Uma das modalidades mais belas, atraentes e com maior público é o futebol. Sem dúvidas, todos atletas, que jogam inteiramente os 90 minutos de uma partida treinaram arduamente, para que desenvolvam um excelente condicionamento físico. Desse modo, esses profissionais não cometem erros em suas preparações, seja no treinamento físico, seja na dieta equilibrada, aonde ambos são para desempenho máximo nos campos.
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Premissas do Treinamento Físico Para Jogadores de Futebol
Inicialmente, os exercícios e metodologia utilizados no desenvolvimento deste programa específico para o desempenho físico nos campos, não requer o acesso à máquinas modernas ou equipamentos chiques de academia. Toda rotina foi desenvolvida de forma minimalista, de modo que possa ser treinado tanto em uma academia do clube de futebol, quando fora dela.
Antes, deixamos claro: não há mágica, sem trabalho duro. Não há razões que justifiquem a negação deste programa, já que ele não têm exercícios modernos ou da moda.
Confie! O básico funcionou com os grandes atletas do passado. Também funcionará com você.
Melhore seu condicionamento com o programa de 4 semanas
O Treino para jogadores de futebol consiste na periodização de 4 semanas. A cada semana haverá um aumento na intensidade ou quantidade de séries presente no cronograma.
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A execução correta dos exercícios encontra-se no próprio nome, uma vez que os representandos em azul possuem um vídeo autoexplicativo.
Primeira Semana
Dia 1
- Unilateral Mini hops: 5 Séries x 10 saltos por perna (20 segundos de intervalo)
- Cones de Agilidade: 4 vezes em cada direção (1 minuto de intervalo)
- Cone Drill: 4 vezes (1 minuto e 30 segundos de intervalo)
- Corrida para frente e para trás: 30 vezes (60 segundos de intervalo)
Dia 2
- Salto horizontal: 5 séries de 10 repetições (20 segundos intervalo)
- Cones de Agilidade: 8 vezes (1 minuto de intervalo)
- Corrida para frente e para trás: 50 vezes (45 segundos de intervalo)
Segunda Semana
Dia 1
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- Unilateral Mini Hops: 5 Séries de 10 saltos por perna (20 segundos de intervalo)
- Cones de Agilidade: 8 vezes em cada direção (1 minuto de intervalo)
- Cone Drill: 5 vezes (1 minuto e meio de intervalo)
- 20 minutos de corrida
Dia 2
- Saltos explosivos correndo: 6 séries de 8 metros (30 segundos de descanso)
- Cones de Agilidade: 5 vezes (1 minuto de intervalo)
- Cones de Agilidade: 15 vezes (30 segundos de intervalo)
- ”Salto Lateral”: 20 vezes para um lado, 20 para o outro (60 segundos de intervalo)
Terceira Semana
Dia 1
- Mini Hops Unilateral: 5 séries de 15 saltos por perna (20 segundos de intervalo)
- Corrida para frente e para trás: 50 vezes (45 segundos de intervalo)
- ”Salto Lateral”: 30 vezes para cada lado (50 segundos de intervalo)
- Salto Horizontal: 8 séries de 10 repetições (1 minuto de intervalo)
Dia 2
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- Saltos Explosivos Correndo: 6 séries de 8 metros (60 segundos de intervalo)
- Saltos Verticais: 20 vezes (45 segundos de intervalo)
- Cones de Agilidade: 10 vezes de 8 idas e vindas (60 segundos de intervalo)
- Cones de Agilidade: 3 vezes de 15 idas e vindas (90 segundos de intervalo)
Quarta Semana
Dia 1
- Mini Hops Unilateral: 5 séries de 20 saltos por perna (20 segundos de intervalo)
- Corrida para frente e para trás: 60 vezes (45 segundos de intervalo)
- Cone Drill: 5 vezes (90 segundos de intervalo)
- Salto Lateral: 40 vezes para cada lado (1 minuto de intervalo)
Dia 2
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- Saltos Verticais: 30 vezes (45 segundos de intervalo)
- 25 minutos de corrida
- Saltos explosivos correndo: 8 séries de 10 metros (1 minuto de intervalo)
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Erros Que os Campeões Não Cometem
- Executar os exercícios devagar não significa menos esforço. O ideal é performar uma série de aquecimento com baixa intensidade para todos movimentos, assim você aquecerá seu cérebro e treinará sua memória muscular. Isso, pois, os movimentos, obrigatoriamente, precisam serem perfeitos. Não existe desculpa para negligenciar uma fração importante do seu treinamento, ainda mais quando esse pode auxiliar o desenvolvimento da sua carreia.
- Respeite os intervalos entre as séries. Simplesmente, não é porque você acha que está apto, quando não chegou ao intervalo estimado, que será realizada a série. Qualidade é melhor que quantidade, como afirmaria Steve Jobs.
- Menos é mais. Não há razões que justifiquem a adição de exercícios, séries ou repetições ao programa. Siga o treino para treinador de futebol metodicamente.
- Não treinar força. Ora… Qual será o motivo do treino ter apenas 2 dias? Simples. Porque deve ser conciliado com um bom treino de força.
Conte para nós quando dará o primeiro passo no treino físico para jogadores de futebol. Restaram dúvidas? Tire-as no campo mais abaixo, dedicado aos comentários.
Matéria atualizada em 26 de março de 2020 por Basefitness