O agachamento é um dos exercícios mais poderosos quando o assunto é desenvolver força e massa muscular nas pernas e glúteos. Mas surge a pergunta: agachamento livre ou Smith, qual escolher? Cada variação tem suas vantagens, mas também seus desafios, e essa escolha pode fazer toda a diferença nos seus resultados.
Publicidade
Exploraremos essas diferenças e descobrir qual delas deve ser o foco do seu treino de pernas.
Execução e mecânica: qual desafio você está pronto para encarar?
Agachamento livre: liberdade e engajamento completo
O agachamento livre é muitas vezes chamado de “rei dos exercícios”. Sabe por quê? Ele envolve múltiplas articulações e grandes grupos musculares ao mesmo tempo, exigindo muito mais do seu corpo.
A barra está nas suas costas e, além de focar no movimento, você precisa estabilizar seu corpo, o que faz com que core, costas e até os ombros trabalhem juntos.
Publicidade
Você já sentiu essa ativação muscular completa durante o exercício? Um estudo de Escamilla et al. (2001) mostrou que o agachamento livre ativa mais os músculos estabilizadores, como o transverso do abdômen e os eretores da coluna.
Isso é fundamental para evitar lesões e desenvolver uma força geral. No entanto, essa liberdade de movimento pode ser desafiadora, principalmente para iniciantes. Será que você está pronto para assumir esse controle?
Agachamento no smith: estabilidade ou limitação?
Agora, imagine realizar o mesmo agachamento, mas em uma máquina que guia a barra. O agachamento no Smith oferece estabilidade adicional, tornando-o mais acessível para quem está começando ou quer focar apenas nas pernas sem se preocupar tanto com o equilíbrio. Parece perfeito, certo?
Por outro lado, o estudo de Schwanbeck et al. (2009) alerta que a trajetória fixa do Smith pode limitar o movimento natural do corpo, sobrecarregando articulações como os joelhos e a lombar.
Será que essa estabilidade vale o risco de um movimento menos natural? Ainda assim, essa variação permite que você se concentre mais na técnica e na força pura.
Publicidade
Então, o que é mais importante para você: estabilidade ou liberdade de movimento?
Benefícios: o que cada um oferece?
Aqui está uma comparação entre os dois tipos de agachamento para te ajudar a visualizar melhor:
| Critério | Agachamento Livre | Agachamento no Smith |
|---|---|---|
| Prós | Maior ativação muscular, incluindo estabilizadores | Mais estabilidade e segurança |
| Engajamento do core e músculos estabilizadores | Foco direto nos músculos das pernas | |
| Movimento natural e adaptável | Ideal para iniciantes | |
| Contras | Maior risco de lesões se a técnica não for adequada | Trajetória fixa pode estressar articulações |
| Requer mais equilíbrio e controle | Menor ativação dos músculos estabilizadores | |
| Mais desafiador para iniciantes | Limita o movimento natural do corpo |
Você prefere a liberdade e o engajamento muscular completo do agachamento livre, ou busca a segurança do Smith para focar nas pernas?
Publicidade
Erros Comuns: Será Que Você Está Sabotando Seus Resultados?
Agachamento livre: técnica em primeiro Lugar
Se você faz agachamento livre, um erro comum é perder o controle durante a descida, o que pode forçar demais os joelhos e a lombar.
Você já se pegou arqueando as costas ou descendo demais? O estudo de Caterisano et al. (2002) recomenda manter o core firme e a coluna neutra durante todo o movimento para evitar lesões.
Agachamento no smith: atenção à postura
Já no agachamento no Smith, o erro mais comum é não ajustar corretamente a posição dos pés.
Publicidade
O estudo de Wretenberg et al. (1996) aponta que um alinhamento inadequado pode sobrecarregar os joelhos, aumentando o risco de lesão.
Como está sua postura?
Alinhar bem o corpo e garantir que a barra siga uma trajetória controlada é essencial para evitar problemas.
Principais dúvidas
Ambos podem ser eficazes, mas o agachamento livre oferece uma ativação muscular mais completa. O estudo de Schoenfeld et al. (2010) mostrou que a maior amplitude de movimento e a ativação dos estabilizadores no agachamento livre promovem um estímulo mais forte para hipertrofia.
Sim! Combinar os dois pode proporcionar um equilíbrio entre ativação muscular e foco nas pernas, maximizando os resultados. Pesquisas sugerem que variações nos exercícios são excelentes para hipertrofia, ao trabalharem os músculos sob diferentes ângulos e condições de carga.
Para iniciantes, o Smith pode ser mais seguro, já que oferece maior estabilidade enquanto você aprende a técnica. Para quem ainda não desenvolveu força e coordenação, essa pode ser a melhor opção.
Se você treina em casa, o agachamento livre é a opção mais versátil. Ele exige apenas uma barra e pesos, enquanto o Smith precisa de uma máquina dedicada.
Qual escolher?
Então, qual dos dois é o melhor? Se você quer desenvolver força global e tem experiência, o agachamento livre pode ser sua melhor aposta.
Por outro lado, se a segurança e o foco direto nas pernas são sua prioridade, o Smith é a escolha mais segura.
Fontes consultadas (+)
Escamilla, R. F., et al. “Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30, no. 4, 1998, pp. 556-569.
Schoenfeld, B. J., et al. “Effects of different squat variations on muscle activity.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, 2010, pp. 2854-2859.
Schwanbeck, S., et al. “A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using EMG.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, no. 9, 2009, pp. 2588-2593.
Caterisano, A., et al. “The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, no. 3, 2002, pp. 428-432.
Wretenberg, P., et al. “Biomechanical and Electromyographic Comparison of the Upright Squat and the Smith Machine Squat.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 28, no. 4, 1996, pp. 524-529.