Agachamento Livre: Forma Correta e Eficaz!

O exercício que muita gente pensa só servir para aumentar os glúteos é na verdade uma atividade poderosa para o corpo todo.

O agachamento livre é aquele tipo de mal necessário que aparece sempre no planejamento do nosso treino e que jamais deve ser pulado, apesar de demandar muito do nosso esforço e força de vontade.

A presença geralmente certeira desse exercício em qualquer rotina de treinos de levantamento de peso (crossfit, musculação ou LPO, por exemplo) tem motivo: ele é um dos maiores aliados de pessoas que pretendem perder peso ou ganhar massa muscular ou, obviamente, atingir os dois objetivos ao mesmo tempo.

Embora ele seja muito comum, ele também é um dos exercícios que mais podem causar lesões pelo corpo se não for executado corretamente em todas as suas repetições. Por isso, tão importante quanto praticá-lo, é manter a execução perfeita.

Conheça mais sobre esta prática e aprenda alguns truques para realizar o agachamento livre com precisão.

Músculos alvos	Quadríceps, posterior e glúteos
Mecânica	Composto
Equipamentos	Barra
Dificuldade	Intermediário

Por que fazer agachamentos?

Fazer agachamentos é uma das melhores decisões que você pode tomar pelo seu corpo, isso porque é um movimento natural que realizamos durante toda a vida e que ajuda a manter a força do corpo bem distribuída, evitando problemas físicos.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, os agachamentos ou squats como também são chamados, não servem apenas para fortalecer os glúteos e moldá-los. Toda a sua postura depende do fortalecimento que esta atividade proporciona.

Neste movimento, quase todos os grupos musculares de nosso corpo são utilizados para se manter o equilíbrio e dar força suficiente para que você não vá ao chão. Ombros, braços, peito, abdômen, costas, quadril e pernas participam sempre.

Por usar tantos músculos, a queima de calorias e a modelagem corporal acontecem com uma evolução impressionante. Junto com elas, o aumento de bem estar e a falta de dores corporais também começam a marcar mais presença no seu dia-a-dia.

É válido lembrar que todo exercício físico deve ser realizado preferencialmente com a presença de um profissional especializado em atividades físicas ou musculatura, como professores de Educação Física ou médicos.

Se você possui restrições, já passou por cirurgias ou sente que sua dificuldade é maior do que deveria para realizar o agachamento livre, o ideal é se consultar com estes profissionais e descobrir a forma adequada para você praticar agachamentos, principalmente, se sente dores nos joelhos ou na lombar.

Como executar o agachamento livre com barra?

O agachamento livre com barra deve ser feito somente após alcançar com proeza todas as etapas do movimento sem uso de pesos e ter fortalecido sua estrutura, ou seja, conseguir realizar entre 15-20 repetições com o peso do corpo.

No início do uso de pesos pode ser que você precise treinar somente com a barra, sem a adição de anilhas, pois só o peso dela já fará efeito e irá começar a ajustar o seu potencial para receber pesos maiores – principalmente, pois algumas barras podem pesar entre 5 a 10 quilogramas.

Para executar da maneira certa, siga os passos abaixo:

No começo, é ideal que você se exercite em frente a um espelho para que possa se corrigir sempre que algo sair fora do esperado e transformar essa movimentação em um hábito.

Agora assista de uma maneira mais prática, o vídeo com passo a passo:

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Principais erros

Para melhorar a didática da aprendizagem de como agachar da maneira certa, vamos destacar os principais erros cometidos durante a execução do exercício. Leia atentamente, para não cometer nenhum erro!

Descolar a sola do pé

Um dos erros mais comuns é descolar a sola do seu pé em partes enquanto realiza um agachamento livre. Seja na parte dos dedos ou do calcanhar, nenhum centímetro do seu pé deve ser retirado do solo, evitando desestabilizatividade e lesões. Por isso, para agachar da maneira certa, procure sempre utilizar tênis de solado plano como: Chuck Taylors da marca All star, ou qualquer outra marca que tenha o solado plano e rígido. Agora, se você faz agachamento livre, em um box de crossfit ou é praticante de LPO (levantamento de peso olímpico), o calçado indicado é outro, mas você pode utilizar o Chuck Taylors, o tênis mais propicio apenas aumenta a qualidade do movimento – tanto que muitos atletas profissionais de powerlifting o utilizam.

Veja alguns calçados recomendados abaixo:

Agora se você almeja um tênis especifico para treinamento de força, ou melhor desempenho em movimentos básicos do treinamento com pesos, recomendamos a leitura desta matéria.

Não agachar o suficiente

Outro erro que afeta a efetividade do exercício é deixar o movimento pouco aprofundado, não fazendo com que o quadril atinja o nível dos joelhos ou mais baixo. Manter a execução perfeita e atingir níveis baixos ao agachar são essenciais.

Este erro pode afetar também os seus joelhos, já que o movimento incompleto os trava em repetições que os forçam ao máximo e não permitem que sua engrenagem relaxe e funcione por completo, podendo trazer desgastes ou torções mais graves.

Movimento errado dos joelhos

Por falar em joelhos, eles também são a preocupação central em outro erro bastante comum: a movimentação exagerada de joelhos para fora ou para dentro quando é feito o agachamento. O correto é mantê-los alinhados com o quadril e não movê-los.

