Treino Full Body: Iniciante ao Avançado + Versão Feminina

Uma das divisões mais básicas da musculação é o treino Full Body. Nesta matéria, a Basefitness, reúne as principais informações acerca da divisão, com fichas para eles e para elas.

Quem deseja economizar seu precioso tempo, em rotinas de musculação que demandam altas frequências, geralmente escolhe uma divisão mais simplista, como o Full Body.

Mesmo que, muitos educadores afirmem que a divisão seja destinada exclusivamente aos novatos, lembre-se que grandes fisiculturistas, como Arnold e Vince Gironda, foram adeptos dessa segmentação de treinamento.

Além disso, outro ponto que influenciará na diferença quanto à demanda de séries por sessão é, exatamente, o nível de treinamento do aluno, bem como o sexo.

Agora, vamos mergulhar no universo do treinamento físico destinado ao levantamento de peso, assim compreendendo analiticamente as razões, os benefícios e outros pontos importantes dessa divisão de treino.

O Que é o Treino Full Body?

O treino Full Body caracteriza-se por uma segmentação de treinos, na qual é treinado o corpo inteiro em uma sessão de treino. Consoante especialistas no treinamento esportivo, sua frequência semanal, visando os melhores resultados em termos da hipertrofia muscular, rementem-se a 3 vezes.

A seleção dos exercícios é variável conforme o dia da semana, de modo que a cada treinamento se possibilite maior ênfase em um grupamento muscular, mas não omitindo o trabalho de todos os músculos. Pode-se dizer, em síntese, que a cada sessão há mais volume em determinado grupamento muscular, por exemplo, no peitoral.

A divisão semanal do treinamento é espaçada, na maioria dos casos, em três treinos em dias de semana, separados por um dia de descanso; e no final de semana ocorre folga completa da musculação. Ilustrando-se a divisão ela fica exatamente assim:

• Segunda-feira: Full Body 1
• Terça-feira: Descanso
• Quarta-feira: Full Body 2
• Quinta-feira: Descanso
• Sexta-feira: Full Body 3
• Sábado e Domingo: Descanso

Objetivo:	Hipertrofia Muscular e Ganho de Força
Nível de Isolamento:	Pouco-médio
Nível de Treinamento:	Intermediário-Avançado
Duração do Treino:	8 Semanas
Dia na Semana:	3 vezes na semana
Tempo por Treino:	40-70 Minutos
Equipamento Necessário:	Barras, halteres e Máquinas
Gênero Alvo:	Homens e Mulheres

Prós e Contras do Treino

Prós

• Alta frequência de treino: um dos fatores associados à hipertrofia muscular, remete-se ao número de vezes que um músculo é treinado na semana. Assim, uma maior frequência semanal garantirá os melhores resultados, segundo recentes pesquisas [1].
• Progressão de cargas: diretamente ligada ao fato da maior frequência semanal, uma melhor progressão de pesos significa um aumento no volume total do treino, o que também é sinônimo do ganho muscular, conforme apontam as seguintes pesquisas [2] e [3].
• Melhora na recuperação muscular: como há pouco volume por grupamento muscular, mas também uma repetição sistemática e inteligente dos músculos, o potencial de recuperação muscular é aumentado. Isso, garante uma sequência benéfica ao processo de síntese proteica.
• Menos tempo na academia: se você tem uma rotina corrida, com poucos dias disponíveis para as atividades físicas, certamente o treino full body é perfeito para você, uma vez que ele necessita apenas de 3 dias na semana.
• Maior queima de gordura corporal: quando o objetivo é queimar calorias, reduzir o percentual de massa gorda em conjunto com uma dieta adequada. Esse treinamento será vital no objetivo da redução de gordura, uma vez que os treinos que englobam o corpo todo possuem maior gasto calórico, em comparação aos isolados por grupamento muscular, a exemplo, treino de tríceps.

Contras

• Pouco isolamento muscular: pois a proposta da ficha é treinar eficientemente todos músculos em um dia, o isolamento de certos músculos será com volume reduzido, como os bíceps.
• Pouca ênfase nos ”pontos fracos”: seguindo o pensamento anterior, na hipótese do aluno possuir um desenvolvimento lento ou inferior em uma musculatura, em relação às demais, o treino full body pode não ser a escolha para amenizar o desnível corporal.

Sugestões de Treino Full Body

Abaixo serão enumeradas duas versões do treino. Uma destinada ao público iniciante até o intermediário e outro do intermediário ao avançado. Para determinar seu nível de treinamento siga as recomendações abaixo:

• Iniciante: menos de 6 meses de treino.
• Intermediário: entre 6 a 1 ano e meio de treino.
• Avançado: mais de 1 ano e meio de treino.

Treino Iniciante-Intermediário

Full Body Masculino

Recomenda-se 1 minuto de intervalo por série

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento Terra	2	5-7
Remada Curvada	3	8-10
Desenvolvimento com Halteres	2	6-10
Pulley Frente	4	8-10
Rosca Direta	2	15
Tríceps Pulley	2	15
Abdominal Supra	3	12-15

Quarta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Livre	3	8
Stiff	3	10
Encolhimento com Halteres	4	10
Remada T	3	10-15
Supino Inclinado com Halteres	3	8-12
Gêmeos em Pé	4	20
Elevação de Pernas	2	12

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Supino Reto com Barra	3	7
Leg Press	4	12
Cadeira Flexora	3	15
Elevação Lateral	4	15
Remada Baixa	3	10
Rosca Direta com barra w	2	10
Tríceps Testa	2	10
Abdominal supra	2	15

Full Body Feminino

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Livre	2	10-12
Leg Press	3	8-10
Agachamento Bulgáro	2	6-10
Pulley Frente	3	8-10
Rosca Direta	2	15
Tríceps Pulley	2	15
Abdominal Supra	3	12-15

Quarta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Sumo	3	8
Stiff	3	10
Supino com halteres	3	10
Desenvolvimento com halteres	3	10-15
Supino Inclinado com Halteres	3	8-12
Gêmeos em Pé	4	20
Elevação de Pernas	2	12

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Terra Sumo	3	7
Elevação pélvica	4	12
Remada Curvada	3	15
Elevação Lateral	4	15
Supino Inclinado	3	10
Facepull	2	10
Prancha	2	Tempo máximo

Treino Intermediário-Avançado

O treino para intermediário-avançado consta com maior volume e mais técnicas metabólicas, assim se recomenda uma duração maior dos intervalos.

No lugar de descansar 1 minuto, como na ficha anterior, agora você descansará cerca de 2 minutos nos exercícios mais pesados (compostos) e 30 segundos nos mais leves (isoladores).

Treino Masculino

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Livre	5	7
Supino Reto com Barra	5	7
Remada Curvada	5	7
Remada Alta com Halteres	3	15
Tríceps Francês	3	15
Rosca Scott	3	12
Cadeira Extensora	3	12
Abdominal Supra	3	10

Quarta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento Terra	4	7
Stiff	2	15
Desenvolvimento com Halteres	3	10
Barra fixa	3	10
Paralelas	3	15
Encolhimento no Smith	3	15
Gêmeos Sentado	3	20
Elevação de Pernas	3	10

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	7
Agachamento no Hack	1	20
Supino Inclinado	3	12
Remada T	3	15
Desenvolvimento Arnold	3	12
Tríceps Pulley	3	15
Rosca Concentrada	3	15
Leg Press	2	20
Elevação de Pernas	3	10

Treino Feminino

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento livre	5	10-12
Leg Press unilateral	3	8-10
Cadeira adutora	2	25
Elevação frontal	3	12
Remada Baixa	3	15
Tríceps Pulley	2	15
Abdominal Supra	3	12-15

Quarta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento Terra Sumo	3	8
Cadeira flexora	3	10
Crucifixo com halteres	4	10
Supino fechado	3	10-15
Elevação lateral	3	8-12
Gêmeos em Pé	4	20
Elevação de Pernas	2	12

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Remada Serrote	3	7
Pulley Frente	4	12
Cadeira Flexora	3	15
Elevação pélvica	4	15
Supino inclinado	4	10
Rosca Direta com barra w	3	10
Tríceps Testa	3	10
Abdominal supra	4	15

Leia também: Treino ABC 2X um Protocolo para ganhos máximos

Respostas as principais dúvidas

Quando você iniciará nossa rotina e qual delas optará (iniciante ou avançado)? Dúvidas? Tire-as nos campos mais abaixo.

Bibliografia

Matéria atualizada em 21 de outubro de 2024 por Basefitness