Já aconteceu com você, ao começar uma nova atividade física, adotar uma alimentação saudável, com dedicação diária, tudo certinho, mas não perceber grandes mudanças na balança?
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Antes de se entregar à decepção e abandonar os bons hábitos, por achar que não vale a pena, você precisa entender um pouco mais sobre o índice de gordura corporal.
O que é o Índice de Gordura Corporal?
O percentual de gordura é a quantidade de gordura que há no nosso corpo, comparado com todo o resto, como água, ossos, sangue, órgãos, tecidos, músculos.
Esse percentual influi muito na aparência do corpo, porque mesmo que os músculos estejam hipertrofiados (definidos), eles só vão aparecer se o seu percentual de gordura estiver baixo, caso contrário, a camada de gordura cobre e “esconde” os músculos conquistados nos treinos.
Mas, e o peso? Por que não vejo resultados na balança? A resposta é simples: você perdeu gordura, no entanto ganhou massa muscular, logo seu peso não mudou tanto.
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Por isso, além das medidas de braço, perna e barriga, você precisa fazer um exame de bioimpedância ou uma avaliação com adipômetro, desso modo saberá o seu índice de gordura corporal.
Quais são os níveis de gordura corporal adequados?
A resposta para essa pergunta depende do objetivo de cada um, sobretudo no geral os níveis ideais para homens e para mulheres são diferentes. Enquanto uma atleta feminina pode ter os níveis de gordura entre 18% e 20%, um atleta masculino costuma ter 10%. Acompanhe as tabelas abaixo conforme o sexo:
Percentual de gordura ideal para homens
| Níveis / Idade | 18 a 25 | 26 a 35 | 36 a 45 | 46 a 55 | 56 a 65 |
| Excelente | 4 a 6% | 8 a 11% | 10 a 14% | 12 a 16% | 13 a 18% |
| Bom | 8 a 10% | 12 a 15% | 16 a 18% | 18 a 20% | 20 a 21% |
| Nível/Idade | 12 a 13% | 16 a 18% | 19 a 21% | 21 a 23% | 22 a 23% |
| Média | 14 a 16% | 18 a 20% | 21 a 23% | 24 a 25% | 24 a 25% |
| Abaixo da média | 17 a 20% | 22 a 24% | 24 a 25% | 26 a 27% | 26 a 27% |
| Ruim | 20 a 24% | 20 a 24% | 27 a 29% | 28 a 30% | 28 a 30% |
| Muito ruim | 26 a 36% | 28 a 36% | 30 a 39% | 32 a 38% | 32 a 38% |
Percentual de gordura ideal para Mulheres
| Idade | Percentual de Gordura |
|---|---|
| 18 a 40 | 21 a 32% |
| 41 a 60 | 23 a 33% |
| 61 a 71 | 24 a 35% |
O que precisamos entender agora é que o limite saudável para o percentual de gordura corporal é o nível ”Bom” da tabela (na feminina os valores já são correspondentes aos saudáveis). Nele já é possível ter a famosa barriga de tanquinho e se manter saudável.
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O nível ”Excelente” é usado apenas por fisiculturistas e mesmo assim somente nos dias das competições, pois, como citamos anteriormente, quanto menos gordura, mais os músculos definidos ficam a mostra, justamente o que é avaliado nesses atletas.
Lembrando que não adianta percentual de gordura baixo, se não há desenvolvimento muscular. Para isso, é preciso foco nos exercícios físicos e na alimentação equilibrada, assim poderá desenvolver uma boa proporção de massa gorda (gordura) e massa magra.
Gordura Corporal Masculina e Feminina em Fotos
Então, como posso medir o percentual de gordura?
Os métodos mais utilizados pelos profissionais são a avaliação com adipômetro e o exame de bioimpedância, no entanto esses métodos não medem diretamente a gordura total do corpo, eles são feitos a partir de protocolos para testes de avaliação antropométrica. Nesses protocolos, existem diversas equações que ajudam a encontrar o percentual de gordura.
Na avaliação com adipômetro, o método utilizado é o de dobras cutâneas. O adipômetro é um aparelho parecido com um alicate que ”belisca” certas dobras do corpo e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros. Utilizando as diretrizes adequadas, o profissional consegue calcular o percentual de gordura do corpo.
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Já a bioimpedância é feita com uma balança especial, que possui eletrodos em sua base, para mandar estímulos elétricos de uma perna a outra. Esses estímulos, são de baixa voltagem, desse modo permitindo que o paciente não sinta nada durante o exame. Com isso, ela fornece o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor é calculado a partir das diretrizes dos protocolos de avaliação antropométrica, estimando o percentual de gordura corporal.
Enquanto a avaliação com adipômetro é feita apenas com profissionais capacitados, a bioimpedância pode ser feita em casa. A balança que mede o percentual de gordura corporal pode ser encontrada em lojas especializadas de esporte e saúde.
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O que acontece com a gordura quando emagrecemos?
Fontes consultadas
- Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. David J. Tomlinson, Robert M. Erskine, Christopher I. Morse, Gladys L. Onambélé, Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 195. Published online 2019 Jan 18. doi: 10.3390/nu11010195
- Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701.
Depois desta leitura sobre o percentual de gordura saudável, você conseguiu identificar qual o seu? Compartilhe conosco deixando seu comentário no campo mais abaixo.
Matéria atualizada em 1 de agosto de 2021 por Basefitness