Então, você quer chegar em um abdômen definido? Mas, não sabe como? O primeiro passo é dominar a execução do abdominal supra. Exatamente o que iremos abordar nesta matéria!
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Não adianta negar, né!? A musculatura abdominal desenvolvida é o sonho de, praticamente, maioria das pessoas ao ingressar na jornada da construção e definição muscular.
Se você realmente deseja otimizar os resultados, saiba, que a execução perfeita dos exercícios abdominais tem papel, tão ou mais importante, que a dieta de definição.
Portanto, em síntese, o primeiro degrau para o tão sonhado abdômen trincado, será aprender a execução do abdominal supra.
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”Vamos ao que interessa? Boa leitura”.
O que é o Abdominal Supra?
Abdominal supra é um exercício para os abdominais, cujo movimento concentra maior trabalho na musculatura superior da parede abdominal. Seu movimento é caracterizado pela contração do abdômen, e pode ser performado em diferentes ângulos: declinado ou paralelo ao chão; e também variadas formas de sobrecarga.
Como Fazer Corretamente?
O exercício em si, não é de alta complexidade, em relação à execução. No entanto, a performance da respiração é importante, já que é possível contrair melhor os abdominais com tal ajuste.
Veja como executar corretamente o abdominal supra:
- Deite-se sobre um colchonete, de forma que as costas estejam paralelas ao chão.
- Dobre seus joelhos e apoie-os no chão, o espaçamento é conforme seu conforto, mas para referência utilize a linha do quadril.
- Estenda os braços e coloque as mãos nas orelhas.
- Agora você deve inclinar um pouco seu queixo, deixando 3 dedos livres até tocar seu pescoço.
- Puxe o ar (inspiração) e contraia o abdômen durante a subida do movimento. Utilize a gravura do, subtítulo acima, como fonte de ”até onde subir, indicado pelo fim do movimento”.
- Contraia no fim do movimento o músculo com 2 segundos.
- Durante o processo de soltar o ar, volte a posição inicial.
- Repita o movimento.
Execução em vídeo
Quantas séries e repetições devo fazer?
Como nessa matéria, estamos tratando da musculatura abdominal, e treinando-a com o abdominal supra. As pesquisas científicas indicam que para melhores resultados, ou seja, hipertrofia muscular (ganho de músculos) recomenda-se entre 8 a 12 repetições [1].
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O número de séries é bem particular, geralmente, sua quantia leva-se em conta o volume total do treinamento. No caso, de você estar seguindo nosso treino AB seja para homens ou mulheres, apontamos o número de 3 séries.
”Por fim, o total são 3 séries de 8 a 12 repetições”.
Quais músculos são trabalhos no exercício?
| Músculos Primários | Reto abdominal e Oblíquos |
| Músculos Secundários | Serrátil anterior |
Variações
Cansou de executar o abdominal supra? Ou está muito fácil? Portanto, substitua ele pelas variações abaixo. Elas são listadas conforme dificuldade, sendo a primeira fácil; segunda média; e terceira difícil. Leve em conta, mesmo a variação fácil é mais árdua que o abdominal supra deitado, beleza?
Supra com carga
Nessa variante utiliza-se uma sobrecarga útil ao aumento do volume do exercício (repetições x séries x cargas).
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”Indica-se a todos que já conseguem fazer 36 repetições totais no abdominal supra, isto é, 3 séries com 12 repetições”.
Veja como fazer:
Declinado
Utilizando o banco do supino declinado, ou apenas o banco declinado, é feita essa variação.
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”A diferença deve-se a ”lutarmos” contra a gravidade de forma mais acentuada, em comparação à versão com tronco paralelo ao chão do abdominal supra”.
Recomendamos iniciar o treinamento da variante sem sobrecarga, pois é realmente difícil a variação.
Veja como fazer corretamente:
Abdominal crunch na polia
A última variação é feita com auxílio da máquina crossover ou polia, onde você faz o tríceps pulley, por exemplo. Aqui, a tensão é constante em todo movimento, diferente das variações anteriores.
Também, mas não menos importante, o progresso de cargas é feito da melhor forma no abdominal supra no crunch, pois ao chegar nas 36 repetições é possível aumentar 5kg ou menos, apenas adicionando um halter – consulte seu personal ou responsável para isso.
Veja como fazer:
Defina de verdade seu abdômen seguindo uma dieta para definição corporal. Veja como, lendo nossa matéria, clique aqui.
Fonte
- Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, PhD.
Então aprendeu como fazer corretamente o abdominal supra? Qual versão você vai usar no seu treinamento? Conte para nós, via comentários! 🙂
Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness