Enquanto as mulheres vão para academia procurando obter boa forma nas pernas, glúteos e abdômen. Os homens procuram exercícios para os membros superiores, vide peitoral, costas e, principalmente, exercícios para os braços.
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De fato que, hoje tanto homens quanto mulheres buscam a boa forma corporal, não se importando caso seu treinamento seja em academia, seja em casa, seja com personal trainer, seja numa caminhada ou seja na academia comunitária.
Exercitar o corpo como um todo, atualmente, tornou-se um hábito.
Por que é Fundamental Malhar os Braços
Não apenas o corpo todo – membros superiores e inferiores – merece atenção, os braços fazem parte do corpo humano e tem grande utilidade.
Consoante a literatura médica, os membros superiores, possuem quatro músculos com encontro na mesma divisão dos tecidos fibrosos, no qual o tórax cobre o deltoide e o peitoral maior.
Portanto, ao exercitar os braços automaticamente treina-se a musculatura das costas, ombros e peitoral [1] – quando performando exercícios que utilizam mais de uma articulação para o movimento, por exemplo, flexões e barras.
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Utilizamos os braços em tudo. Desde que iniciamos nossas tarefas do dia a dia, até a hora de dormir.
Então, é importante manter os braços firmes e fortes.
10 Exercícios Para Tonificar os Braços
Nestas listas de exercícios para braços, encontram-se movimentos que garantirão o desenvolvimento dos músculos elementares de um braço forte: tríceps e bíceps.
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A grande maioria dos exercícios é performando dentro da academia, no entanto há outros, como os de peso livre que permitem sua execução em ambientes fora da sala de pesos.
Rosca Martelo
A rosca martelo atua aumentando a musculatura do bíceps e, acima de tudo, o braquial. Esse último músculo é o divisor entre o bíceps e tríceps.
- Posição das mãos
Pegue um halter em cada mão, posicione as mãos de forma que o dedão fique apontando para frente. Os halteres devem ficar do lado das coxas.
- Movimento inicial
Levante os halteres com as mãos, até a altura dos ombros
- Movimento final
Desça controladamente os halteres em direção as coxas.
Tríceps Pulley
Exercício responsável pela hipertrofia do tríceps, essencialmente, a porção externa do músculo, que garante o ”extermínio” do ”tchauzinho”.
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Rosca Concentrada
Dê mais tônus muscular aos bíceps executando a rosca concentrada. Esse exercício recruta e desenvolve a porção alta dos bíceps.
- Sente-se em um banco, pode ser com apoio para as costas, ou não.
- Apoie o braço na porção interna do joelho.
- Desça o halter até chão.
- Traga o halter em direção à porção interna do joelho, de maneira que garanta a contração do músculo alvo, bíceps.
Flexão Diamante
Essa variação da flexão de braços garante maior ênfase no tríceps, uma vez que a posição das palmas é alterada para sua execução.
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Serrote com Halteres
Exercício de mecânica direcionada às dorsais, ombros e bíceps. Poderoso exercício para igualar a força dos dois lados do corpo.
- Com um braço pegue um halter, o outro braço use-o para se apoiar no banco, juntamento com o joelho – do mesmo lado do braço apoiado ao banco.
- Mantenha a coluna reta, tenha certeza que o joelho e o ombro estão alinhados, esses os de apoio no banco.
- Puxe o halter em direção a parte externa da coxa, porção mais próximas dos glúteos.
- Repita o movimento.
Rosca Scott
Essencialmente recruta os bíceps e antebraços durante o movimento.
- Inicie sentando no banco Scott, apoiando o peito no banco.
- Pegue a barra com as mãos.
- Desça a barra conforme a imagem acima.
- Suba a barra contraindo os bíceps.
Tríceps Testa na Polia
O tríceps testa trabalha os tríceps, principalmente as porções não recrutas eficientemente por pressões, como o tríceps pulley.
Elevação Lateral com Halteres
Molde seus ombros com elevações laterais. Garanta um aspecto estético aos membros superiores esse poderoso exercício isolador.
- Com dois halteres, com pegada neutra (dedão para frente), posicione os pesos do lado da coxa.
- Em seguida levante-os para a lateral e cima.
- Erga-os até a altura dos ombros.
- Desça os halteres de forma controlada.
- Repita o movimento.
Tríceps no Banco
Desenvolva seus tríceps como nunca, com esse poderoso exercício de pressão. O mergulho em banco trata-se de uma variação das poderosas barras paralelas.
- Sente-se na ponta da cadeira. Agora, mova-se até a amplitude da sua perna ultrapassar o limite que você teria apoio no banco.
- Apoie suas mãos na ponta do assento da cadeira.
- Pressione com suas mãos o assento.
- Repita o movimento por 15 vezes.
Desenvolvimento com Halteres
Movimento responsável pela hipertrofia dos ombros, desde a porção frontal até a posterior. O elementar do exercício é não exagerar na carga, uma vez que na versão sem barra, perde-se a estabilidade, logo aumentando as chances de eventuais lesões nos ombros.
Sugestão de Treinos Para Braços
| Objetivo | Hipertrofia e definição muscular |
| Duração do Treino: | 8 Semanas |
| Dia na Semana: | 3 Dias na Semana |
| Tempo por Treino: | 30 a 40 minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, Halteres e Máquinas |
| Gênero Alvo: | Homens e Mulheres |
O treino de braços elaborado por nossa equipe pode ser seguidos 3 vezes na semana, intercalando um dia de descanso entre eles, a exemplo a disposição semanal fica assim:
- Segunda-feira: Treino de braços A
- Terça-feira: Treino de membros inferiores
- Quarta-feira: Treino de braços B
- Quinta-feira: Treino de membros inferiores
- Sexta-feira: Treino de braços C
São dispostos três treinamentos distintos, os quais garantem o volume e frequência adequado à hipertrofia muscular.
Pelo fato da alta frequência semanal, o volume por treino é reduzido, uma vez que os músculos dos braços são trabalhados 3x semanalmente.
Treino A
- Flexão Diamante, 4 séries de 10 a 15 repetições (90 segundos de intervalo).
- Elevação Lateral, 4 séries de 20 repetições (45 segundos de intervalo).
- Rosca Concentrada, 4 séries de 8 a 10 repetições (60 segundos de intervalo).
Treino B
- Serrote, 4 séries de 9 a 12 repetições (60 segundos de intervalo).
- Tríceps pulley, 4 séries de 6 a 8 repetições (60 segundos de intervalo).
- Rosca Scott, 2 séries de 15 a 20 repetições (30 segundos de intervalo).
Treino C
- Desenvolvimento com halteres, 4 séries de 10 a 15 repetições (2 minutos de intervalo).
- Tríceps testa na polia, 3 séries de 10 a 15 repetições (45 s. de intervalo)
- Rosca martelo, 3 séries de 10 a 15 repetições (30s. de intervalo)
Fontes
- Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy, Asian J Sports Med, 2015 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/>
Quais desses exercícios para braços são familiares para vocês? Conte para nós.
Matéria atualizada em 22 de fevereiro de 2022 por Basefitness