Você tem desvio postural na lombar? O que acha de contornar tal problema com 5 exercícios para hérnia de disco lombar na musculação? Conheça eles agora!
A hérnia de disco é caracterizada por um desgaste lesivo dos discos intervertebrais. Essas lesões acabam comprimindo feixes de nervos, que se projetam da coluna, motivo pelo qual as hérnias de disco costumam causar bastante dor e desconforto.
”As hérnias de disco surgem mais frequentemente na região lombar e cervical, pois tais áreas acabam ficando mais expostas ao estímulo excessivo durante movimentos de rotação”.
Igualmente, são essas as áreas que acabam suportando mais carga durante movimentos do dia a dia, bem como durante atividades específicas, por exemplo, a prática de determinados esportes os quais promovem o desgaste da lombar (obviamente sem acompanhamento prévio de profissionais no cronograma de treinamento do atleta com pré-disposição) -musculação e crossfit.
No que se refere às causas da hérnia de disco, os especialistas [1] sugerem haver a relação dos seguintes fatores:
- Predisposição genética;
- Envelhecimento;
- Sedentarismo;
- Tabagismo;
- Alimentação precária, comprometendo os níveis de colágeno e alguns micronutrientes no organismo.
Cabe lembrar que, ainda que a hérnia de disco se trate de uma alteração multifatorial, ela é influenciada, em grande parte, pela carga exercida sobre as vértebras em diferentes situações.
Por isso, o fortalecimento da musculatura que sustenta tais vértebras pode tanto prevenir o surgimento das lesões, quanto diminuir a dor ou até mesmo tratar essas alterações.
Confira a seguir alguns exercícios para hérnia de disco lombar na musculação cujos podem ser utilizados tanto de forma preventiva quanto para tratar tal condição.
1 – Hiperextensão lombar no chão
”A hiperextensão lombar no chão é um exercício extremamente fácil, que permite o fortalecimento da musculatura lombar”.
Execução do exercício
- Para realizá-lo, basta você deitar-se sobre um colchonete na posição decúbito ventral (com a barriga apoiada no colchonete), mantendo as pernas e os braços estendidos, repousando no chão.
- Então, você irá fazer movimentos de contração, tirando os braços e as pernas do chão, mantendo apenas seu abdômen apoiado no colchonete.
- Durante cada série você deverá repetir o movimento 15 vezes, descansando 45 segundos entre uma série e outra – indicamos um total de 4 séries.
Veja a execução em vídeo:
2 – Prancha ventral
”A prancha ventral vem ganhando popularidade entre a população fitness. Trata-se de um exercício que fortalece a musculatura abdominal, corrige a postura e ajuda também no fortalecimento da musculatura lombar”.
Por isso ela está entre os principais exercícios para hérnia de disco lombar.
Execução do exercício
- Para realizar a prancha ventral, você deverá deitar em um colchonete com a barriga para baixo e apoiar os cotovelos e mãos no chão.
- Com os cotovelos alinhados aos ombros e as pernas estendidas, você deve levantar o quadril contraindo o abdômen, mantendo-se apoiado apenas pelos pés e cotovelos.
- Comece mantendo a posição durante 30 ou 40 segundos, e vá aumentando gradativamente para obter melhores resultados.
3 – Abdominal oblíquo com halteres
”A musculatura abdominal exerce um importante papel auxiliar na postura. Por isso, sempre que há alguma alteração postural, fortalecer esta musculatura pode ser uma boa estratégia”.
Os músculos oblíquos da região abdominal ajudam a manter a postura simétrica e estável, de modo que o exercício abdominal oblíquo com halteres é um excelente exercício para corrigir hérnia de disco lombar.
Execução do exercício
- Para realizá-lo, você precisa ficar de pé, segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Flexionando levemente os joelhos para ajudar na sustentação correta da coluna, você irá inclinar o corpo lateralmente, mantendo sempre o halter próximo à linha do corpo.
- Depois, você irá voltar à posição inicial e repetir o movimento para o outro lado.
4 – Agachamento com bola
”O agachamento normalmente é realizado com foco na estimulação dos músculos das pernas e glúteos. No entanto, o agachamento com bola é uma variação duplamente interessante, pois além de diminuir a intensidade da carga aplicada aos músculos das pernas também auxilia no fortalecimento de músculos envolvidos na postura”.
Execução do exercício
- Para realizá-lo, você precisará de uma bola média ou grande, a qual ficará apoiada na parede com suas costas.
- Você irá realizar todo o movimento de agachamento tensionando a bola contra a parede, mantendo assim a postura ereta e trabalhando os músculos envolvidos na manutenção da postura.
Veja e execução ensinada pelo educador físico Julio Moraes:
5 – Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício utilizado como alternativa ao agachamento para quem visa trabalhar os glúteos, pois é possível dar um estímulo diferente e mais efetivo para este grupo muscular durante a elevação pélvica.
No entanto, é importante salientar que a elevação pélvica também estimula os extensores do quadril, motivo pelo qual esse exercício é uma opção para quem busca corrigir a postura ou até mesmo diminuir os efeitos negativos da hérnia de disco lombar.
Você pode realizar a elevação pélvica com ou sem cargas adicionais, sendo recomendado que inicie sempre o exercício sem a adição de carga.
Execução do exercício
- Na posição inicial, o indivíduo está deitado de costas, com as pernas contraídas, levando os calcanhares próximo aos glúteos.
- Eleva-se então a região pélvica, mantendo apenas os pés e parte superior do tronco apoiados no chão.
Caso você queira adicionar carga a este exercício, o mais comum é apoiar a cabeça e os ombros em um banco, mantendo os pés alinhados e apoiados no chão. Então você deverá segurar uma anilha sobre a região pélvica, fazendo o movimento de elevação pélvica até que o tronco fique todo alinhado. Ou ainda, você pode executar a elevação de quadril, da mesma maneira que ensinamos nesta matéria.
Sugestão de Treino Para Hérnia de Disco
| Frequência Semanal | 3 vezes |
| Duração Média da Sessão | 30 minutos |
| Nível de dificuldade | Iniciante-intermediário |
| Equipamentos Necessários | Bola de ginástica, halteres e colchonete |
O treinamento abaixo deve ser realizado, obrigatoriamente, na disposição de um dia de treino, um dia de descanso, a exemplo:
- Segunda-feira: Treino
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino
- Sábado e domingo: descanso
| Agachamento Com Bola | 4 Séries | 12 repetições |
| Elevação Pélvica¹ | 3 Séries | 10 Repetições |
| Prancha Ventral² | 4 Séries | 30 Segundos |
- ¹ alternar entre um treino e outro com o exercício hiperextensão lombar no chão;
- ² alternar entre treinos com abdominais oblíquos
Ambas trocas sazonais mantém a quantia de séries e repetições, com exceção da prancha ventral, cuja deve ser alternada a permanência em segundos para 10 repetições. Além disso, o descanso entre séries equivale a 1 minuto.
Então, quando você iniciará com os exercícios para hérnia de disco lombar na musculação em sua rotina? Se restaram dúvidas tire-as nos comentários!
Fonte
Matéria atualizada em 20 de setembro de 2021 por Basefitness
