Quer melhores resultados na musculatura posterior da coxa e lombar? Então, aposte na flexão nórdica! Veja como performar esse potente exercício na matéria abaixo!
”Enquanto você ainda possui pouca experiência, é comum seu instrutor lhe passar apenas exercícios de complexidade moderada. Afinal, no período de adaptação e enquanto seu organismo ainda não está habituado, prioriza-se a execução correta e a adesão ao hábito de treinar. Com o passar do tempo, no entanto, é possível apostar em exercícios mais complexos e desafiadores, pois tais exercícios também ocasionam melhores resultados. E um exemplo de exercício para você que deseja aumentar a intensidade de seu treino é a flexão nórdica, que iremos apresentar a seguir”.
Quer você seja iniciante ou um bodybuilder experiente, provavelmente o chamado “princípio do choque” não seja novidade para você. Trata-se da necessidade que o organismo tem de receber constantemente estímulos diferentes, para que o resultado seja contínuo e significativo.
”Mudar a carga, o número de repetições e, naturalmente, experimentar variações de exercícios são estratégias valiosas, como adição de exercícios não comuns no treinamento físico: flexão nórdica.”
O que é flexão nórdica?
Flexão nórdica é um exercício pouco conhecido, mas extremamente importante para você que busca hipertrofia ou mesmo aumento da força e da resistência dos músculos inferiores, mais precisamente na parte posterior das coxas.
Trata-se de um exercício com nível de complexidade elevado e que exige consciência corporal avançada. Por isso, não é um exercício comumente prescrito para atletas iniciantes, pois sua má execução pode ocasionar lesões e desconforto intenso ao atleta.
Como executar corretamente?
A flexão nórdica se dá através da extensão de joelhos na fase excêntrica (descida do movimento), com o tronco movimentando-se por conta da carga gravitacional
- Primeiro passo
Fixe os pés e os joelhos no chão, estendendo os joelhos ao aproximar o tronco do chão.
- Segundo Passo
Na fase concêntrica, por sua vez, retoma-se a posição inicial, com exigência muscular dos Isquiotibiais e Gastrocnêmicos
”Cabe ressaltar que a coluna deve ficar estabilizada durante todo o movimento. Curvar a coluna na fase excêntrica pode gerar lesões e desconforto após o exercício”.
Execução em vídeo
Igualmente, os pés precisam estar devidamente estabilizados durante toda a execução. Por isso, muitas vezes realiza-se a flexão nórdica com o auxílio de outra pessoa para estabilizar os pés do aluno. A supervisão do instrutor durante todo o exercício é fundamental, mesmo para quem já possui certa experiência.
Quais músculos são recrutados?
Os Isquiotibiais, também conhecidos como posteriores de coxa, são extremamente estimulados durante a execução desse exercício. Aliás, estima-se que a flexão nórdica seja o melhor exercício, para quem quer hipertrofiar essa região tão importante para a musculatura dos membros inferiores.
Além disso, a flexão nórdica também estimula os gastrocnêmicos, especialmente durante sua fase excêntrica. Por conta disso, o exercício é tão bem avaliado por fisiculturistas e atletas de diferentes modalidades.
Variações do exercício
A flexão nórdica é mais frequentemente realizada com os pés fixos à altura do chão, realizando apenas a extensão de joelho que leva o tronco até próximo ao nível do chão, sem flexionar o quadril. No entanto, todo exercício apresenta algumas variações importantes para gerar estímulos diversificados ao grupo muscular de interesse. Dessa forma, existem algumas pequenas variações que podem representar um estímulo significativamente mais intenso na hora de você realizar a flexão nórdica.
- Em alguns casos, pode-se adicionar uma carga durante a realização da flexão nórdica, executando o movimento segurando uma anilha junto ao abdômen ou com um colete de 5 ou 10 quilos.
- As variações mais comum e menos nocivas, no entanto, incluem fixar os pés e os joelhos elevados, por exemplo em um banco de aparelho para as remadas elevadas na polia (também conhecido como pulley). Com os pés fixos no banco deste aparelho, pode-se adotar duas variações. A menos intensa seria manter o quadril estendido até o tronco ficar alinhado aos joelhos e, após este nível, flexionar levemente o quadril para tocar as mãos no chão, voltando à posição inicial.
Outra possibilidade, com intensidade mais elevada que a variação anteriormente descrita, é realizar o movimento com o quadril flexionado, levando a cabeça em direção ao chão. Esta variação da flexão nórdica.
Leia também: Como executar a Elevação de Quadril Corretamente. Clique aqui para ler.
Conclusão
A flexão nórdica é um exercício intenso, complexo e requer experiência certa experiência e consciência corporal. No entanto, seu grau elevado de intensidade e complexidade mostra-se justamente uma opção atraente para profissionais que precisam expor seu organismo a novos estímulos para continuar tendo bons resultados em seus treinos. Por isso, consiste em uma ótima opção para atletas já experientes, sendo fortemente recomendado o auxílio de um profissional sempre que for realizar o exercício.
Matéria atualizada em 12 de julho de 2021 por Basefitness
