Treino de Costas e Bíceps: Iniciante ao Avançado [3 Fichas]

É hora de aumentar as dorsais, amigão! Para tanto, siga um dos 5 treinos de costas e bíceps listados neste post.

Nessa matéria foram elaborados cinco treinamentos distintos de costas e bíceps. Sua seleção será consoante as suas necessidades, como desejo de aumentar a largura das costas ou do ganho exclusivo de volume nos bíceps.

Nas fichas encontra-se as enumerações dos exercícios, aonde haverá indicações da execução correta de todos movimentos. A fim do acesso ao guia do movimento, apenas clique no exercício.

Boa leitura, ou melhor, bons ganhos!

Treino Padrão

Nesta ficha encontra-se um volume equilibrado entre os exercícios para as costas e para os bíceps. Desse modo, a simetria nos movimentos de trajetória horizontal e de vertical garantirão o desenvolvimento integro das dorsais, ou seja, obter-se tanto largura quanto densidade. Finalmente, os bíceps, são selecionados dois exercícios, nos quais se enfatizara a hipertrofia das fibras do bíceps somadas as do braquial.

• Outro ponto importante, tange à frequência semanal do treinamento, assim ela poderá ser repetida duas vezes na semana, como em rotinas de treino abc, abcd ou abcde.

Exercício	Séries e Repetições	Descanso
Pulley Triângulo	3	60 segundos
Remada Serrote	3	45 segundos (cada lado)
Remada Curvada	3	90 segundos
Pull over no cabo	2	60 segundos
Spider Curl	4	45 segundos
Rosca Martelo	4	60 segundos

Fique Com as Costas Densas

A densidade muscular, primeiramente, é produto de anos de treinamento resistido ou maturação do tecido muscular. Entretanto, algumas modificações no treino de costas poderão fomentar o desenvolvido das tão sonhadas costas densas.

Nesse escopo, a densidade muscular será promovida pelo acréscimo da participação dos músculos da lombar, dos trapézios, entre outros; todos envolvidos em movimentos de remada ou puxadas, como o Terra, a fim de ”estressar” a região do núcleo destinada ao equilíbrio.

Além disso, são adicionados na ficha exercícios hipertróficos ao trapézio, como o Meio Terra e o Face Pull, movimento que auxiliará igualmente na promoção correção postural e da largura dos ombros.

• Essa ficha poderá ser repetida duas vezes na semana, sobretudo na divisão ABC.

Exercício	Séries e Repetições	Descanso
Remada Articulada	3×12	60 segundos
Remada Baixa	3×6-8	60 segundos
Meio Terra	2×5-7	90 segundos
Pull Down	4×12-15	45 segundos
Face Pull	4×15-20	30 segundos
Rosca Inversa	3×12	45 segundos
Rosca 21	2×21	45 segundos

Quer Largura? Então Pega!

Muitos… Muitos mesmos creem que as costas largas são produto exclusivo dos exercícios: barra fixa, pulldown ou pulley frente. No entanto, esse objetivo é alcançado na fusão entre os exercícios verticais e horizontais, então, nunca viva a ilusão da crença das costas largas apenas atingíveis com muitos anos de barra fixa…

Neste treino, abordara-se uma metodologia corriqueira no treinamento da nova corrente do fisiculturismo europeu. Nela, inicialmente enfatiza-se os movimentos de puxada, como as remadas, posteriormente, os com menor solicitação dos estabilizadores, as variações do pulley.

As variáveis matadoras deste sistema são:

1. Pré-exaustão do Pulldown;
2. O Último exercício das costas: Barra Fixa, no qual será executada uma série até completa falha, assim almejando o pump;
3. Adição da elevação posterior, exercício que auxiliará no aprimorando da largura dos ombros.

• Frequência semanal: duas vezes.

Exercício	Séries e Repetições	Descanso
Pendlay Row	3×5-7	90 segundos
Remada Serrote	3×8-10	45 segundos
Pulldown	3×15	60 segundos
Pulley Frente	3×10-15	60 segundos
Barra Fixa	1xFalha	60 segundos
Elevação Posterior	4×15-20	45 segundos
Rosca Alternada + Martelo	3×12	60 segundos

Hora de Explodir os Bíceps

A fim de ”explodir os bíceps” a gama dos exercícios é pautada, sobretudo, em movimentos com pegada supinada e neutra, uma vez que esta alteração articular concentra maior envolvimento da musculatura, segundo recentes pesquisas de eletromiografia, EMG.

Além disso, o volume de séries nos bíceps é acrescido aos máximos volumes recuperáveis semanalmente. Por fim, as séries complexas, ou melhor, as super séries extrairão a energia que ainda restar nos seus braços.

Será doloroso, mas recompensador este treinamento.

• Frequência semanal: duas vezes.

Exercício	Séries e Repetições	Descanso
Chin Up	4×5-7	90 segundos
Pulley com Triângulo	3×8-12	60 segundos
Remada Curvada com Halteres	3×8-15	60 segundos
Remada baixa supinada	3×10	60 segundos
Rosca Scott	3×15	45 segundos
Rosca inversa + Rosca Direta	4×10-12	60 segundos
Rosca Alternada + Rosca Martelo	4×15-20	60 segundos

Treino Para Avançados

Evolução especialmente para quem está em um platô, isto é, não têm mais resultados.

Nesta abordagem, todo volume semanal é levado ao limite, portanto, prepara-se para sofrer!

O ordenamento dos exercícios, igualmente aos critérios de volume, almeja o melhor rompimento das fibras musculares, logo culminando em maior hipertrofia muscular.

Melhores resultados serão obtidos seguindo a ficha uma vez na semana. Agora, caso deseje fazê-la duas vezes, diminua as séries de bíceps para 16 séries semanais, logo 4 séries por exercício.

Exercício	Séries e Repetições	Descanso
Barra-fixa com Sobrecarga	4×6-10	60 segundos
Remada Curvada	4×8-12	60 segundos
Pulley Frente com pegada supinada	4×12-15	60 segundos
Remada Articulada	4×6-10	60 segundos
Meio Terra	2×5	120 segundos
Rosca 21	5x	45 segundos
Rosca Concentrada	5×15	45 segundos

Conta, então, qual dos treinos você irá seguir! Não se esqueça, sempre tiramos as dúvidas dos leitores, para isso use os comentários.

+ Fontes consultadas

^{Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation Author(s): Ronald L. Snarr, Brett S. Nickerson and Michael R.}

^{Esco.Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28011412.}

Matéria atualizada em 18 de janeiro de 2022 por Basefitness