Estes são dois músculos mais treinados em ginásios de musculação, além dos braços – bíceps e tríceps. Porque seu desenvolvimento colabora com acréscimo estético ao atleta, seja promovendo uma ilusão de ”cara grande”, seja promovendo ”impressão de largura” relacionada ao desenvolvimento da porção lateral dos ombros, ou deltoides.
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Desse modo, grande porção dos praticantes treina exaustivamente e incorretamente os dois músculos, o que, por sua vez, limita o desenvolvimento deles. Tanto o peitoral, quantos os ombros possuem limites e técnicas específicas do treinamento resistido com pesos, os quais devem ser seguidos para que desenvolva-os eficazmente.
Como Treinar o Peito e o Ombro Corretamente
A primeira premissa do treino de peito e ombro perfeito é: a participação da musculatura do ombro nos exercícios de peito. Isso, deve-se ao motivo do deltoide anterior compor sinergismo aos movimentos de pressões ou crucifixos, por exemplo, nos supinos ou fly. Com isso, o volume das séries da porção da frente do ombro é reduzida, entretanto a porção lateral é mantida com volume de máxima recuperação, MRV.
Em suma, o peitoral constará com volume adequado ao seu desenvolvimento, incluindo exercícios compostos e isoladores. Já os ombros, em sua porção frontal constará com volume mínimo ao desenvolvimento muscular, todavia o lateral do ombro com volume adequado a hipertrofia muscular [1].
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Agora, você leitor, conhecerá os exercícios constituintes do treino de peito e ombro.
Supino Plano com Halteres
Exercício de mecânica multiarticular responsável pela hipertrofia do peitoral médio e inferior, dos deltoides frontais e dos tríceps. Relacionado ao fato da execução ser performada com halteres, evita-se, assim, a assimetria muscular na região do peitoral, razão pela qual fisiculturistas adoram essa variação do supino reto.
- Posicionamento Inicial
Selecione dois halteres, sente no banco plano para supino, erga os halteres e deixe-os sobre os joelhos. Agora, deite no encoste e, com os joelhos, impulsione os halteres para próximo do peitoral.
- Posição Inicial
Posicione os halteres na altura média do peitoral, desça-os em direção ao peito, chegando próximo ao peitoral mantenha a posição por 1 segundo.
- Posição Final
Empurre os halteres para cima.
Crucifixo Inclinado Conjugado com Supino Inclinado
Esse super set será vital à evolução muscular da porção superior do peitoral. Sua execução é realizada sem intervalo, ou seja, ao terminar as repetições do crucifixo inclinado inicia-se o supino inclinado e posteriormente é feito o descanso entre as séries.
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Instruções para o Crucifixo Inclinado com Halteres
- Configure o banco inclinável em 30 graus.
- Pegue dois halteres e deixe-os com os braços estendidos na mesma linha da clavícula.
- Em forma de arco, conduza dos halteres para as laterais, no instante dos halteres estarem paralelos ao chão empurre-os para a posição inicial.
Instruções para o Supino Inclinado cm Halteres
- Sente-se no banco com inclinação de 30 graus e posicione os halteres na linha da clavícula.
- Desça os halteres até os cotovelos ficarem paralelos ao chão.
- Empurre os halteres para cima.
Máquina de Paralelas
Funcional aos três músculos envolvidos no supino plano com halteres, peitoral, deltoides e tríceps. A variação em máquina exerce mair ênfase no peitoral inferior, e menor ênfase nos tríceps, assim, talvez, afirme-se uma possível isolação do movimento.
Veja em vídeo como executar as paralelas na máquina.
Conheça os 16 melhores exercícios para peitoral. Clique no texto para ler.
Desenvolvimento Militar com Barra
Poderoso e elementar movimento à evolução dos ombros, seja os deltoides frontais, seja os laterais.
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- Posicione as mãos na mesma largura dos ombros.
- Desça a barra até a altura do queixo.
- Empurre a barra para cima.
Elevação Lateral com Cabo
Ótimo exercício recrutador da porção lateral dos ombros. Nessa variação com cabo a tensão é mantida durante todo movimento, o que, inquestionavelmente resultará em mais micro lesões musculares, assim mais hipertrofia muscular [2].
Veja como executar:
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Créditos ao Canal Dra. Paula Leal.
Ficha do Treino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| Supino Plano com Halteres | 4 | 5-7 | 90′ |
| Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado c/ Hal. | 4 | 10-15 | 60′ |
| Paralelas na Máquina | 3 | 8-10 | 45′ |
| Desenvolvimento Militar | 3 | 12-15 | 90′ |
| Elevação Lateral com Cabo | 5 | 8-10 | 45′ |
Outros treinos semelhantes a esse:
- Treino Pesado de Ombro e Trapézio: Garanta Hipertrofia Rápida!
- Treino de Peito e Bíceps com Ficha Para Hipertrofia!
Pesquisas
- González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689-97. doi: 10.1519/R-15574.1. PMID: 16095427.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness