As diferentes pegadas nos exercícios de musculação resultam em comuns questionamentos aos praticantes, como ”o que muda e para que serve?”. Entretanto, atletas de diferentes modalidades de levantamento de peso utilizam as variações das pegadas, por exemplo, pegada pronada, supinada e neutra, com intuito de extrair os benefícios de cada uma.
O Que é a Pegada Pronada?
A Pegada Pronada é um grip caracterizado pelo uso das mãos em pronação, ou melhor, quando as palmas das mãos estão para trás, seja em barras, seja em halteres, seja em máquinas.
Sua utilização é usual no treinamento físico dentro dos ginásios de musculação, os principais exercícios são: Supino Reto, Rosca Inversa/Invertida, Barra Fixa, Pulley Frente, Agachamento e Desenvolvimento Militar.
Evidências Científicas Benéficas da Pegada Pronada
Notoriamente, exercícios performados em pronação requerem maior trabalho dos antebraços no papel de músculo sinergista – músculo secundário. Dois exemplos clássicos são a Remada Curvada com Pegada Pronada e a Rosca Inversa. No segundo exercício, consoante dados de Eletromiografias (EMG) comprovou-se significativo acréscimo da força motora exercida pelos antebraços [1].
Um estudo realizado em 2017, por 4 cientistas norte-americanos, propôs a análise na variação da ativação muscular na barra fixa, ora com pegada pronada, ora com pegada supinada.
O resultado foi demonstrado com sucesso no que tange ao recrutamento muscular, cujo realizado com pegada pronada inferiu-se maior ativação total das dorsais. Na variação em supinação demonstrou-se maior recrutamento dos bíceps e dos trapézios mediais [2].
Outro estudo, conduzido por 6 pesquisadores, em 2010, o qual averiguou as alterações das três possíveis pegadas (pronada, supinada e neutra) na barra fixa concluiu, similarmente ao estudo anterior, elevada intensificação muscular dos bíceps, do trapézio medial e inferior e, além disso, do sinergismo no peitoral superior, fato observado ao uso da pegada supinada [3].
Utilizando a Pegada Certa Ao Máximo Desenvolvimento Muscular
Hora de separar o Trigo do Joio, ou seja, induzir os exercícios corretos para usar a pegada em pronação.
O princípio básico da sua escolha depreende-se do objetivo do exercício. Você quer utilizar o máximo possível do músculo principal, ou menos? No caso da primeira alternativa, exercícios como remadas são altamente recomendadas o uso, sabe o por quê?
– Utilizando-se a pronação nas Remadas para as costas, logo recruta-se mais os dorsais e os deltoides posteriores, já que o bíceps braquiorradial será menos estimulado.
Dicas de especialistas.
Exercícios sugeridos para máxima contração muscular do músculo principal são:
- Tríceps Pulley e Tríceps Testa.
- Remada Curvada e Articulada.
- Pulley Frente e Barra Fixa.
- Desenvolvimento com barra ou com halter.
- Levantamento Terra.
Agora, exercícios com máxima ativação dos músculos estabilizadores da pegada em pronação, vide antebraços e bíceps braquiorradial.
- Rosca Inversa/Reversa.
- Snatch.
- Remada Curvada.
- Encolhimento com Barra livre ou com máquina Smith.
Experimente: a Remada Curvada Com Halteres
A Remada Curvada com Halteres transcreve-se como poderoso exercício ao desenvolvimento das costas e, acima de tudo, no trabalho unilateral de cada lado do músculo.
- Posição das Mãos
Pegue dois halteres, posicione-os de modo que as palmas das mão voltem-se para trás.
- Posição dos Pés
Posicione os pés conforme a largura dos ombros.
- Inclinação das Costas
Incline as costas em posição semelhante à cinquenta graus.
- Posição Inicial
Projete os halteres até a extensão completa dos cotovelos, isso para baixo.
- Posição Final
Agora, puxe-os em direção ao umbigo e mantenha a contração por 2 segundos.
Os músculos trabalhados são:
- Romboides e trapézios medias, meio das costas.
- Latíssimo dorsal.
- Deltoides Posteriores, abdômen e antebraços.
Pulley Frente
Além do exercício anterior, o Pulley Frente é elementar ao desenvolvimento das dorsais. Sua função é na expansão da largura das costas. Com a pegada pronada garante-se maior contração das dorsais.
Execução conforme orientações do Julio Moraes, Personal Trainer.
Os músculos trabalhados são:
- Grande dorsal.
- Trapézios, romboides, bíceps braquiais e antebraços.
- Deltoides posteriores.
Leituras Relacionadas
- Qual a diferença entre supino com barra ou halter?
- O que é a Pegada Neutra e Quando Usá-la nos Treinos?
Pesquisas
- Marcolin, Giuseppe & Panizzolo, Fausto & Petrone, Nicola & Moro, Tatiana & Grigoletto, Davide & Piccolo, Davide & Paoli, Antonio. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 6. e5165. 10.7717/peerj.5165.
- Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 32, 30–36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
- Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of strength and conditioning research, 24(12), 3404–3414. doi:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness
