da tabela RPE serve tanto para você realizar adaptações em seu treino, quanto para avaliar seu progresso de cargas.
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Por exemplo, supondo que seu treinador tenha lhe passado um treino de bíceps, e você tenha sido orientado a fazer 4 séries de 10 a 12 repetições na rosca direta.
Pode-se selecionar a intensidade de RPE 8, assim deixando duas repetições antes da falha. Esse ajuste, permite que a progressão seja mais concisa, em comparação a sempre ir a falha da execução, pois não é utilizado totalmente os níveis de energia, logo prejudicando as séries seguintes.
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”Utilizar essa metodologia também ajuda em melhor recuperação muscular”.
A tabela também serve para você acompanhar seu progresso. Supondo que, ao iniciar o treinamento, você colocou o total de 16 quilos no equipamento rosca direta. Neste primeiro momento, você teria atribuído valor 9,5 ou 10 à intensidade deste exercício. Passando-se dois meses de treinamento, você percebe que atribui agora valor 8 ou 7 ao mesmo exercício.
Assim, você tem um dado concreto e mensurável para perceber que seu treinamento físico está tendo resultado.
”Você pode usar a tabela tanto para medir sua condição física a cada exercício de forma isolada, como também no que se refere a cada grupo muscular, o até mesmo ao treino como um todo. Isso ajuda acompanhar seu desenvolvimento”.
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Conclusão
Esse texto falou brevemente sobre a escala RPE, que é utilizada por atletas para medir o esforço e a intensidade do treino com base na percepção subjetiva do atleta.
”Essa escala ajuda a manter o treino sempre em intensidade apropriada para a obtenção de bons resultados”.
É importante ressaltar, no entanto, que o resultado é sempre influenciado por múltiplos fatores, dos quais o treino devidamente intenso é um.
Somando-se à intensidade do treino, o atleta também precisa tomar cuidado com a qualidade do seu sono, alimentação e, em muitos casos, suplementação alimentar apropriada.
”Somente quando todos esses fatores estão alinhados ao objetivo é que você terá bons resultados”.
Você já conhecia a escala RPE? Em caso negativo, insira ela em sua rotina de treinos e veja na prática o quanto essa escala pode lhe ajudar!
Matéria atualizada em 22 de junho de 2019 por Basefitness