Postura durante o movimento

A posição de sua espinha também deve ser ponto de atenção ao fazer squats, já que a complexidade do exercício pode implicar em graves lesões, principalmente quando você já faz agachamento com barra ou qualquer outro tipo de peso.

O correto neste caso é manter o olhar em um ponto fixo, logo à sua frente. Isso o ajudará a manter a coluna em uma posição confortável, segura e com total aptidão para fazer o agachamento livre.

Ao manter a posição correta da coluna, você também manterá a posição correta da cabeça, o que vai proteger tanto os ossos quanto os músculos na região do pescoço e ombros, além de proporcionar correção de toda sua postura.

Excesso de peso na barra

Outro erro geralmente cometido por iniciantes é o uso de excesso de peso para acelerar os resultados. A medida não é só ineficaz, mas também perigosa para sua estrutura óssea e muscular, as quais podem sofrer danos irreparáveis.

Sendo assim, é importante a orientação de um profissional ao começar a fazer o agachamento livre. Só ele poderá calcular corretamente qual a carga proporcional à sua capacidade no momento.

Para completar, não cometa o erro de flexionar suas costas de modo a forçar seu corpo a permanecer sob pressão. Lembre-se sempre de manter o peito para frente e os ombros para trás, evitando a sobrecarga em suas vértebras.

Músculos trabalhados

Músculos Primários	Quadríceps; glúteos médio e maior; e posterior da coxa
Músculos Secundários	Adutores, abdômen e estabilizadores da coxa

A ação de fazer um agachamento livre movimenta músculos como os glúteos, quadríceps e tríceps. Além disso envolve articulações como joelhos, tornozelos e quadril, formando um conjunto poderoso na sustentação de seu corpo.

Quando se faz agachamento livre com barra, por exemplo, a parte do tronco e membros superiores são ainda mais ativados para aguentar o peso da barra e proporcionar harmonia na distribuição desse peso ao longo de todo o resto do corpo.

Dessa forma, este é um dos poucos exercícios que exigem que todo o seu corpo trabalhe em conjunto  para que possa ser executado e, consequentemente, seja aprimorado por inteiro.

Leia também: Como executar a elevação de quadril corretamente

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Benefícios

O agachamento livre traz uma série de benefícios, tais como:

• Melhora o equilíbrio.
• Aprimora seu desempenho nas mais variadas atividades cotidianas.
• Libera testosterona e induz o corpo todo a construir maior massa muscular.
• Ativa regiões importantes do corpo como glúteos, pernas, quadris, cintura e braços ao mesmo tempo.
• Aumenta sua capacidade de flexibilidade.
• Fortalece os ossos e previne as doenças que podem atingí-los.
• É ativo na prevenção de obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.
• Como aumenta o ganho de músculos em velocidade incrível, este exercício também acelera a queima de maior quantidade de calorias por dia.
• Fortalecimento do sistema nervoso central.

O fortalecimento de joelhos e quadris também é um reflexo importantíssimo do agachamento livre, já que a maior resistência dessas áreas vai refletir na sua qualidade de vida, principalmente com melhores condições de envelhecimento e auxílio da progressão de cargas em treinos de força.

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Variações

Entre as variações mais comuns, ainda temos o uso do próprio corpo como peso de exercício, o agachamento frontal e algumas outras possibilidades. Conheça mais:

Agachamento usando o peso do próprio corpo

Nesta modalidade, você vai trabalhar a sua musculatura usando o peso do próprio corpo. Essa atividade é importante para você entender a movimentação correta sem sobrecarregar qualquer parte do corpo.

É aqui também que você começa a fortalecer sua lombar e seu quadril, regiões importantes para realizar praticamente todos os movimentos de seu corpo e manter uma postura saudável.

Você pode (e deve) utilizá-lo como aquecimento para suas séries de agachamento. Depois de terminar a leitura dessa matéria, leia essa, onde foi discutida as melhores formas de aquecimento para diminuir as chances de lesões.

Agachamento frontal

No agachamento frontal, o peso é colocado com foco na parte posterior do seu corpo, à frente dos seus ombros e você deve manter o corpo todo ereto.

Neste tipo de treinamento, as suas coxas (quadríceps) recebem a maior parte do trabalho, evoluindo rapidamente em resistência e crescimento muscular. Para quem quer dar ênfase no quadríceps, esse é o exercício certo!

Mas lembre também que ele é mais difícil e exige mais técnica que o agachamento tradicional, portanto é importante testar sua execução e trabalhar com menos peso nesta variação.

Há ainda muitas outras variações com o uso de barra, anilhas, pesos isolados e até alguns aparelhos específicos. Cada uma tem um grau de dificuldade e deve ser orientada por um profissional para a prática ser realmente benéfica.

Hora de colocar seu corpo no ritmo!

Agora que você já sabe os princípios básicos do agachamento, é hora de começar a praticar sem se esquecer de prestar atenção o tempo todo para garantir a perfeita movimentação de seu corpo e desenvolvimento dele.

Conheça seus limites, mas não se abale com dificuldades, pois elas vão aparecer para serem superadas e não há nada como o sentimento de superação ao vencer desafios. Vai com tudo e aproveite os resultados de seu agachamento livre!

Fontes:

1. https://www.t-nation.com/training/olympic-shoes-or-chucks-for-squats
2. https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101-how-to-squat-properly/
3. https://stronglifts.com/squat/

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Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness